Koen Lorijn Gezondheid vandaag, 09:39

Leestijd: 4 minuten

Doe deze 4 dingen nu en je bent aangetoond fitter over 50 jaar

Iedereen wil oud worden, maar niemand wil oud zijn. Wanneer je nu ongeveer 30 bent, heb je gemiddeld nog 52 (mannen) of 55 (vrouwen) jaren te gaan. Hoe zorg je dat je na die 50 jaar nog steeds fit en vitaal bent? Door te trainen voor longevity.

Dat fit en vitaal oud worden, wordt door hippere mensen vaak longevity genoemd. Kleine disclaimer: een groot deel van longevity is puur geluk. Het geluk dat jij net niet die ene ziekte krijgt, een blessure of ongeluk oploopt, of om wat voor reden dan ook zonder jouw schuld niet zo vitaal blijft als gehoopt. Met deze vier leefregels speel je in op de onderdelen waar je wél controle over hebt.

1. Bouw spiermassa op voor longevity

Hoe hard je ook je best doet, spiermassa en -kracht nemen af naarmate je ouder wordt. Vanaf je 40e begint dat ongeveer. Je kunt elke krachttraining die je nu doet zien als sparen voor later. Hoe meer je nu opbouwt, hoe meer je later hebt om op terug te vallen. Ook op latere leeftijd blijft krachttraining doen belangrijk. Want wanneer je die spieren niet aan het werk zet, ziet je lijf ook geen reden om ze te behouden. Oftewel: spierverlies gaat dan nog sneller. Eigenlijk zou je dus je hele leven krachttraining moeten blijven doen voor longevity.

Dit betekent zeker niet dat je een soort bodybuilder-training moet doen. Eén of twee full body-workouts per week kunnen al genoeg zijn om je kracht te verbeteren of te behouden. Deze life-proof workout kun je je leven lang doen voor spiergroei én geeft je een kleine cardio-prikkel.

2. Daag je hart uit met cardio-trainig

Spieren zijn belangrijk, maar je allerbelangrijkste spier is natuurlijk je hart. En je longen verdienen ook minstens zoveel aandacht. Regelmatige cardiotraining waarbij je hartslag geleidelijk omhoog gaat en relatief lang (zeg minstens een halfuurtje) verhoogd blijft, werkt uitzonderlijk goed om je uithoudingsvermogen te verbeteren. En dat speelt dan weer een belangrijke rol in longevity. Zwemmen, fietsen, hardlopen of een stevige wandeling: het telt allemaal mee.

Train je elke week een keer je uithoudingsvermogen? Probeer dan eens per maand ook een intervaltraining te doen. Of beter nog eens per vijf weken. De rustige duurtraining bouwt een sterke conditiebasis, intervaltraining helpt deze basis te benutten voor het verbeteren van je VO2-max. Juist de verhouding rustige training (80%) versus intensieve cardio (20%) schijnt de ideale verdeling te zijn voor conditietraining.

3. Train balans en reactievermogen vóór het een probleem wordt

Op je dertigste is struikelen vooral gênant. Op je 80e kan het dodelijk zijn. In Nederland overlijden de laatste jaren steeds vaker mensen na een ongelukkige val. In 2025 waren dat er 7.810, 480 meer dan het jaar ervoor. Ruim driekwart van hen was 80 jaar of ouder, blijkt uit cijfers van het CBS.

Naast verlies van spiermassa, verlies je na verloop van tijd je balans en reactievermogen. Ook hier geldt: wanneer je het niet gebruikt, verlies je het sneller. Begin met balanstraining op één been, misschien gecombineerd met krachttraining. Of doe een sport waarbij je voortdurend van positie moet veranderen en moet reageren op onverwachte bewegingen of ballen. Padel, bijvoorbeeld. Eerder schreven we al over een aantal makkelijker manieren om je reactievermogen te trainen.

4. Maak bewegen een gewoonte, geen tijdelijke hobby

Wanneer je ouder wordt vertraagt je verbranding. Deels door ouderdom, nog meer doordat je gewoon minder beweegt in je dagelijks leven. Als kind ren je het hele huis door, maar nu je ouder bent blijft het alleen bij die paar keer sporten per week. Maar drie keer per week sporten betekent dat je misschien drie tot vijf uur per week beweegt. Logischerwijs doet het je lijf niet goed als je de rest van de tijd op je bank vastgeplakt zit. Niet voor niets is een leven met veel beweging een belangrijke overeenkomst tussen mensen die in blue zones wonen.

Ook jij kan je NEAT (zeg maar alle verbranding door beweging buiten het sporten om) makkelijk verhogen. Bijvoorbeeld door vaste beweeggewoontes te beginnen. Wordt diegene die altijd de trap neemt in plaats van de lift. Of wen jezelf aan dat je alles waar je binnen 15 minuten loopafstand naartoe gaat ook daadwerkelijk lopend doet. Ook tijdens je werk kun je nog veel bewegen. Dat maakt je niet alleen gezonder, maar ook productiever.

Geschreven door Koen Lorijn

Koen maakt complexe onderwerpen rond fitness en gezondheid begrijpelijk, met praktische tips en verhelderende onderzoeken. Zijn vrije tijd bestaat uit trainings- en rustdagen, waarbij hij zwaar ijzer de lucht in smijt of op de bank neerploft voor de nieuwste films en series. Daar plukt de Manners-lezer de vruchten van.