Noah Korevaar Eten & Drinken vandaag, 09:56

Leestijd: 7 minuten

De wetenschap is eruit: dit logische dieet gaat de mensheid redden

Wat goed is voor de planeet, is ook goed voor je hoofd. Een grootschalig onderzoek onder bijna 70.000 volwassenen laat zien dat mensen die zich strikt aan een eigenlijk doodnormaal dieet houden, na twaalf jaar aanzienlijk minder kans hebben op een beroerte, depressie en angststoornissen. Wees gerust, het is niet vegetarisch.

Je steentje bijdragen aan de leefbaarheid van Moeder Aarde loont dus ook voor je eigen toekomstperspectief. De verklaring zit ‘m deels in je bloed: het wetenschappelijk onderbouwde EAT-Lancet dieet vertraagt biologische veroudering van je lichaam. Een doodnormaal voedingspatroon, dat abnormaal is geworden. De doorsnee mens van 2026, waaronder zondige Manners-redactieleden tijdens een kantoorlunch, voedt zich dagelijks liever met ’s werelds ongezondste eten.

EAT-Lancet Commissie en het Planetary Health Diet

De onderzoekers baseerden zich op het Planetary Health Diet, ook wel het EAT-Lancet dieet genoemd. Een internationale groep wetenschappers van grote universiteiten uit diverse landen, de Eat Lancet Commissie, stelde dit voedingsmodel in 2019 op. Met een nobel doel: de wereldbevolking voeden zonder de planeet verder te slopen.

“Wereldwijde invoering van het dieet tot 11,6 miljoen vroegtijdige sterfgevallen per jaar kunnen voorkomen.”

Het dieet draait om een simpele verdeling van volkoren producten, groente, fruit, noten en peulvruchten, met mondjesmaat vlees en zuivel en een harde rem op bewerkt voedsel en toegevoegde suikers. Simpeler kan niet, logischer eigenlijk ook niet.

Niet zomaar een Instagram-trend of influencer-lifestyle dus. Eerdere onderzoeken koppelden het dieet al aan positieve effecten als minder hartziekten en een langer leven. Volgens de EAT-Lancet Commissie zelf zou wereldwijde invoering van het dieet tot 11,6 miljoen vroegtijdige sterfgevallen per jaar kunnen voorkomen. Flinke claims, maar nieuw onderzoek onderschrijft dus opnieuw de opvallend gunstige effecten.

12 jaar lang 70.000 Britten gevolgd

Onderzoekers Jue Liu (Peking University) en Liyuan Tao (Harvard T.H. Chan School of Public Health) doken in data van 69.370 deelnemers aan de UK Biobank, een langlopend Brits gezondheidsonderzoek. De deelnemers waren bij aanvang gemiddeld 56 jaar oud en vulden minstens twee keer een uitgebreide vragenlijst in over wat ze de afgelopen 24 uur hadden gegeten en gedronken. Op basis daarvan kreeg iedereen een score tot maximaal 130 punten, die aangeeft hoe dicht iemands eetpatroon bij het Planetary Health Diet in de buurt komt.

Vervolgens namen de onderzoekers bloed af om de biologische leeftijd van elke deelnemer te berekenen, via markers als cholesterol, nierfunctie en ontstekingswaarden. Daarna volgden ze iedereen twaalf jaar lang via medische dossiers, op zoek naar opduikende dementie, Parkinson, beroertes, depressie, angststoornissen en bipolaire stoornis.

De cijfers liegen er niet om

De uitkomst, gepubliceerd in het Journal of Affective Disorders, is duidelijk. Deelnemers die in de top 25 procent van de dieet-score zaten, hadden vergeleken met de laagste scores:

• 12 procent minder kans op een beroerte
• 13 procent minder kans op depressie
• 13 procent minder kans op angststoornissen
• 19 procent minder kans op meerdere hersenaandoeningen tegelijk

Interessant detail: bij depressie en angst vlakte het effect af zodra deelnemers een score van ongeveer 86 punten haalden. Extra streng eten leverde daarna geen extra bescherming meer op. Alleen bij het risico op een beroerte bleef de curve dalen naarmate de score steeg. Voor Parkinson en bipolaire stoornis vonden de onderzoekers helaas geen duidelijk verband. Wat betreft bipolaire stoornissen waren er simpelweg te weinig gevallen in de dataset om harde conclusies te trekken.

De rol van je biologische leeftijd

Het opvallendste deel van het onderzoek zit ‘m in de bloedwaarden. Deelnemers die zich nauwer aan het Planetary Health Diet hielden, hadden een lagere biologische leeftijd dan hun kalenderleeftijd zou doen vermoeden. Twee mensen die in hetzelfde jaar geboren zijn, kunnen dus een compleet andere ‘leeftijd’ hebben op celniveau, afhankelijk van genen, omgeving en leefstijl.

