Koen Lorijn Fitness vandaag, 12:02

Leestijd: 2 minuten

Deze fout bij fitness vertraagt spiergroei en bijna iedereen doet het

Veel sporters nemen te weinig rust tussen hun setjes. Veel mensen hebben te veel haast in de sportschool of thuisgym. En dat terwijl het optimaliseren van je rusttijd je extra spiergroei en krachttoename kan opleveren. Dit is de ideale duur volgens onderzoek.

Veel sporters zien rust tussen sets als verloren tijd. Die willen zo snel mogelijk naar binnen, sporten en weer naar buiten. Maar haastige spoed is zelden goed, blijkt ook nu weer. Tenminste, als het om spiergroei gaat dan. Niet korter, maar juist langer wachten blijkt dan het devies. Dat kan je extra krachttoename opleveren én meer spiergroei, zo blijkt uit onderzoek naar rustpauzes tussen setjes.

3 minuten rust verslaat 1 minuut rust voor spiergroei

Een studie uit 2024 onderzocht rusttijd. Acht weken lang trainde een aantal ervaren krachtsporters acht weken lang met precies hetzelfde schema. Het enige verschil was de rusttijd tussen setjes. De één rustte 1 minuut, de ander 3 minuten. Na afloop bleek de groep met langere rustpauzes meer spiergroei én krachttoename geboekt te hebben op compoundoefeningen.

De verklaring is simpel. Zware sets, vooral bij complexe oefeningen zoals de squat en bankdrukken, kosten je energiesystemen veel. Langere rust geeft je lichaam meer tijd om te herstellen, waardoor je de volgende set meer gewicht kunt verplaatsen of net een herhaling meer kunt maken. Uiteindelijk lijdt dat tot een hoger trainingsvolume, wat een belangrijke factor is voor spiergroei en krachttoename.

Wat is de ideale rusttijd?

Dat is dus niet zo makkelijk te zeggen. Het hangt van je doel en welke oefening je doet. Hoe complexer de oefening, hoe meer baat je hebt bij wat uitgebreidere rusttijd. Bij een compoundoefening waarbij je tot dichtbij je grenzen traint, betekent dit dat je al gauw zo’n 3 minuten rust nodig hebt. Maar bij simpele isolatie-oefeningen heb je waarschijnlijk aan minder rusttijd al genoeg.

Omdat het zo lastig te generaliseren is, blijft je eigen ervaring de belangrijkste graadmeter. Voel jij dat je tussen setjes niet genoeg herstelt en het niveau de set erna wel erg ver terug valt? Experimenteer met wat meer rust. Tegelijk kun je bij isolatie-oefeningen ook met wat minder rusttijd experimenteren. Dat je tijdens je tweede set iets minder sterk bent door vermoeidheid is normaal. Maar wanneer je uitgeput aan je setje begint, is dat een slecht teken.

Rusttijd kan ook te lang duren: zo snel verlies je spiermassa

Meer rust, beter uitgerust aan je setje beginnen en dus meer spiergroei? Werkt natuurlijk niet helemaal zo. Je kunt ook te veel tijd tussen je setjes plannen. Bijvoorbeeld doordat je tussendoor op vakantie gaat en twee weken überhaupt niet sport. Goed om te weten hoe lang het duur voordat spierverlies significant wordt, en wat je ertegen kunt doen.

Geschreven door Koen Lorijn

Koen maakt complexe onderwerpen rond fitness en gezondheid begrijpelijk, met praktische tips en verhelderende onderzoeken. Zijn vrije tijd bestaat uit trainings- en rustdagen, waarbij hij zwaar ijzer de lucht in smijt of op de bank neerploft voor de nieuwste films en series. Daar plukt de Manners-lezer de vruchten van.