Koen Lorijn Fitness Bijgewerkt: 19 feb 2026, 21:39

Leestijd: 2 minuten

Deze intervaltraining laat je sneller hardlopen, de 80/20 hype niet

Run slow to go fast zou dé manier zijn om beter te worden in hardlopen. Volgens experts zit dat toch net wat anders. Zone 2 80/20 is een overtrokken hype voor recreatieve lopers. Intervaltraining maakt je wel sneller. We tippen drie trainingen.

Heel Holland loopt hard. Tegenwoordig maak je geen indruk meer als je zegt dat je 5 of 10 kilometer kunt hardlopen. Pas als de afstand richting de marathon gaat óf je pace bovengemiddeld is, krijg je het recht om op te scheppen. Pas jij nog niet in die categorie? Deze intervaltraining zal je sneller laten hardlopen. Sterker: het werkt een stuk beter dan de 80/20 zone 2 regel die momenteel viral gaat op social media.

Zone 2 80/20-hardlooptraining en waarom dit niet werkt

Zone 2 verwijst naar hartslagzone 2. In deze hartslagzone slaat je hart ongeveer op 60 tot 70% van zijn maximale snelheid. Voor veel mensen komt dat neer op ongeveer 110 tot 135 slagen per minuut. Hardlopen in zone 2 betekent daardoor dat je op een slakkengang moet lopen om je hartslag laag te houden. Cardio in deze hartslagzone verbetert je aerobe capaciteit en basisuithoudingsvermogen. Hierdoor zou je dan op termijn langer en sneller kunnen lopen. Run slow to go fast. Alleen zoals dat vaak gaat met dit soort wetenschap, wordt het op social media verkeerd geïnterpreteerd.

Momenteel gaat de 80/20 zone 2-regel viral. Oftewel: 80% van je kilometers loop je in zone 2, de overige 20% kun je dan intensief hardlopen als voornaamste trainingsprikkel. Vikash Sharma van Running for Life Education, weerlegt deze theorie. “De meeste recreatieve hardlopers hebben hier niets aan”, vertelt ze aan Mens Journal. “Het onderzoek waaraan runfluencers refereren is gebaseerd op elitelopers die enorme kilometers maken”. Die elitelopers gedijen er overigens geweldig bij, maar dat komt vooral door het enorme loopvolume dat zij draaien. Stel dat ze per week 100 kilometer hardlopen, dan pakken ze nog 20 kilometer mee aan intensieve trainingskilometers. “Voor recreatieve hardlopers is 20% van hun wekelijkse kilometers waarschijnlijk niet substantieel genoeg om verandering teweeg te brengen.”

Drie intervaltrainingen die je sneller laten hardlopen

Wat voor recreatieve lopers wel werkt, zo claimt Sharma, is intensieve training zoals intervaltraining. Hierbij maak je in kortere tijden grotere stappen. Zone 2-training vergroot als het ware de totale basis waaruit je zou kunnen beschikken, maar intervaltraining verzilvert dit. Zone 2-training voor een beginner is alsof je de woonkamer een meter wil uitbouwen terwijl je nog niet eens een bank en TV hebt neergezet. Op termijn heb je er misschien wel wat aan, maar je moet toch ook echt een keer meubels kopen. En bij hardlopen doe je dat door intervaltraining. Probeer bijvoorbeeld een van deze trainingen de volgende keer dat je gaat hardlopen.

• De Gebroken 5k
• ‘The Descent’
• 400×400-workout