Koen Lorijn Gezondheid 11 mrt 2025, 10:26

Leestijd: 3 minuten

Deze formule vertelt je exacte caloriebehoefte bij overgewicht

De lente staat voor de deur, dus het is tijd om je overtollige kilo’s weg te trainen. Of je nu wil aankomen of afvallen, het begint bij je caloriebehoefte. Manners heeft een makkelijke manier om je persoonlijke calorieën te berekenen met de Mifflin-St Jeor formule.

Als jij een bizar consistent eetpatroon en leven hebt, is het uitrekenen van je dagelijkse caloriebehoefte makkelijker. Hou een aantal dagen alles wat je eet en drinkt bij om te zien hoeveel calorieën je binnen krijgt, en noteer daarnaast dagelijks je gewicht. Blijft je gewicht gemiddeld gezien hetzelfde, dan heb je jouw dagelijkse caloriebehoefte gevonden. In de praktijk zal dit voor de meeste mensen echter best lastig zijn. Als jij wil afvallen of aankomen kan je het best gebruikmaken van een formule, zoals die van Mifflin-St Jeor.

Mifflin-St Jeor formule voor dagelijkse caloriebehoefte

De Mifflin-St Jeor formule levert een van de meest accurate voorspellingen van je totale dagelijkse energiebehoefte op. De formule werkt als volgt:

• Stap 1 BMR berekenen:
  BMR (basaalmetabolisme) = (KG lichaamsgewicht x 10) + (6,25 x lichaamslengte in CM) – (5 x leeftijd in jaren) + 5*
  *Voor de BMR van een vrouw vul je hier – 169 in.
• Stap 2: Activiteitsniveau bepalen -> zie tabel.
• Stap 3: TDEE berekenen:
  TDEE (totale dagelijkse caloriebehoefte) = BMR x factor activiteitsniveau

Duurzaam afvallen en aankomen met slimme calorieën

Nu je een aardige inschatting hebt van het dagelijks aantal calorieën dat jij binnen moet krijgen, is de rekensom snel gemaakt. Voeg 200 tot 300 kcal (kilocalorieën) per dag toe om aan te komen, trek dit aantal calorieën ervan af om af te vallen. Wees je wel bewust: ook de Mifflin-St Jeor formule blijft een inschatting. Blijf evalueren of het berekende getal het resultaat oplevert dat je verwacht.

Om te zien of je caloriebehoefte accuraat berekend is, kun je jezelf het best dagelijks op hetzelfde moment wegen. Bijvoorbeeld elke morgen als uit bed komt en naar het toilet bent geweest. Individuele metingen maken hierin niet zoveel uit. Je gewicht kan dag tot dag enorm fluctueren. Maar als je het wekelijks gemiddelde met elkaar vergelijkt, zou je een trend moeten kunnen waarnemen. Is de trend niet zoals je verwacht? Waarschijnlijk heb je je caloriebehoefte te hoog of te laag ingeschat of is deze veranderd over tijd. Maak aanpassingen met ongeveer 100 tot 150 kcal, totdat je weer de gewenste trend bereikt. Let op: duurzaam afvallen of aankomen gaat langzaam. Week op week ongeveer 0,5% van je lichaamsgewicht afvallen of aankomen is een goede richtlijn.

Dagelijkse caloriebehoefte berekend: check. Nu komt het lastige gedeelte: je aan je dieet houden om langzaam af te vallen. Deze simpele tips van een bodybuilder zullen je daar zeker bij helpen.