:format(jpeg):background_color(fff)/https%3A%2F%2Fwww.manners.nl%2Fwp-content%2Fuploads%2F2024%2F10%2Fkoen-lorijn-redacteur-fitness-en-gezondheid-voor-manners.jpg)
Zoveel water moet je drinken bij hittegolf op basis van je activiteit
:format(jpeg):background_color(fff)/https%3A%2F%2Fwww.manners.nl%2Fwp-content%2Fuploads%2F2026%2F06%2FZoveel-water-moet-je-extra-drinken-bij-hittegolf-op-basis-van-activiteit.jpg)
Tijdens een hittegolf drink je al gauw milliliters tot vele liters water extra per dag, om te compenseren voor vochtverlies door extra zweten. Hoeveel je drinkt hangt af van je activiteitsniveau. We verdelen dit in vier niveaus.
Zo’n hittegolf is leuk hoor, lekker het strand op, zwembadje in de tuin. Maar al dat zweten, daar word je toch krankjorum van? Niet alleen bloedirritant om drie keer per dag te willen (of moeten) douchen, maar ook die dorst en het extra drinken. Alsof op een normale dag genoeg water drinken al niet moeilijk genoeg is. Hoeveel water moet je per dag eigenlijk extra drinken tijdens een hittegolf?
Zoveel extra water drink je bij een hittegolf
Het voedingscentrum adviseert om vanaf 14 jaar tussen de 2 (vrouwen) en 2,5 (mannen) liter vocht per dag binnen te krijgen. Niet alleen via drinken, maar als totale inname. Ook via voeding dus. Maar om eerlijk te zijn is er geen exact getal dat voor iedereen geldt. Wat wel voor iedereen geldt, is dat je tijdens een hittegolf extra moet drinken. Hoeveel?
Hoe weet je of je voldoende water binnenkrijgt?
Net als je dagelijkse caloriebehoefte, is je waterbehoefte ontzettend persoonsafhankelijk. Ga uit van zo’n anderhalf tot twee liter water per dag drinken en let dan op de volgende tekens om te zien of je voldoende gehydrateerd bent. Iemand die genoeg vocht binnenkrijgt:
- heeft geen dorst
- plast regelmatig
- heeft lichtgele urine (lichter= je drinkt te veel. donkerder= je drinkt te weinig)
- heeft geen drukkende/zeurende hoofdpijn (door vochttekort)
- herstelt normaal van inspanning en warmte zonder duizeligheid
Tijdens een hittegolf drink je tot 4 liter water extra
Bovenop de basisbehoefte heb je tijdens een hittegolf extra vocht nodig om vochtverlies te compenseren. Bijvoorbeeld het extra vocht dat je met zweten kwijtraakt. Hoeveel dat extra is hangt ook weer af van verschillende factoren waaronder geslacht, lichaamsgrootte, spiermassa en vooral: activiteitsniveau. Van ongeveer een halve liter bij een zittende levensstijl tot emmers vol bij iemand die veel en intensief sport.
De kern: hoe actiever je bent in de hitte, hoe groter het zweetverlies en dus de noodzaak om aan te vullen. Bij recreatieve beweging blijft de extra behoefte beperkt, maar bij (zeer) intensieve inspanning zoals bij topsporters, kan het extra verlies oplopen tot liters per uur. Hydratatie wordt dan een prestatiebepalende factor. Belangrijk is dat je de extra liters niet in één keer drinkt, maar verdeelt over de dag. Blijf daarnaast goed eten en/of drink water met elektrolyten om je zouten op peil te houden.
