Sander van den Berg Gezondheid 7 apr 2019, 09:00

Leestijd: 3 minuten

Beter trainen: unilaterale oefeningen maken jouw hele lichaam sterker

Heb jij bij unilaterale oefeningen het idee om even een paar oefeningen met één arm of één been aan het eind van je workout erin te gooien als afmaker? Of weet je niet wat unilateraal trainen is? Het antwoord op de eerste vraag is dat je waarschijnlijk niet het meeste ui je training haalt. Het antwoord op de tweede vraag? Lees gewoon maar even door.

Unilateraal trainen is niets meer dan eerst de ene kant van je lichaam aan te pakken, en daarna meteen de andere kant. De meeste (zo niet alle) van ons zijn asymmetrisch, wat betekent dat één ledemaat bijna altijd groter en sterker zal zijn dan de ander. Wanneer die spieronevenwichtigheden  te extreem zijn, kunnen de verschillen erin sluipen bij compound (waarbij je jouw hele lichaam gebruikt) oefeningen. Denk aan squats en pushups.

Bijvoorbeeld bij een pushup: zelfs als beide armen moeten werken om je van de vloer te duwen, gebruik je de een waarschijnlijk meer dan de ander. Vaak is dat al zonder het je zelfs maar te realiseren. Het komt zelden voor dat iemand een 50/50 gewichtsverdeling heeft, omdat bijna iedereen een dominante kant heeft.

Je zult waarschijnlijk nooit een perfecte symmetrie tussen beide kanten van je lichaam bereiken. Dat is nu eenmaal hoe het lichaam werkt. Dat gezegd hebbende, kan je natuurlijk altijd proberen zo dicht mogelijk bijperfectie te komen tijdens het trainen. Hoe meer symmetrisch we zijn, des te minder onevenwichtigheden en compensatiepatronen we hebben. Het resultaat: meer gelijkwaardige kracht en efficiëntie en een kleinere kans op blessures.

4 adviezen om unilateraal te trainen

Houd het volgende in gedachten de volgende keer dat je naar de sportschool gaat. De resultaten zullen snel merkbaar zijn.

Doe eerst de unilaterale oefeningen

Je workout beginnen met unilaterale oefeningen is een geweldige manier om spieren te activeren die normaal een beetje lui zijn tijdens bilaterale (geen uitleg nodig wat dit zijn, lijkt ons?) oefeningen. Het risico dat je spieren al moe zijn voor de grote lift is alleen wanneer je té heftig van start gaat. Zie het meer als opwarming. Zo kan je meer gewicht tillen, omdat de spieren beter en symmetrisch samenwerken.

Doe de juiste oefeningen

Lunges en Bulgaarse split squats zijn geweldig, maar het zijn geen ‘echte’ unilaterale oefeningen. Je gebruikt eigenlijk nog steeds beide benen wanneer je die bewegingen doet. Zorg dus voor de juiste oefeningen in je routine, zoals single-leg Romanian deadlifts, single-leg squats, skater squats, single-arm pushes, step-ups en single-leg hip thrusts. Om er maar een paar te noemen. Hoe dit er dan uitziet? Aanschouw hieronder.

Single Arm Eccentric Accentuated Dumbbell Push Press

The push press is one of the all-time great strength and power movements. However, the single arm dumbbell version particularly when combined with an eccentric accentuated protocol turns this classic move into one of the most effective full body exercises there is.

Pauzeer voordat je van zijde wisselt

Als je al puffend en hijgend van de ene naar de andere kant gaat, kan dit meer kwaad dan goed doen.Merk je alsnog niet de volle voordelen van de oefening. Aarzel niet om pauze te nemen als dat nodig is. Een kleine pauze is zowel vanuit het oogpunt van de ademhaling, als vanuit de betere grip een verstandig besluit.

Start licht

Met name de single-leg oefeningen kunnen een deukje in het ego veroorzaken, omdat je in het begin niet al te veel gewicht zult gebruiken. Hiervoor is het nu eenmaal te zwaar. Maar als je te snel te zwaar gaat, ga je het moeilijk hebben om je evenwicht te bewaren. Weersta de drang om meteen helemaal het mannetje te zijn. Je eerste prioriteit is om de beweging onder de knie te krijgen en te wennen aan het balanceren op één been. Vervolgens kan je beginnen met het toevoegen van gewicht.

Nog beter trainen? Check dan hier 6 variaties op de plank.