Toen de onderzoekers dit meewogen in hun statistische modellen, bleek die vertraagde veroudering slechts 2 tot 13 procent van het verlaagde risico op hersenaandoeningen te verklaren. Het grootste deel van de bescherming komt dus via andere, nog onbekende mechanismen. Minder cellulaire veroudering is een stukje van de puzzel, niet de hele puzzel. Voer voor meer onderzoek! Ja ja, uit het EAT-Lancet dieet.

Realitycheck

Dan nog even een broodnodige realitycheck, de nuance die vaak verloren gaat in dit social media-tijdperk als het om wetenschap gaat. Dit is een observationeel onderzoek, geen experiment. De onderzoekers kunnen dus niet keihard driedubbel bewijzen dat het Eat-Lancet Dieet zelf de oorzaak is. Mensen die duurzaam eten, bewegen vaak ook meer, roken minder en verdienen gemiddeld meer, allemaal factoren die apart al invloed hebben op je brein. De onderzoekers corrigeerden hier uiteraard wel voor, maar onzichtbare variabelen kunnen altijd meespelen.

Daarnaast leunt het onderzoek op zelfgerapporteerde eetdagboeken, altijd gevoelig voor foutjes en selectief geheugen. En de deelnemers waren overwegend blanke, middelbare Britten. Of het effect net zo sterk is bij andere bevolkingsgroepen, met andere genen, keukens en (minder) toegang tot vers voedsel, moet nog blijken. Maar dat de cijfers een duidelijke kant op wijzen, is evident.

De verdeling: zo ga je zelf aan de slag

Wil je zelf aan de slag zonder meteen radicaal je dieet om te gooien? Het Planetary Health Diet draait om een simpel uitgangspunt: veel plantaardig voedsel, vlees en zuivel spelen een bijrol in plaats van de hoofdmoot.

Verdeeld over de dag bestaat de helft van je voeding uit groente en fruit. Dat is makkelijk te onthouden. Verder eet je vooral volkoren granen, aangevuld met noten en peulvruchten. Af en toe wat verse vis of vlees en klaar.

• De helft van je virtuele bord: groente en fruit, zoveel mogelijk gevarieerd van kleur
• Iets minder dan een kwart: volkoren granen zoals volkorenbrood, quinoa, haver en zilvervliesrijst
• Aangevuld met: plantaardige eiwitten zoals peulvruchten, linzen, noten en soja.
• Beperkt: vlees, vis, eieren en zuivel
• Vetten: onverzadigd, denk olijfolie en avocado in plaats van boter en room
• Suiker en bewerkt voedsel: zo veel mogelijk vermijden

2.500 kilocalorieën per dag, maar geen keurslijf

De EAT-Lancet Commissie, de wetenschappers achter het dieet, rekent op zo’n 2.500 kilocalorieën per dag voor een gemiddelde volwassene. Met ruimte om dat aan te passen aan leeftijd, geslacht en activiteitsniveau. Geen strak keurslijf dus, maar een richtlijn.

Met kleine stappen richting nieuw dieet

Je hoeft niet morgen vegetariër te worden om profijt te hebben. Uit het onderzoek bleek dat het effect al merkbaar was ruim voordat deelnemers de maximale score haalden. Een paar concrete stappen:

• Vervang eens een vleesmaaltijd door een bonen- of linzengerecht. Chili sin carne bijvoorbeeld, zonder gehakt. We hebben een lekker recept van Culy, met wie we de redactievloer delen.
• Kies volkoren in plaats van witte varianten van brood, pasta en rijst. Meer vezels.
• Voeg een handje noten toe aan je ontbijt of lunch. Kleine handeling, blijkt uit onderzoek bij te dragen aan een lager risico op hart- en vaatziekten.
• Bouw af in plaats van radicaal met je huidige dieet te stoppen. Minder bewerkt voedsel en minder toegevoegde suiker, stap voor stap, werkt beter dan een streng dieet dat je na twee weken toch weer loslaat.

Bingo voor je brein dus, zonder dat je meteen je hele koelkast hoeft om te gooien. Nu we toch bezig zijn met je gezondheid optimaliseren op basis van onderzoek: dit is het gezondste tijdstip om koffie te drinken volgens wetenschappelijk onderzoek.

Geschreven door Noah Korevaar

Noah kwam al jong de online media opschudden als SEO-pionier bij Wayne Parker Kent en later het Mediahuis. Inmiddels is hij actief binnen de - 'dark side' noemt hij het zelf - agencywereld. Hij werkt voor klanten als Samsung, Politie Nederland, 988, McDonald's, Kia en Red Bull. Voor Manners schrijft hij al jaren over zijn liefhebberij als films, tech, LEGO en gaming.