Koen Lorijn Fitness vandaag, 11:37

Leestijd: 3 minuten

Deze ene oefening traint de heilige drie anti-aging eigenschappen

Iedereen wil oud worden, maar niemand wil oud worden. Zo iemand die nauwelijks nog uit zijn stoel kan opstaan, z’n voeten niet kan optillen en struikelt over elke half-losliggende stoeptegel. Specifieke training kan voorkomen dat je ‘oud’ wordt, terwijl je leeftijd stijgt.

Naarmate je ouder wordt, neemt niet alleen spierkracht af, maar ook het vermogen om snel kracht te leveren, je spiercoördinatie en balans. Vrij relevant, want precies die eigenschappen zijn belangrijk om zelfstandig oud te worden en belangrijk bij alledaagse situaties. Denk aan jezelf opvangen of voorkomen dat je valt, wanneer je struikelt, snel een trap op kunnen lopen of overeind komen uit een stoel.

Zo maken explosiviteit, kracht en balans minder ‘oud’

Een interessante oefening om aan die eigenschappen te werken, is de single-arm dumbbell snatch. Je tilt hierbij een dumbbell in één vloeiende, explosieve beweging vanaf de grond tot boven je hoofd. Daarbij gebruik je vrijwel je hele lichaam. Je benen en heupen leveren de kracht om het gewicht omhoog te krijgen, terwijl je schouders en armen de dumbbell boven je hoofd opvangen. Je core moet ondertussen hard aan de slag om je romp stabiel te houden.

Dat maakt de oefening interessant voor alle drie die eigenschappen die normaal zorgen dat je “oud” wordt.

• Kracht: je spreekt verschillende spiergroepen tegelijkertijd aan, waaronder je benen, billen, rug, schouders en core. Belangrijk mee aan de slag te gaan, gezien je op latere leeftijd snel spierkracht verliest.
• Explosiviteit: door je heupen en knieën krachtig te strekken, train je het vermogen om in korte tijd veel kracht te leveren. Dit soort explosiviteit wordt in de fitnesswereld aangeduid als “power”. En power wordt op je oude dag steeds belangrijker. Zo behoud je de skill om snel te reageren op onverwachte omstandigheden. Deze oefening helpt perfect om kracht én explosiviteit (power) te trainen.
• Coördinatie en balans: bij de single-arm dumbbell snatch leer je verschillende bewegingen vloeiend op elkaar afstemmen. Omdat je met één arm werkt, moet je core bovendien voorkomen dat je romp ongewenst meedraait. De controle die je hiermee traint, verbetert je balans, wat de kans op vallen verkleint. En precies dat vallen is iets wat bij ouderen vaak gebeurt.

Zo voer je de single-arm dumbbell snatch uit

De eenarmige dumbbell snatch is niet gemakkelijk. Begin daarom met een licht gewicht en bouw dat pas op wanneer je de beweging beheerst. Wanneer je nog met lichte gewichten traint, doet dat minder voor kracht, maar op die andere twee eigenschappen ga je al direct aan het werk. Vooruitgang draait hier dus niet alleen om het gewicht van je dumbbell.

1. Ga rechtop staan met je voeten ongeveer op schouderbreedte. Hou een dumbbell met één hand vast, met je arm gestrekt voor je lichaam.
2. Duw je heupen naar achteren en buig je knieën licht. Laat de dumbbell richting de grond zakken, terwijl je rug recht blijft en je borst vooruit wijst.
3. Duw jezelf explosief omhoog door je voeten in de grond te drukken en je heupen en knieën krachtig te strekken. Trek de dumbbell dicht langs je lichaam omhoog.
4. Zodra de dumbbell richting je schouder beweegt, draai je je elleboog onder het gewicht door en strek je je arm boven je hoofd.
5. Sta rechtop met je arm volledig gestrekt en je core aangespannen. Hou het gewicht kort onder controle.
6. Laat de dumbbell gecontroleerd zakken en herhaal de beweging. Wissel vervolgens van arm.

Je hoeft de single-arm dumbbell snatch niet elke training te doen om de voordelen voor kracht, explosiviteit en coördinatie te ervaren. Maar door regelmatig dit soort explosieve bewegingen in je trainingsschema op te nemen, werk je aan eigenschappen die je niet alleen in de sportschool, maar ook op latere leeftijd goed kunt gebruiken.

4 dingen doen om over 50 jaar fit te zijn

Nu we het toch over ouder worden hebben: deze vier dingen doe je nu om over 50 jaar nog fit te zijn.

Geschreven door Koen Lorijn

Koen maakt complexe onderwerpen rond fitness en gezondheid begrijpelijk, met praktische tips en verhelderende onderzoeken. Zijn vrije tijd bestaat uit trainings- en rustdagen, waarbij hij zwaar ijzer de lucht in smijt of op de bank neerploft voor de nieuwste films en series. Daar plukt de Manners-lezer de vruchten van.