Koen Lorijn Fitness 26 feb 2026, 17:23

Leestijd: 3 minuten

Deze twee workouts moet je kennen voor spiergroei én -kracht

Kracht verbeteren en spiergroei zijn de twee grootste doelen van fitness. Naast je algehele gezondheid verbeteren natuurlijk. Deze twee full body-workouts zijn complementair en helpen je bij beide en we geven je ook een weekschema.

Sinds fitness populair is geworden (een ontwikkeling die ik als sport- en gezondheidsredacteur aanmoedig) is de berg aan beschikbare fitnessinformatie enorm gestegen. Vaak met tegengestelde claims, of claims die überhaupt uit de lucht gegrepen lijken. Maar fitness is niets zo heel ingewikkeld. Met slechts twee workouts die je om en om doet, kun je jarenlang aan spierkracht en spiermassa werken. Hoe dan? Ik leg het je uit.

Waarom full body-training het beste werkt

Klassieke bodybuilding leert ons veel over de maximale capaciteiten van het menselijk lichaam, maar weinig over spiergroei bij ‘normale’ mensen. Mensen die niet hun hele leven inrichten op trainen en daarbij gebruik maken van ‘hulpmiddelen’. Zo lieten bodybuilders ons geloven dat je het best één dag aan één spiergroep kon toeschrijven: maandag borst, dinsdag rug, woensdag benen enzovoort. Jarenlang was dit de go-to van al die gespierde mannetjes. En als jij als beginner de gym binnenstapt heb je waarschijnlijk ook weleens zo’n soort schema geprobeerd.

Dus wanneer iemand je dan een driedaags full body-workout schema geeft, lijkt dat wat magertjes. Het voelt niet intensief genoeg, alsof je niet genoeg doet en klinkt als iets wat je aan een ‘beginner’ geeft. Niets blijkt minder waar. Inmiddels weten we door onderzoek dat niet alleen volume, maar juist frequentie spiergroei stimuleert. Hetzelfde volume levert twee keer zoveel spiergroei op, wanneer je het over twee trainingen verdeelt.

Twee full body-workouts voor spiergroei en kracht

Deze twee full body-workouts versterken elkaar. Bij de ene workout train je zwaar met weinig herhalingen om absolute kracht te promoten. De volgende training train je voor spiergroei: middelzwaar gewicht, iets meer herhalingen en een hoge intensiteit. Twee verschillende stimuli, maar alles wat je nodig hebt om groot en sterk te worden. Doe ze om en om en verspreid ze als volgt over je week.

• Maandag: workout A
• Woensdag: workout B
• Vrijdag: workout A

Tussen elke workout-dag neem je één of twee rustdagen. Denk eraan dat je week twee met workout B begint.

Workout A: full body-workout voor kracht

Begin met een warming-up van zo’n vijf minuten plus minstens twee of drie warm-up setjes bij het deadliften, voordat je op je werkgewicht uitkomt.

1. Barbell deadlift: 4 sets, 4-6 herhalingen. Rust 2-3 minuten
2. Seated overhed press: 3 sets, 4-8 herhalingen. Rust 2-3 minuten
3. (assisted) pull ups: 3 sets, 4-8 herhalingen. Rust 2 minuten
4. Barbell back squat: 3 sets, 4-8 herhalingen. Rust 3 minuten
5. a Cable face pull: 3 sets, 10-15 herhalingen. Meteen door met:
   b Dumbbell lateral raise: 3 sets, 10-15 herhalingen. 1 minuut rust

Workout B: full body-workout voor spiergroei

Begin met een warming-up van zo’n vijf minuten plus minstens één warm-up set squats voordat je op je werkgewicht uitkomt.

1. Goblet squat: 4 sets, 8-12 herhalingen. Rust 2 minuten
2. Chest-supported dumbbell row: 3 sets, 8-12 herhalingen. Rust 1,5-2 minuten
3. Dumbbell bench press: 3 sets, 8-12 herhalingen. Rust 1,5-2 minuten
4. Dumbbell Romanian deadlift: 3 sets, 8-12 herhalingen. Rust 2 minuten
5. a Dumbbell biceps curl: 3 sets, 10-15 herhalingen. Meteen door met:
   b Overhead triceps extensions: 3 sets, 10-15 herhalingen. Rust 1 minuut

Deze workout doe je thuis zonder apparaten of gewichten

Soms heb je gewoon geen tijd om naar de sportschool te gaan. Maar nu je het belang van frequentie in je training kent, weet je dat een training overslaan zonde is. Deze full body-workout met lichaamsgewicht kan je overal doen — dus ook gewoon in je woonkamer.