Koen Lorijn Fitness vandaag, 08:52

Leestijd: 3 minuten

Vergeten fitness-skill voor langer leven: 3 leuke reactie-oefeningen

Topsporters, fanatieke gamers en bejaarden: ze hebben allemaal baat bij een verbeterd reactievermogen. Hoe sneller je brein en lichaam samenwerken, hoe sneller je reageert op onverwachte situaties in het leven, iets wat op latere leeftijd levensreddend kan zijn. Trainen voor extra levensduur? Neem naast kracht- en conditietraining ook tijd voor je reactiesnelheid.

Toen ik jong was, was ik groot fan van first person shooters als World of Warcraft en Call of Duty. Tegenwoordig vind ik die spellen spelen veel te confronterend geworden. Ondanks mijn supersnelle internetverbinding verlies ik tegenwoordig praktisch alle één tegen één confrontaties. Om dan in de stem van mijn overwinnaar te horen dat hij nog nauwelijks de baard in de keel heeft gehad. Had ik maar eerder geweten hoe ik mijn reactievermogen kon trainen om deze vernedering gespaard te blijven.

Wat reactievermogen belangrijk maakt voor levensduur

De meeste mensen denken bij levensduur (zo lang mogelijk vitaal en gezond leven) aan krachttraining, mobiliteit en cardio. Daar is op zich niks mis mee. Sterker nog: dat zijn een paar van de belangrijkste indicatoren van veroudering. Reactietijd wordt vaak vergeten, maar is eigenlijk de combinatie van een cognitieve en fysieke skill.

Reactievermogen is het tijdsverschil tussen het binnenkrijgen van een stimulus (cognitief) en het overgaan tot een fysieke reactie. Net als spiermassa neemt reactievermogen met de leeftijd af. Volgens onderzoek begint de afname al na je twintigste en neemt dit nog verder af nadat je de zestig passeert. En dat kan dus ook gevolgen hebben voor je fysieke gezondheid. Nu komt het enkel bij computerspelletjes aan het licht, later reageer ik misschien te laat op iemand die oversteekt. Nog later reageer ik te langzaam om mezelf op te vangen als ik over een uitstekende stoeptegel struikel.

Zo kun je reactiesnelheid trainen (alleen en met partner)

Gelukkig kan je reactievermogen net als kracht en cardio gewoon trainen. Idealiter doe je dit met een partner. Reageren op iets wat je zelf doet is meestal toch makkelijker dan als iemand anders het doet. Probeer bijvoorbeeld deze drie oefeningen.

1. Tennisbal vangen en gooien (alleen of in duo’s)

Benodigdheden: tennisbal
Traint je: oog-handcoördinatie, reactiesnelheid en concentratie.

• Ga ongeveer een meter van een muur staan.
• Gooi de bal met één hand tegen de muur.
• Probeer hem na de stuit met dezelfde of de andere hand te vangen.
• Maak het moeilijker door: een niet-gladde muur te gebruiken zodat de bal steeds iets anders terugstuit, afwisselend links en rechts te vangen, de bal harder te gooien of op één been te staan.

2. Shuffle op aanwijzing (met partner)

Benodigdheden: geen
Traint je: reactiesnelheid, besluitvorming en voetenwerk.

• Ga tegenover elkaar staan.
• De ene persoon wijst en roept willekeurig naar links, rechts, achter of voor.
• De ander moet die kant op shufflen tot een andere richting wordt genoemd.
• Wissel na 30 tot 60 seconden van rol.
• Maak het moeilijker door de aanwijzing soms expres niet te laten kloppen (bijvoorbeeld naar links wijzen maar rechts zeggen). Zo train je ook je reactievermogen onder cognitieve druk.
• Om het nog moeilijker te maken, spreek je af dat links naar rechts shufflen is en vice versa.

3. Vallende liniaal (met partner)

Benodigdheden: een liniaal van 30 of 50 centimeter
Traint je: pure reactietijd en oog-handcoördinatie. Deze drie oefeningen zijn laagdrempelig, kosten hooguit een paar minuten en zijn geschikt als warming-up voor vrijwel elke sport.

• Eén persoon houdt de liniaal verticaal vast.
• De ander plaatst zijn duim en wijsvinger ter hoogte van de onderkant, zonder de liniaal aan te raken.
• De partner laat de liniaal onverwacht los.
• Probeer hem zo snel mogelijk te vangen, je kunt je score bijhouden aan de hand van de centimeters op de liniaal.
• Maak het moeilijker door je starthandpositie te veranderen, je niet-dominante hand te gebruiken of een stap voor- of achteruit te zetten voordat je vangt.

Geschreven door Koen Lorijn

Koen maakt complexe onderwerpen rond fitness en gezondheid begrijpelijk, met praktische tips en verhelderende onderzoeken. Zijn vrije tijd bestaat uit trainings- en rustdagen, waarbij hij zwaar ijzer de lucht in smijt of op de bank neerploft voor de nieuwste films en series. Daar plukt de Manners-lezer de vruchten van.