Koen Lorijn Gezondheid vandaag, 13:41

Leestijd: 3 minuten

Populair dieet laat je snel afvallen, maar is vrij zinloos: een variant

Het keto-dieet is populair onder mensen die snel willen afvallen. Maar wie dit combineert met regelmatig sporten, doet er goed aan om toch wat extra koolhydraten te eten. We hebben een Manners-variant om het langer vol te houden en te kunnen blijven sporten.

Bij het keto-dieet schrap je vrijwel alle koolhydraten uit je dieet. Het idee is dat je lijf hierdoor in ketose raakt. Dat is een staat waarin je lichaam niet langer koolhydraten, maar vetten en ketonen gebruikt als primaire brandstof. Het idee is dat je daardoor sneller lichaamsvet verliest. Voor veel mensen werkt het: ze vallen direct kilo’s af. Maar koolhydraten schrappen heeft niet alleen voordelen. Je sportprestaties kunnen er flink onder lijden. En ook de gevolgen buiten de gym kunnen groot zijn. Hoe zit dat precies en hoeveel koolhydraten heb je nodig om je sportprestaties op peil te houden?

Waarom het keto-dieet zo populair is

Het keto-dieet wordt door sommigen als een magische afvalhack gezien. En dat kun je ze niet eens kwalijk nemen. Bij het keto-dieet val je namelijk al snel vrij veel af. Kilo’s soms. Maar dat komt in eerste instantie niet doordat je lichaamsvet verliest. Koolhydraten worden in je lichaam opgeslagen als glycogeen, onder meer in je spieren en lever. Per gram glycogeen hou je ongeveer 4 gram water vast. Betekent dus dat je, als je koolhydraatvoorraad leegloopt door dat-ie niet meer aangevuld wordt, snel veel vocht verliest.

En dit laat het getal op de weegschaal snel teruglopen, waardoor het lijkt alsof je met keto het gouden afval-ei hebt gevonden. Op de langere termijn draait vetverlies echter altijd om je energiebalans. Minder calorieën eten dan je verbrandt zorgt ervoor dat je afvalt. Koolhydraten schrappen is een snelle shortcut naar 1 of 2 kilo gewichtsverlies, niet naar het langdurig en duurzaam afvallen van lichaamsvet.

Wanneer zijn koolhydraten belangrijk?

Of het nu anti-vet of anti-koolhydraten is: ondergetekende redacteur is geen fan van exclusiediëten. Alle voedingsstoffen hebben een rol in je lijf en door één van die stoffen uit te sluiten kun je op termijn klachten krijgen. Bijvoorbeeld bij het sporten. Bij korte, zware, intensieve krachttraining met veel rust heb je geen berg koolhydraten nodig. Onderzoek laat zien dat extra koolhydraten eten voor zo’n training ook geen nut heeft. Dat verandert echter wanneer je training langer of omvangrijker wordt.

Bij veel sets, korte rustpauzes, trainen met supersets, HIIT of trainen tot spierfalen, spreek je de glycogeenvoorraad in je spieren sterker aan. Voor spiergroei is precies dat trainen tot (dichtbij) spierfalen erg belangrijk. Bij duursporten en andere langdurige inspanningen worden koolhydraten al helemaal belangrijk als brandstof. Krijg je er te weinig van binnen, dan kan dat sportprestaties schaden. Je voelt je energieloos en hebt simpelweg niet de kracht om voluit te presteren. Daarnaast kan een (langdurig) tekort aan koolhydraten ook buiten de sportschool invloed hebben. Bijvoorbeeld door concentratieverlies, futloosheid of een prikkelbaar gevoel. Al zijn de onderzoeksresultaten hierover niet eenduidig.

Manners-variant: koolhydraatinname aan je workout aanpassen

Wil je keto blijven eten, maar wel optimaal presteren in de gym? Stem je dagelijkse koolhydraatinname af op je training. Eet die extra koolhydraten dan ook voor en na je training. Let op, vanaf zo’n 50 gram koolhydraten per dag verlaat je waarschijnlijk de klassieke ketose. Zie dit daarom vooral als het strategisch inzetten van koolhydraten, en minder als een variant van het keto-dieet.

Geschreven door Koen Lorijn

Koen maakt complexe onderwerpen rond fitness en gezondheid begrijpelijk, met praktische tips en verhelderende onderzoeken. Zijn vrije tijd bestaat uit trainings- en rustdagen, waarbij hij zwaar ijzer de lucht in smijt of op de bank neerploft voor de nieuwste films en series. Daar plukt de Manners-lezer de vruchten van.