Zoveel extra water heeft een gemiddelde man nodig tijdens een hittegolf
We gaan hier uit van het Voedingscentrum. Een gemiddelde man moet 2,5 liter vocht binnenkrijgen op een dag (eten en drinken).
| Activiteitsniveau | Extra vocht boven 2,5 L/dag | Totale richtwaarde per dag |
|---|---|---|
| Inactief | +0,5 – 1,0 L | 3,0 – 3,5 L |
| Gemiddeld actief | +1,0 – 2,0 L | 3,5 – 4,5 L |
| Actief | +2,0 – 3,5 L | 4,5 – 6,0 L |
| Superactief (atleten) | +3,5 – 5,5+ L | 6,0 – 8,0+ L |
Zoveel extra water heeft een gemiddelde vrouw nodig tijdens een hittegolf
Voor vrouwen ligt de basisbehoefte gemiddeld iets lager dan bij mannen, vooral door gemiddeld lager lichaamsgewicht en lagere spiermassa. Uitgaande van het Voedingscentrum heeft een gemiddelde Nederlandse vrouw twee liter nodig per dag. Ook voor vrouwen geldt dat dit zowel uit drank als voeding komt.
| Activiteitsniveau | Extra vocht boven 2,0 L/dag | Totale richtwaarde per dag |
|---|---|---|
| Inactief | +0,5 – 0,8 L | 2,5 – 2,8 L |
| Gemiddeld actief | +0,8 – 1,5 L | 2,8 – 3,5 L |
| Actief | +1,5 – 3,0 L | 3,5 – 5,0 L |
| Superactief (atleten) | +3,0 – 5,0+ L | 5,0 – 7,0+ L |
Kwaliteit van kraanwater in Nederland niet in top 20
De makkelijkste manier om genoeg water te drinken is een grote herbruikbare fles met kraanwater vullen en deze gedurende de dag (meermaals) leeg drinken. Over het algemeen is het kraanwater in Nederland van perfecte kwaliteit, maar toch zijn we recent uit de top 20 gekukeld. Hoe dat zit en waar je het veiligst kunt drinken lees je hier.
:format(jpeg):background_color(fff)/https%3A%2F%2Fwww.manners.nl%2Fwp-content%2Fuploads%2F2026%2F10%2FZo-train-je-massaal-vergeten-spier-met-esthetisch-en-praktisch-doel.jpg)
:format(jpeg):background_color(fff)/https%3A%2F%2Fwww.manners.nl%2Fwp-content%2Fuploads%2F2026%2F10%2FStop-met-calorieen-tellen-nieuwe-studie-geeft-nuchter-alternatief.jpg)
:format(jpeg):background_color(fff)/https%3A%2F%2Fwww.manners.nl%2Fwp-content%2Fuploads%2F2026%2F10%2FHet-giftigstee-gangpad-in-de-supermarkt-oncontroleerbaar-schandaal-1.jpg)
:format(jpeg):background_color(fff)/https%3A%2F%2Fwww.manners.nl%2Fwp-content%2Fuploads%2F2026%2F10%2FDeze-oefeningen-hielpen-me-van-zere-en-hangende-schouders-af.jpg)
:format(jpeg):background_color(fff)/https%3A%2F%2Fwww.manners.nl%2Fwp-content%2Fuploads%2F2026%2F10%2FSimpele-5-4-3-2-1-beweegregel-is-je-wapen-tegen-overgewicht.jpg)
:format(jpeg):background_color(fff)/https%3A%2F%2Fwww.manners.nl%2Fwp-content%2Fuploads%2F2026%2F10%2FDe-100-rep-methode-van-Alan-Ritchson-voor-zijn-Reacher-spieren.jpg)
:format(jpeg):background_color(fff)/https%3A%2F%2Fwww.manners.nl%2Fwp-content%2Fuploads%2F2026%2F10%2FDit-beweegschema-voorkomt-zitongezondheid-op-kantoor.jpg)
:format(jpeg):background_color(fff)/https%3A%2F%2Fwww.manners.nl%2Fwp-content%2Fuploads%2F2026%2F10%2FDoe-deze-4-dingen-nu-en-je-bent-aangetoond-fitter-over-50-jaar.jpg)