Koen Lorijn Gezondheid gisteren, 22:52

Leestijd: 4 minuten

Creatine meer dan spiergroei: bijwerking is hoopvol, aldus studie

Jarenlang was creatine vooral populair onder fanatieke krachtsporters. Logisch ook: het supplement helpt bij sterker worden en spiergroei en is bij normaal gebruik niet ongezond. De laatste jaren groeit de belangstelling vanuit een heel andere hoek. Steeds meer onderzoek suggereert dat creatine monohydraat voordelen kan hebben voor lijf en hersenen van álle mensen, ook degenen die niet fanatiek sporten.

Toen ik als twintig jarige jongen voor het eerst een ‘creatinekuur’ nam, dacht mijn moeder dat ik anabolen gebruikte. Op zijn zachtst gezegd kon je zeggen dat ze er geen fan van was. Ze was al geen fan van die enorme potten eiwitpoeder – dat kan toch niet goed voor je zijn? – maar dat tolereerde ze nog. Die potten kocht ik immers zelf en wekelijks wat meer melk in huis halen was goedkoper dan een sportende jonge vent in huis die dagelijks alle keukenkastjes leegroofde.

Zo helpt creatine je spieren te laten groeien

Goed, terug naar die creatine. Creatine is een lichaamseigen stof die onder andere voorkomt in vlees en vis. Het helpt je spieren om snel energie vrij te maken. Simpel gezegd zorgt creatine voor een soort extra powerbank aan energie om te gebruiken bij korte explosieve inspanningen. Precies het soort inspanningen als je bij krachttraining vaak doet. Doordat je nét iets langer of zwaarder kunt trainen, kun je spiergroei een boost geven.

Creatine monohydraat is het meest uitgebreid onderzochte sportsupplement ter wereld en is veilig te gebruiken. Het gerucht dat het witte poeder voor haaruitval zorgt is ook allang onderuitgehaald. Naast de werking op spieren, wordt de laatste jaren steeds meer ontdekt over creatine in de hersenen. En de resultaten maken de stof ook voor niet-sporters erg interessant.

Bijwerking voor niet-sporters: voost voor hersenen

Creatine wordt niet alleen opgeslagen in de spieren, ook in de hersenen. En daar lijkt het, op basis van recente onderzoeken, ook een positief effect te hebben. Sommige onderzoeken suggereren dat een hogere dosis creatine (bijvoorbeeld 10 tot 15 gram) tijdens periodes van slaaptekort of zware mentale belasting kan helpen om mentale vermoeidheid te verminderen. Onderzoeken die veelbelovend zijn, maar verwacht geen wondermiddel. Het bewijs is minder sterk dan voor de positieve sportprestaties.

Verder zijn ook niet-sporters gebaat bij de effecten van creatine op spiermassa. Nadat je de 30 gepasseerd bent, verlies je spiermassa geleidelijk. Dit effect is groter wanneer je niet (regelmatig) aan krachttraining doet. Dagelijks creatine gebruiken kan in dat geval helpen het verlies van spiermassa, vooral bij ouderen, enigszins te beperken. Voor echt significant effect op spiermassa raden we je aan om toch echt met krachttraining aan de slag te gaan. Al is het maar één training per week.

Zo begin je met creatine monohydraat

Zoals ik zo’n tien jaar geleden tot afschuw van mijn moeder met creatine begon, staat ze er nu zelf voor open om het te proberen. Zowel de voordelen voor lichaam als hersenen spraken haar aan. Ik legde de volgende simpele gebruiksregels uit:

1. Kies creatine monohydraat. Dit is de meest onderzochte en goedkoopste vorm. Laat je niet verleiden door marketing van dure merken: een supermarktproduct dat volledig uit creatine monohydraat bestaat is net zo goed, maar een stuk goedkoper.
2. Neem dagelijks 3 tot 5 gram. Elke dag, ook als je niet sport. Neem eventueel een grotere portie wanneer je een nacht slecht hebt geslapen.
3. Sla de laadfase over. Sommige mensen nemen de eerste week 20 gram per dag om sneller resultaat te merken, maar dat is niet nodig wanneer je het op lange termijn gebruikt. En pas wanneer je creatine op lange termijn gebruikt profiteer je optimaal van de voordelen.
4. Neem het wanneer het jou uitkomt. Bij het ontbijt, na het sporten of tijdens het avondeten: het tijdstip maakt niet echt uit. Consistentie is belangrijker.
5. Verwacht geen wonderen. Creatine werkt het best in combinatie met krachttraining en een gezonde leefstijl. Schrik niet van de weegschaal: creatine kan ervoor zorgen dat je meer vocht vasthoudt in je spieren, waardoor je zwaarder wordt. Dit valt echter onder vetvrije massa, dus levert geen gezondheidsrisico’s op.

Voor gezonde volwassenen geldt creatine als een van de best onderzochte en veiligste supplementen op de markt. Heb je een nierziekte of een andere medische aandoening, overleg dan eerst met je huisarts of een (gediplomeerd) diëtist voordat je ermee begint.

Geschreven door Koen Lorijn

Koen maakt complexe onderwerpen rond fitness en gezondheid begrijpelijk, met praktische tips en verhelderende onderzoeken. Zijn vrije tijd bestaat uit trainings- en rustdagen, waarbij hij zwaar ijzer de lucht in smijt of op de bank neerploft voor de nieuwste films en series. Daar plukt de Manners-lezer de vruchten van.