Koen Lorijn Gezondheid gisteren, 15:29

Leestijd: 4 minuten

De heilige drie-eenheid voor herstel na hardlopen (halve) marathon

Een marathon lopen en toch snel weer fit zijn? Dat kan als je herstel serieus neemt. Slaap, bewegen en aanvullen zijn de drie belangrijkste pijlers om sneller te herstellen na lange stukken hardlopen.

Je hebt mensen die van joggen houden en mensen die bezeten zijn door hardlopen. De een loopt één keer een marathon, bijvoorbeeld in Rotterdam afgelopen zondag. De ander doet mee aan The Great World Race, een event waarbij je in zeven dagen op zeven verschillende continenten een marathon loopt. Knettergek, als je het mij vraagt, maar natuurlijk ook bizar indrukwekkend én een ijzersterk staaltje herstellen.

Hoeveel schade je lijf oploopt en hoe lang je moet herstellen heeft grotendeels te maken met je trainingsniveau. Als jij zeven marathons in zeven dagen kunt lopen, zal je van één marathon waarschijnlijk niet lang wakker liggen. Dat betekent dus ook niet dat iemand die The Great World Race loopt, per definitie meer hersteltijd nodig heeft dan iemand die de Marathon van Rotterdam liep.

Wat gebeurt er in je lichaam bij urenlang hardlopen?

Tijdens een marathon of een andere intensieve cardio-inspanning zoals HYROX of halve marathon gaat je lichaam in overlevingsmodus. Je lijf herkent niet per se dat je dit voor de lol doet, maar wel dat je energievraag ineens superhoog wordt. Hierdoor verbrand je in ieder geval enorme hoeveelheden glycogeen (opgeslagen koolhydraten), vaak ook wat reservevet en, wanneer je tijdens een langdurige inspanning je koolhydraatvoorraad niet goed aanvult, soms ook spierweefsel. Je spieren krijgen daarnaast te maken met kleine spierscheurtjes.

Ook je zenuwstelsel en hormoonsysteem staan volledig aan. Je zenuwstelsel draait overuren om je bewegingen en verbrandingsmechanismen efficiënt te houden. En stresshormonen, zoals cortisol, stijgen. Wanneer je lijf wat meer tot rust komt, werken deze systemen nog steeds keihard. Met het in gang zetten van ontstekingsprocessen probeert je lijf om beschadigd spierweefsel te herstellen.

Wat helpt je sneller te herstellen na een marathon?

Na intensieve cardio zoals een marathon hardlopen, draait herstellen om drie dingen: aanvullen, rusten, bewegen. Eigenlijk zijn dat dezelfde drie factoren die bij herstellen van krachttraining belangrijk zijn. Voor herstel van intensieve cardio werkt dat als volgt.

1. Voorraden aanvullen met voeding (al tijdens het hardlopen!)

Dit begint bij langdurige inspanning zoals een marathon al tijdens het sporten met energiegelletjes. En het aanvullen van de glycogeenvoorraad gaat na het sporten uiteraard verder. Koolhydraten zijn hierbij de basis. Dit combineer je met eiwitten, die de bouwstenen leveren voor spierherstel. Denk aan een simpele pasta met deze gezonde groenten en een goede eiwitbron.

2. Rust en slaap voldoende

Slaap is de meest krachtige hersteltool. Mooi, want dat kost je in tegenstelling tot al die onzinnige supplementen geen extra geld. Tijdens diepe slaap worden groeihormonen afgegeven die spierherstel versnellen. Daarnaast reken je in je slaap af met verhoogde cortisolniveaus en kan je zenuwstelsel tot rust komen. Na een zware fysieke inspanning ben je vaak niet alleen fysiek, maar ook mentaal vermoeid. Dit is een teken dat je extra slaap nodig hebt. Plan daarom geen nachtjes doorhalen of gezellige avonden met vrienden net na een marathon.

3. Actief herstellen voor verwerking van afvalstoffen

Maar alleen stilzitten en slapen is niet voldoende voor herstel. In veel gevallen kan lichte beweging juist helpen. Een korte wandeling, een halfuurtje fietsen of, als je over het algemeen wat meer kilometers kunt hardlopen, een stukje loslopen. Dit soort beweging stimuleert bloedcirculatie, waardoor afvalstoffen sneller worden afgevoerd en spierpijn en stijfheid afnemen.

Wat niet nodig is om te herstellen van inspanning

• Elektrolyten
  Ja, het werkt om sneller te hydrateren, maar het is zeker niet nodig. Een goede, gebalanceerde maaltijd in combinatie met water doen precies hetzelfde.
• Massage of foam rolling
  Kan tijdelijk de sensatie van spierpijn verlichten, maar zal herstel niet per se versnellen.
• Koud douchen of een ijsbad
  Helpt ook bij het afnemen van spierpijn, maar versnelt herstel niet. Sterker nog: ontstekingsprocessen die nodig zijn bij spierherstel, vertragen juist.

Een marathon lopen? Begin met het verbeteren van je 10 km

Meteen aan een marathon beginnen is gekkenwerk, dat moet je natuurlijk rustig opbouwen. Bijvoorbeeld door eerst je 5 kilometer-record te verbeteren, en daarna je 10k-recordtijd te testen.