Koen Lorijn Fitness vandaag, 08:40

Leestijd: 2 minuten

2 overschatte buikspieroefeningen en effectieve alternatieven

Verspil je tijd niet aan nutteloze buikspierkwartiertjes met honderden crunches en minutenlang planken. Er zijn betere manieren om spiergroei te bereiken in je buikspieren en een sixpack te kweken. Twee overschatte oefeningen en alternatieven

Men zegt wel eens: buikspieren worden gemaakt in de keuken. Laten we je voor eens en voor altijd vertellen dat dat onzin is. Een laag vetpercentage kan je sixpack onthullen, maar grotere buikspieren bouw je gewoon in de gym. En daarin zijn twee populaire buikspieroefeningen, de plank en crunches, niet effectief.

Hoe werkt spiergroei in de buikspieren?

Dat werkt precies hetzelfde als met andere spieren. Mechanische spanning creëren door te trainen tot dichtbij spierfalen levert de meeste spiergroei op. En daarna verhoog je geleidelijk de inspanning volgens de regels van progressieve overbelasting om je sixpack steeds weer opnieuw te prikkelen.

Wat maakt planks een overschatte buikspieroefening?

Planks zorgen eigenlijk voor weinig tot geen mechanische spanning op de buikspieren. De oefening is wat je een isometrische prikkel noemt. Dat is een beweging waarbij de spier stabiel dezelfde lengte vasthoudt. Volledige contractie (concentrisch) en strekking (excentrisch) in combinatie met belasting zijn effectiever voor spiergroei.

Tot slot kun je met deze oefening de belasting op je sixpack lastig verhogen. Dat je na een tijdje langer kunt planken, betekent vooral dat je beter bent geworden in planken, niet gespierder. Planks kunnen een aardige stabiliteitsoefening zijn, maar omdat je ze niet goed kunt verzwaren, werken deze core-oefeningen beter.

En wat maakt crunches overrated?

Bij crunches (sit-ups light) beginnen we met een kleine kanttekening: ze zijn overrated maar niet nutteloos voor spiergroei. Zeker voor beginners kan de oefening prima werken om de buikspieren aan te leren spannen en volume op te bouwen. Het probleem is dat de klassieke versie relatief weinig weerstand geeft en je al snel te sterk wordt voor je eigen lichaamsgewicht. Betekent dat je al snel veel te veel herhalingen doet voordat je ook maar in de buurt van een spiergroeiprikkel komt.

Daarnaast voeren veel mensen crunches te snel en met te veel momentum uit. Niet gek ook: ze zijn eigenlijk te licht. Buikspieroefeningen zoals cable crunches (favoriet van ondergetekende) werken beter voor spiergroei. Je traint de buikspieren zowel in verkorting als verlenging, en kunt makkelijker verzwaren. Dit vergroot de mechanische spanning, maakt progressieve overbelasting makkelijker en levert daardoor meer spiergroei op.

Alternatieve oefeningen voor een gespierd sixpack

Voor zichtbare blokjes heb je maar twee buikspieroefeningen nodig: rope cable crunches en reversed crunches. Lees in dit sixpack-artikel van Manners over de hoed en de rand.

• Oefening 1: rope cable crunch
• Oefening 2: reversed crunch

Geschreven door Koen Lorijn

Koen maakt complexe onderwerpen rond fitness en gezondheid begrijpelijk, met praktische tips en verhelderende onderzoeken. Zijn vrije tijd bestaat uit trainings- en rustdagen, waarbij hij zwaar ijzer de lucht in smijt of op de bank neerploft voor de nieuwste films en series. Daar plukt de Manners-lezer de vruchten van.