Koen Lorijn Fitness gisteren, 10:26

Leestijd: 4 minuten

Deze ‘vrouwenoefening’ voorkomt blessures bij onzekere mannen

Anno 2026 zijn er nog genoeg mannen die geloven dat er mannen- en vrouwenoefeningen zijn in de sportschool. Onzin natuurlijk, en die gedachte levert je ook nog een grotere kans op blessures op. Zo kan het negeren van je heup-adductor tot pijnlijke liesblessures leiden. We leggen je uit waarom je jouw zogenaamd masculiene gedachtes aan de kant moet zetten én geven je de Kopenhagen Plank voor als je dat toch nog te lastig vindt.

Loop een willekeurige sportschool binnen en kijk wie er in de hip abductor- en adductormachines zitten. Grote kans dat je vooral vrouwen ziet, terwijl mannen er met een boog omheen lopen. Niet omdat die spieren voor hen onbelangrijk zijn, maar omdat deze oefeningen al jaren onterecht het label ‘vrouwenoefeningen’ hebben gekregen. Alsof spiergroepen een geslacht hebben. Manners vertelt je waarom je deze oefeningen een nieuwe kans moet geven voor kracht en om blessures te voorkomen. Hopelijk zet jij de trend in de sportschool.

Heup-adductoren ‘vrouwenoefeningen’ noemen is natuurlijk onzin

Spieren werken niet volgens sociale constructen, maar volgens biomechanica. En die verschilt tussen mannen en vrouwen niet zoveel. Bij zowel mannen als vrouwen zorgen heup-adductoren voor het controleren van bewegingen in het bovenbeen. Het idee dat oefeningen voor deze spieren ‘vrouwelijk’ zouden zijn, komt voort uit de manier hoe ze traditioneel getraind worden: zittend met de benen wijd en met relatief weinig gewicht. Mannen voelen zich gewoon vaak ongemakkelijk bij die wijdbeense pose en vinden compoundoefeningen met zware barbells er cooler uitzien. We blijven er op hameren: trek die stoere jas uit, heb je niet nodig.

Het idee dat er zoiets als mannen- of vrouwenoefeningen bestaan is niet alleen achterhaald, maar ook onhandig. De heupadductoren en -abductoren spelen een cruciale rol bij kracht, stabiliteit en blessurepreventie, vooral bij sporten met veel sprints, draaibewegingen en richtingsveranderingen. Ben jij een fervent voetballer, dan zou je deze oefeningen toch echt moeten heroverwegen. Sla je ze over, dan is de kans op een liesblessure groter.

Verwaarloosde heup-adductoren leiden tot blessures

Hoewel het vaak zo voelt, ontstaan blessures zelden plotseling. Meestal zijn ze het resultaat van (langdurige) disbalans in het lichaam. Zo ontstaan schouderblessures wanneer je alleen je borst traint en nooit de achterkant van je schouders, en krijg je rugpijn van te strakke heupstrekkers en te slappe billen. En wanneer je de heup-adductoren niet traint maar de rest van de spieren rond je heup wel, raakt je bekken in disbalans. De adductoren moeten te hard werken, raken overbelast raken en moeten een noodsignaal afgeven. Dan is het al te laat.

Dit gebeurt dus regelmatig bij mannen die wel zware compoundoefeningen trainen, zonder hun heupspieren extra aandacht te geven. Bijvoorbeeld omdat ze die machines nog steeds als ‘vrouwenoefeningen’ zien. Je bouwt een disbalans op, waar je op een gegeven moment de rekening van krijgt gepresenteerd. En als je tegelijk een beweeglijke sport beoefent, voetbal of hockey bijvoorbeeld, zal je hier na een tijdje gegarandeerd tegenaan lopen. De heup-adductoren zijn, samen met andere heupspieren, van enorm belang bij sprinten, core-stabiliteit en zijwaarts bewegen. Precies wat je bij dat soort sporten nodig hebt.

De Kopenhagen Plank voor onzekere mannen (die voetballen)

Je kunt gewoon die heup-adductormachine gebruiken in de gym. Iedereen die dat een ‘vrouwelijke oefening’ vindt, kan naast zijn lichaam beter ook aan zijn zelfverzekerdheid werken. Vind je het toch nog te lastig om over je ego of onzekerheid heen te stappen, dan hebben we een goed alternatief dat afrekent met het idee dat heuptraining alleen voor vrouwen is: de Kopenhagen Plank. Specifiek bedacht voor voetballers.

Die Kopenhagen plank werd namelijk populair nadat ze de oefening bij voetbalclub FC Kopenhagen begonnen te doen, vandaar de naam. Deze oefening traint je adductoren niet geïsoleerd, maar in een beweeglijke context, net zoals je tijdens je sport ook zou doen. Ze houden je lichaam in een rechte lijn, terwijl je core en schouders daarbij assisteren. Een superzware oefening, die je direct laat zien waar je zwakke schakels zitten. Zo voer je ‘m uit:

1. Ga in zijwaartse plank liggen, leg je bovenste been op een verhoging of fitnessbankje en je onderarm recht onder je schouder.
2. Breng je lichaam in een rechte lijn door je heupen omhoog te duwen, en je billen en core aan te spannen. Je onderste been hangt nu van de grond.
3. Houd deze positie vast en adem door. Mik op drie rondjes per kant, 10-20 seconden met één minuut rust.
4. Begin je te trillen tijdens de oefening? Dat is normaal. Als je merkt dat je heup inzakt en je de oefening meer in je lies dan heup voelt: stoppen. Je kunt eventueel een makkelijkere variant doen door niet op je voeten maar op je knieën te leunen.

Nummer 1 blessure bij voetbal pareer je met deze oefening

Sporten waarbij je veel rent, van richting verandert, versnelt en remt hebben een hoger blessurerisico dan andere sporten. Risico, zeggen we, geen garantie. Want door slimme krachttraining kan je dat risico enorm verkleinen. Hamstringblessures, de nummer één blessure bij voetballers, pareer je bijvoorbeeld met deze mini-workout.