Koen Lorijn Gezondheid Bijgewerkt: 3 mrt 2026, 00:16

Leestijd: 4 minuten

Deze spier is de oorzaak van rugpijn: zo train je tegen blessures

Rugpijn wordt meestal toegeschreven aan een slechte houding of verkeerd bukken, maar de echte oorzaak ligt vaak ergens anders. Stijve heupspieren, en dan vooral de psoas-spier, zijn vaak de oorzaak. Met deze oefeningen train je ‘m en voorkom je pijn in de onderrug.

Rugpijn is complex en kan vele oorzaken hebben. Soms heeft het zelfs helemaal niets te maken met je rug zelf, maar met een van de spieren die aan je rug trekt. Zo ook de psoas-spier, die een zeurende diepe pijn in je onderrug kan opleveren. Je rug trainen helpt daar niet tegen. Wat wel helpt, is het trainen van je stijve heupspieren, ontstaan door lang zitten. En laten wij Nederlanders nou net Europees kampioen zitten zijn.

Hoe zorgt de psoas-spier voor rugpijn?

De psoas-spier is de grootste heupstrekker van je lichaam. Hij verbindt het onderste deel van je rug (ongeveer vanaf net onder je ribbenkast) met het bovenste deel van je dijbeen. Hierdoor speelt deze spier een belangrijke rol bij het stabiliseren van je onderrug en gebruik je ‘m met bijna alle grote bewegingen waarbij je benen betrokken zijn. Denk aan sprinten, staan, lopen, buigen en zitten. En precies dat zitten is wat in veel gevallen problemen veroorzaakt.

Geen enkele houding is inherent goed of slecht. Het gaat altijd om de dosering. Een onderzoek uit 2023 beschrijft dat mensen die gemiddeld zo’n 10 uur zitten per dag bovengemiddeld veel onderrugklachten hebben. In deze positie wordt de psoas-spier verkort om je been en onderrug in de goede hoek te houden. Maar omdat je zo lang in die positie zit, wordt je spier na verloop van tijd stijf. Daardoor blijft-ie iets te hard aan je onderrug en bovenbeen trekken, ook wanneer je alweer staat. Het resultaat: je bekken staant nét iets scheef en onderrugpijn ligt op de loer.

Waarom is het trainen van je heupspieren na zitten belangrijk?

Heb je last van een lage, diepe rugpijn die uitstraalt naar de bovenrand van je billen? Dat zou weleens je psoas-spier kunnen zijn. Om het zeker te weten raden we je aan naar de fysio te gaan. Heb je nog geen pijn, maar zit je veel, dan is het aan te raden om je psoas-spier te trainen om pijn in je onderrug te voorkomen.

Stijfheid door veel zitten is dus een van de redenen om je heupspieren goed te trainen. Zeker voor Nederlanders. Verder is het belangrijk om je te beseffen dat je spieren, als je er niets mee doet, na verloop van tijd zullen krimpen. Na je dertigste, verlies je per decennium zo’n 4 tot 6 procent spiermassa in je psoas-spier. En dit versnelt wanneer je de 60 passeert. Fit blijven op oudere leeftijd betekent dus: trainen!

Hoe train je heupspieren zoals de psoas-spier goed?

Er is geen one-size-fits-all aanpak wanneer het om rugpijn gaat. Als je echt veel last hebt — dit kunnen we niet genoeg benadrukken — ga naar je huisarts of fysiotherapeut voor een persoonlijke aanpak. In de basis draait het trainen van je psoas-spier om twee dingen: stretchen en versterken. De een gaat niet zonder de ander.

Stretchen van de psoas-spier na veel zitten doe je met:

• Hip flexor stretch – 30/45 seconden per kant. Het achterste been is degene die je stretcht. Span je bil aan de stretchkant aan voor extra effect.
• Thomas stretch – 30 seconden per kant. Let erop dat je onderrug neutraal blijft en niet hol trekt.
• World’s Greatest stretch (met rotatie) – 5 tot 8 herhalingen per kant. Ideaal als dynamische stretch vóór je training of als deel van je ochtendroutine.

Verklein de kans op pijn in je onderrug met deze oefeningen:

• Dead bug – 3 sets, 8 tot 12 herhalingen per kant. Focus op corestabiliteit én heupstretch. Verzwaren kan door een elastiek om je voeten te doen.
• Standing knee raises – 3 sets, 8 tot 10 herhalingen per kant. Blijf goed rechtop staan en laat je niet verleiden om te haasten. Verzwaar deze oefening met een elastiek, enkelgewicht of kabel.
• Seated leg lifts (voor gevorderden) – 2 tot 3 sets, 8 tot 12 herhalingen per kant. Voer gecontroleerd en rustig uit zonder je onderrug te bewegen.

Zo pak je de meest voorkomende kantoorpijn aan

Urenlang op kantoor voor een scherm zitten: we zijn er eigenlijk niet geschikt voor. Naast pijn in je onderrug, is pijn in je nek rug en schouders de meest voorkomende kantoorpijn. Maar ook daar heeft Manners iets tegen bedacht.