Koen Lorijn Fitness vandaag, 08:47

Leestijd: 2 minuten

De leg day van Ronaldo voor stalen benen: 10 oefeningen, 40 sets

De Portugese superster Cristiano Ronaldo weet nog altijd niet van stoppen. 41 jaar, maar nog altijd een van de fitste voetballers ter wereld. En daar werkt hij keihard voor, onder meer met twee leg day-trainingen per week. Hoe ziet zo’n training voor de benen van een van de fitste voetballers aller tijden er eigenlijk uit?

Misschien is het niet helemaal eerlijk om je eigen training met die van Cristiano Ronaldo te vergelijken. De beste man traint al meer dan twintig jaar op het allerhoogste niveau. En zelfs tussen alle andere voetballers op het allerhoogste niveau is hij nog een van de grootste trainingsbeesten. Toch kan het een interessant inkijkje geven in wat ervoor nodig is om bij de top van de top te horen.

Cristiano Ronaldo’s trainingsschema: 13 sessies, 2 leg days

Als we naar Cristiano Ronaldo’s volledige trainingsschema kijken, slaan we stijl achterover. Elke weekdag twee sessies, en in het weekend een wedstrijd én nog twee optionele hersteltrainingen. Maakt in totaal dertien (!) sessies per week. Het grote verschil met de training die jij en ik zullen doen: Ronaldo werkt zich in trainingen tijdens het seizoen nooit volledig in het rood (behalve misschien tijdens een wedstrijd). Hierdoor kan hij relatief goed herstellen, waar hij natuurlijk ook de allerbeste begeleiding bij krijgt. Bij zijn dertien sessies per week, zitten onder andere twee leg days.

De exacte leg day van Cristiano Ronaldo

De leg day-sessie van Ronaldo focust voornamelijk op explosieve kracht en unilaterale stabiliteit. Minder op zo zwaar mogelijk dus, maar veel herhalingen om spieruithoudingsvermogen te trainen. Het overgrote deel bestaat uit bewegingspatronen met één been. Logisch: voetbal vereist veel eenbenige krachtproductie. Denk aan sprinten, kappen, draaien en springen.

Ook core-training speelt daarbij een belangrijke rol. Een sterke, stabiele core geeft kracht goed door van je onder- naar je bovenlijf. Dit komt vooral van pas tijdens fysieke duels, koppen, kopduels en schieten. In principe zijn alle oefeningen op één been al een soort core-oefeningen. Daarnaast doet Ronaldo als toetje nog wat rotatie en anti-rotatieoefeningen.

Trainen als een voetballer? Probeer deze sprinttraining

Snelheid en loopvermogen zijn in het moderne voetbal steeds belangrijker. Deze veertien oefeningen helpen je sneller te sprinten bij voetbal of een andere teamsport.

Geschreven door Koen Lorijn

Koen maakt complexe onderwerpen rond fitness en gezondheid begrijpelijk, met praktische tips en verhelderende onderzoeken. Zijn vrije tijd bestaat uit trainings- en rustdagen, waarbij hij zwaar ijzer de lucht in smijt of op de bank neerploft voor de nieuwste films en series. Daar plukt de Manners-lezer de vruchten van.