Koen Lorijn Fitness 12 jun 2025, 18:02

Leestijd: 3 minuten

Zo zijn supersets effectief: in no-time trainen voor dat strandlichaam

Supersets zijn een traditionele favoriet voor sporters op zoek naar ‘de pomp’ in de sportschool. Ondanks dat ze je spieren in korte tijd volledig kunnen affakkelen, zijn ze niet optimaal voor spiergroei. Hoe ze wel kunnen werken? Door antagonistische spiergroepen te gebruiken. Goed om te weten als je vlug nog even die beach body wil, al heb je daar eigenlijk 12 weken voor nodig.

Fit en een beetje gespierd zijn willen we allemaal. Fit worden is een stuk lastiger. Tussen werk, het gezinsleven, hobby’s en je sociale leven in ergens tijd vinden om te trainen? Dat is soms haast onmogelijk. Gelukkig zijn er veel verschillende manieren om de tijd die jij in de sportschool door moet brengen te verkorten. Denk aan een full body-trainingsschema of trainen met supersets. Traditionele supersets besparen veel tijd, maar zijn niet altijd optimaal voor spiergroei. We leggen je uit wat wél werkt.

In no-time trainen: tijd besparen met supersets

Bij een training met supersets voeg je oefeningen als het ware samen in één set. Je voert ze direct na elkaar uit. Bij traditionele supersets doe je twee oefeningen voor één spiergroep zonder pauze. Bijvoorbeeld een set van lat pulldowns, en daarna direct door naar de dumbbell row. Na één zo’n superset neem je wat langer rust dan normaal, waarna je de set nog een of twee keer uitvoert. Supersets zijn vergelijkbaar met dropsets, die deze Vikings-ster gebruikte om fit te worden.

Het grote voordeel van trainen met supersets is dat je in een korte tijd veel volume kunt wegwerken in je training. Op deze manier kun je tijd besparen, bijvoorbeeld als je voor of na je werk nog even snel wil sporten. Echter is volume niet de belangrijkste drijfveer voor spiergroei. Als je tijd wil besparen in je training én voor maximaal spiergroei wil gaan, kun je het beter anders doen.

Antagonistische supersets zijn beter voor spiergroei

Een andere, belangrijkere kweker van spiergroei is namelijk intensiteit. Simpel gezegd moet je elke set die je doet tot dichtbij het maximale vermogen van je spieren trainen. Wanneer je net een set lat pulldowns hebt gedaan en daarna naar een andere oefening voor je rug overgaat, wordt die intensiteit bij de tweede oefening een stuk lastiger. Je bent immers al vermoeid van de eerste oefening. Op die manier aan een set beginnen is niet optimaal voor spiergroei.

Wat beter werkt, zijn antagonistische supersets. Hierbij pak je twee verschillende oefeningen die een tegengestelde beweging vereisen. Een voorbeeld van antagonistische spieren en oefeningen zijn de bicep curl met een tricep dip. Je kunt ook supersets doen met een bovenlichaam- of onderlichaamspier. Een squat (onderlichaam) en seated dumbbell press (bovenlichaam), bijvoorbeeld. Kom tussen de twee sets even 10 tot 20 seconden op adem, voordat je aan de volgende oefening begint. Na de set rust je 1,5 tot 2 minuten uit. Op deze manier kun je enorm veel tijd besparen door veel trainingsvolume in een korte tijd te stoppen. Daarnaast krijgen je spieren genoeg rust om elke set op hun maximale vermogen te presteren. Maak je klaar voor enorme spiergroei.

Full body training voor spiergroei

Antagonistische supersets zijn makkelijker in je training in te bouwen wanneer je traint met een full body-schema. Zoals deze full body-workout in een squat rack. Met full body-training spreek je in één workout al je spiergroepen aan. Ons advies: begin met zware compound-oefeningen zoals de squat, deadlift of overhead press en maak van je isolatie-oefeningen een antagonistische superset. Optimaal qua tijdsbesparing, optimaal voor spiergroei.