Koen Lorijn Fitness 30 dec 2024, 15:44

Leestijd: 3 minuten

Dit is de ultieme full body-workout in januari om drukte te vermijden

Zet je schrap, de januaridrukte in de sportschool komt eraan. Iedereen heeft als voornemen om meer te sporten en gezonder te leven. En jij als regelmatige sportschoolbezoeker moet daarmee dealen. Gelukkig hebben we een plan voor je.

Als fanatieke sporter heb jij natuurlijk je sportschoolroutine perfect uitgedacht. Na oefening A ga je door naar B, waarna je even snel in de andere zaal kijkt of het apparaat voor oefening C of D al vrij is. Die tijd is nu voorbij. Het nieuwe jaar brengt steevast hordes ‘new year, new me’-sporters naar de sportschool. Hoewel de meesten van hen binnen een maand weer verdwijnen, zal je de eerste weken moeten vechten voor je plekje. Maar goed. Het is natuurlijk zoals Benjamin Franklin ooit zei: ‘Failing to plan is planning to fail‘. En wij zouden Manners niet zijn als we geen slimme oplossing voor de januaridrukte hadden bedacht. Het enige wat jij nodig hebt is een squat rack en een barbell.

Volledige workout in een squat rack

Als je in januari de enorme drukte in de sportschool wil ontwijken moet je slim trainen. Van apparaat naar apparaat lopen en dan maar hopen dat-ie vrij is? Dat gaat je veel tijd kosten. Het is slimmer om één keer een apparaat of rack te claimen en daar dan gewoon je hele training af te werken. Bijvoorbeeld met een full body-workout met een barbell in een power rack of squat rack.

Naast de voordelen van al je oefeningen op één locatie (het squat rack) en de drukte die je daarmee ontwijkt, heeft full body-training nog een andere groot voordeel. Het bespaart je veel tijd. Je hoeft namelijk maar één keer de gym in om al je spieren te trainen en maximaal twee of drie keer per week als je dit wil optimaliseren. In plaats van vier dagen tijd vrijmaken om te trainen, kun je hetzelfde doen met twee trainingen. Niet voor niets is full body-training de favoriete workout-split van Arnold Schwarzenegger.

Driedaagse full body-workout met barbell

Hoe ziet zo’n full body workout in een squat rack er dan precies uit? Het enige wat je verder nog nodig hebt in januari is een barbell en trainingsschema. Wat dacht je van dit driedelige schema van BarBend. Probeer alle drie de trainingen in een week te voltooien, met minstens één rustdag tussendoor. Kun je de ene week maar twee keer trainen, begin de volgende week dan met training C.

Workout A

Back squat: 3 sets x 5 herhalingen
Close-Grip Bench Press: 3 x 5 -> hier heb je ook een fitnessbankje voor nodig
JM Press: 2 x 8
Barbell Row: 3 x 6
Barbell Shrug: 2 x 12
(Weighted) Plank: 3 x 30 seconden

Workout B

Romanian Deadlift 3 sets x 5 herhalingen
Push Press: 3 x 5
Good Morning: 3 x 8
Pull-ups: 2 x AMRAP (As many reps as possible)
Barbell Curl: 3 x 8

Workout C

Front Squat: 3 sets x 5 herhalingen
Barbell Lunge: 2 x 8
Inverted Row: 3 x 8
(Weighted) Push-ups: 2x AMRAP
Upright Row: 2 x 12
Barbell Side Bend 2 x 12

Liever de januaridrukte volledig ontwijken? Met deze 33 oefeningen kan je de perfecte thuistraining samenstellen.