Koen Lorijn Fitness vandaag, 10:52

Leestijd: 4 minuten

Zo snel verlies je spiermassa: een snelle workout voor je vakantie

Wat gebeurt er eigenlijk met je spiermassa als je niet traint tijdens je vakantie? En moet je je zorgen maken over spierverlies? Waarschijnlijk niet. Desalniettemin is er een aantal goede redenen om in je hotelkamer een vakantie-workout in te plannen. Deze training met lichaamsgewicht kun je gelukkig overal doen.

Voor iedere fanatieke sporter zal het bekend voelen: na een paar dagen vakantievieren voel je je loom, plat en vooral: superskinny. Waar je maandenlang je best hebt gedaan om zomerproof te worden, voelt het alsof al die spieren weer verdwenen zijn. Maak je geen zorgen, dat is vooral mentaal. Spiermassa verlies je echt niet zo gauw, maar het kan zeker geen kwaad om een vakantie-workout in te plannen. Bijvoorbeeld deze full body-workout, waarmee je in een half uur met lichaamsgewicht makkelijk je hele lijf kunt trainen.

Hoe snel verlies je spiermassa?

Ja, het voelt alsof je na één week op je vakantiebedje al de helft van je spiermassa bent verloren, maar niets is minder waar. Op basis van de bekende wetenschap kunnen we stellen dat je toch zeker twee à drie weken op je gat kunt zitten voor spierverlies plaatsvindt. Hierna zul je gestaag de effecten van detraining ervaren.

• Na drie weken begint krachtsverlies
• Na vijf weken wordt spierverlies zichtbaar
• Na acht weken daalt spierkracht gemiddeld met zo’n 15%

Er zijn twee situaties waarin detraining nog net iets sneller zal plaatsvinden. Allereerst bij mensen die nog relatief kort trainen. Andersom zorgt langdurig (zwaar) trainen ervoor dat je gains langer beschermd blijven. En dat is maar goed ook, want hoe ouder je wordt – met een jaar of 40 als eerste omslagpunt – hoe sneller je spierverlies zal lijden. Wat dan weer wel positief is om te weten, is dat muscle memory echt bestaat. Oftewel: als je ooit gespierd bent geweest, word je dat ook weer sneller.

Is trainen tijdens de vakantie echt nodig?

Het simpele antwoord op deze vraag is: nee. Niet als het gaat om het behouden van je spiermassa dan, tenzij je van plan bent zes weken op je strandbedje te blijven liggen. Maar er zijn best wat andere redenen te bedenken waarom een kleine vakantie-workout je best van pas kan komen. Bijvoorbeeld om je even op te pompen voordat je op stap gaat.

• Je boost je mentale gezondheid. Een paar dagen niks doen is hartstikke lekker, maar onze lichamen zijn ervoor gemaakt om te bewegen. Zeker wanneer je gewend bent om vaak te sporten kan een periode van detraining daarom zwaar voelen. Train je niet voor je spiermassa, dan toch op z’n minst om dat nare gevoel weg te werken.
• Spierfunctie daalt sneller dan spiermassa. In de eerste weken of dagen zal je geen significant spierverlies lijden, maar kun je wel wat krachtoutput en controle verliezen. Neurologische aanpassingen slaan al sneller toe.
• Fitness is: use it or lose it. Je lijf blijft nooit in een ‘neutrale’ spierbehoud stand. Het is ofwel aan het bouwen, ofwel aan het afbreken. Al is het niet significant, je lichaam is toch echt al bezig met het afbreken van spiermassa wanneer je een week lang niets hebt gedaan.
• Je betaalt ‘herstartkosten’ na lang niet trainen. Als je weer opnieuw traint na een tijdje stil te hebben gezeten heb je vaak meer spierpijn wanneer je weer opnieuw de sportschool in gaat en tijdelijk, (afhankelijk van je ervaring) een lagere output.
• Consistentie is waar je de echte winst pakt. Spiergroei en progressie draait niet zo zeer om de perfecte week, maar om een regelmatige prikkel. En met en supersimpele vakantie workout waarmee je bezig blijft, boek je zodoende enorme winst. Bijvoorbeeld omdat je daarna niet weer die herstartkosten betaalt.

Full body vakantie-workout die je overal kunt doen

Bewegen is gelukkig een stuk makkelijker dan je van tevoren zou denken. Voor een simpele vakantie-workout om spiermassa te behouden en misschien zelfs spiergroei te bewerkstelligen heb je eigenlijk geen attributen nodig. Je hoeft dus geen hotel met sportschool uit te zoeken. Probeer deze full body-workout met lichaamsgewicht minstens één en het liefst twee keer per week te doen, en je komt misschien zelfs wel fitter terug van vakantie dan hoe je in het vliegtuig stapte.

• (Jump) Squats: 10–15 herhalingen
• Push-ups: 10–15 herhalingen
• Single-leg Hip Thrust: 8–12 herhalingen per been
• Inverted Row: 8–12 herhalingen
• Plank Shoulder Tap: 10 herhalingen per kant

Plak deze oefeningen achter elkaar in een circuitje om tijd te besparen. Neem 30 seconden rust tussen elke oefening en herhaal het hele circuit drie tot maximaal zes keer. Ben je waarschijnlijk nog geen half uur mee bezig, maar geeft precies de trainingsprikkel die je van een vakantie-workout verlangt. Heb je wel dumbbells of andere gewichten voorhanden? Dan zou je deze aangepaste versie kunnen proberen.

Geschreven door Koen Lorijn

Koen maakt complexe onderwerpen rond fitness en gezondheid begrijpelijk, met praktische tips en verhelderende onderzoeken. Zijn vrije tijd bestaat uit trainings- en rustdagen, waarbij hij zwaar ijzer de lucht in smijt of op de bank neerploft voor de nieuwste films en series. Daar plukt de Manners-lezer de vruchten van.