Koen Lorijn Fitness 12 mrt 2025, 09:05

Leestijd: 3 minuten

Deze workout op eigen gewicht is het totaalpakket voor spiergroei

Wie zegt dat je zware gewichten nodig hebt om gespierd te worden? Fitness-legende Arnold Schwarzenegger laat in ieder geval zien dat het ook anders kan. Deze full body-workout met lichaamsgewicht is alles wat je nodig hebt voor spiergroei. Onderzoek bevestigt de tip van ‘Arnie’.

Hoewel een zware barbell soms best van pas komt, is dit zeker niet noodzakelijk voor spiergroei. Zo lang je de achterliggende principes begrijpt en weet dat het vooral om mechanische spanning, intensiteit en progressieve overbelasting gaat, zit je gebakken. Arnold Schwarzenegger wist dit (natuurlijk) ook. En mede met die kennis maakte hij voor zijn platform The Pump deze full body-workout met lichaamsgewicht.

Mechanische spanning en intensiteit voor spiergroei

Om groot en gespierd te worden heb je namelijk helemaal geen zware gewichten nodig. Het gaat niet om het gewicht dat je verplaatst, maar om de mechanische spanning die dit teweeg brengt. En hierbij speelt de intensiteit van je training de grootste rol. Wanneer je dichtbij het maximale vermogen van je spieren traint loopt de mechanische spanning in je spieren op. Hierdoor krijgen ze een seintje om te groeien. En als je dit combineert met het principe van progressieve overbelasting, blijf je je spieren constant een nieuwe spiergroeiprikkel toedienen. De effectiefste manier om meerdere prikkels per week te geven is een full-body schema, waarmee al je spieren om de dag traint.

Naast een wetenschappelijke backing heeft het full body-schema van Arnold Schwarzenegger nog een ander voordeel. Anders dan het opzoeken van je spierlimieten met zware gewichten, heeft het trainen met lichaamsgewicht een veel kleiner blessurerisico. Logisch natuurlijk, dat je met een zware barbell wat minder controle krijgt over je beweging als het zwaar wordt. Terwijl je met een oefening op lichaamsgewicht gewoon stopt met bewegen als je niet meer kunt. Geen risico om geplet te worden door een loeizware barbell als je traint voor spiergroei.

Full body-workout op lichaamsgewicht

Je voert deze workout van Arnold Schwarzenegger als één grote superset of als circuitje uit. Dat betekent dus geen rust tussen de verschillende oefeningen, maar pas nadat je de laatste oefening hebt voltooid. Daarna neem je drie minuten rust, alvorens je het hele riedeltje minstens nog één en maximaal vier keer in totaal uitvoert. Doe dit twee of drie keer per week voor optimale spiergroei.

1a: Inverted Row (met barbell of tafel) – AMRAP (As Many Reps As Possible, tot je ze niet meer met goede techniek kunt)
1b: Inverted Row Hold – Bij je laatste inverted row trek je jezelf omhoog en houd je deze positie zo lang mogelijk vast.
1c: Push-ups – AMRAP
1d: Plank – Bij je laatste push-up herhaling, zak je in plankpositie en houd je deze zo lang mogelijk vast.
1e: Alternating reverse lunges – 10 tot 20 herhalingen per been
1f: Lichaamsgewicht squats – AMRAP
1g: Squat hold – Bij je laatste lichaamsgewicht squat zak je tot 90 graden en houd je deze positie zo lang mogelijk vast.
1h: Glute bridge walkouts – 60 seconden, 3 passen per kant.

Smijt je toch liever wat zware gewichten de sportschool door? Probeer dit driedaagse full body-schema in een squat rack. Dit schema levert je spiergroei op, maar bespaart je tijd en moeite, vooral wanneer het druk is in de sportschool.

In 5 minuten fit dankzij Arnold Schwarzenegger

Arnold Schwarzenegger is natuurlijk sowieso een inspiratiebron. Check ook zijn workout waarmee je in 5 minuten fit wordt.