Koen Lorijn Fitness vandaag, 08:48

Leestijd: 4 minuten

7-daags workout-schema van Ronaldo houdt je fit boven de 40

Vergis je niet. Ondanks de tegenvallende prestaties van Cristiano Ronaldo op het WK 2026, hoort hij nog altijd bij de fitste mensen op onze planeet. En dat op 41-jarige leeftijd. Check of zijn 7-daagse workout-schema voor jou vol te houden is.

Het spel van Cristiano Ronaldo was allemaal wat minder dan we hadden gehoopt. Maar wat had je dan verwacht? De man was aan zijn zesde (!) WK bezig en is de 40 al gepasseerd. En een vergelijking met Lionel Messi is oneerlijk. Hoe krijgt hij het voor elkaar om op die leeftijd nog zulke fysieke prestaties te leveren? Manners vond Ronaldo’s duizelingwekkende trainingsschema en maakte een haalbare versie voor normale stervelingen.

7-daags workout-schema

De wekelijkse trainingsroutine van Ronaldo bestaat uit vijf of zes trainingsdagen met regelmatig twee sessies per dag. Hangt natuurlijk enigszins af van de wedstrijdkalender. Een ochtendsessie met voetbal-specifieke training en middagsessies in de sportschool. Zijn 7-daagse workout-schema bij Al Nassr ziet er ongeveer zo uit.

Het is belangrijk om te begrijpen dat een trainingsschema als dit niet haalbaar is voor ‘normale’ mensen. Niet alleen qua tijd, maar vooral de fysieke gesteldheid zal een probleem zijn. Topsporters zijn per definitie superfit en zelfs voor hun is zo’n 7-daags workout-schema niet heel gezond. Niet voor niets eindigen ze vaak hun carrières al minstens vijf jaar voor Ronaldo dat doet door pijntjes en slepende blessures.

Waarom je niet precies hetzelfde doet als Ronaldo (en wat wel)

Dit volledige workout-schema is voor jou waarschijnlijk niet haalbaar. Maar je kunt er toch een voorbeeld aan nemen. Zijn trainingsschema is netjes opgebouwd uit:

• Krachttraining
• Sportspecifieke training
• Cardiotraining
• Mobiliteit
• Herstel

Het belangrijkste wat je als beginner mee moet nemen: train niet slechts één systeem. Niet alleen kracht, niet alleen cardio en niet alleen mobiliteit. Daarbij is het belangrijk om te benadrukken dat zo’n tweemaal daags schema niet aan te raden is. Zeker niet voor beginners. Cristiano Ronaldo heeft al het geld, de tijd en de middelen om optimaal te herstellen. Voor jou betekent zo’n overvol schema vooral oververmoeidheid, overbelasting en blessures in plaats van progressie.

Zo bouw je een Cristiano Ronaldo-geïnspireerde trainingsweek

Fitnessprofessional Jared Meacham bedacht voor Healthline een manier om het trainingsschema van Ronaldo te vertalen naar iets wat gewone mensen ook kunnen doen. Hij behield hierbij de variatie in beweging en inspanning, maar schroeft de intensiteit drastisch naar beneden. Vooral ideaal voor beginners of amateursporters die het schema naast hun sport-specifieke training willen doen. Ben je een professionele kracht- of cardiosporter ben je waarschijnlijk gebaat bij iets minder variatie. Al verdient nog steeds elke vorm van training een plekje in je workout-schema voor optimale gezondheidsvoordelen.

Meacham bedacht vier trainingen, die je over de week verdeelt. Idealiter zorg je dat spiergroepen minstens 48 uur rust krijgen voordat je ze opnieuw traint. Betekent dat training 1 & 2 direct na elkaar kunnen, maar voor training 3 neem je dus een dag rust. Sowieso is het verstandig om je vermoeidheid als graadmeter te gebruiken. Ben je nog niet helemaal fris, schuif de training dan een dagje op. Geen probleem als je workout-schema niet zeven maar acht of zelfs tien dagen duurt.

Training 1: krachttraining onderlichaam + core + mobiliteit

30-45 minuten krachttraining met oefeningen als:

• squats of goblet squats
• Romanian deadlifts
• glute bridges (bilspierbruggen)
• planks

Voeg daarnaast 10-15 minuten toe van:

• mobiliteitsoefeningen voor de heupen (heupcirkels, diepe squat-houdingen)
• hamstringstretching
• lichte oefeningen voor corestabiliteit

Training 2: krachttraining bovenlichaam + lichte cardio of wendbaarheidstraining

Dit kan 30 minuten bestaan uit:

• push-ups of bankdrukken
• dumbbell- of cable row
• shoulder presses
• lat pulldowns of (assisted) pull-ups

Daarnaast 10-20 minuten van:

• wandelen op (een loopband met) een helling (incline walking)
• fietsen
• lichte wendbaarheidsoefeningen of plyometrics

Training 3: full-body circuit of conditietraining + core

Richt je 30-45 minuten op:

• kettlebell squats of squats met lichaamsgewicht
• push-ups
• lunges
• dumbbell rows
• kettlebell swings of step-ups

Voeg daarnaast 10-15 minuten toe van:

• HIIT of andere intervaltraining
• core-oefeningen (mountain climbers, dead bugs, bicycle crunches)
• lichte cooling-down met rek- en strekoefeningen

Training 4: lichte techniektraining, wandelen of mobiliteitssessie (optioneel)

Je kunt kiezen voor 30-60 minuten van:

• Sport-specifieke techniektraining
• stevig wandelen of rustig fietsen (in een gelijkmatig tempo waarbij je nog makkelijk kunt praten)
• yoga of een full-body stretchroutine
• foamrollen en mobiliteitsoefeningen

Op rustdagen helpt lichte activiteit, zoals wandelen, rekken of rustige mobiliteitsoefeningen, om consistent te blijven zonder extra belasting toe te voegen.

Zo sterk moet je zijn op Ronaldo’s favoriete beenoefening

Wist je dat de leg extension Cristiano Ronaldo’s favoriete beenspieroefening is? Zoveel kilo zou je moeten kunnen als gemiddelde man of om bij de elite te horen.

Geschreven door Koen Lorijn

Koen maakt complexe onderwerpen rond fitness en gezondheid begrijpelijk, met praktische tips en verhelderende onderzoeken. Zijn vrije tijd bestaat uit trainings- en rustdagen, waarbij hij zwaar ijzer de lucht in smijt of op de bank neerploft voor de nieuwste films en series. Daar plukt de Manners-lezer de vruchten van.