Koen Lorijn Fitness vandaag, 12:20

Leestijd: 3 minuten

Zo train je vaak vergeten spieren, met esthetisch én praktisch doel

Bilspieren worden vaak vergeten in de gym. Ee traint ze onbewust wel een beetje. En als je bewust met je billen bezig bent, dan heb je waarschijnlijk een tegenvallend resultaat. We gaan het nu even helemaal anders doen.

Grotere bilspieren zijn voor sommige sporters een esthetisch doel. Maar sterke bilspieren zijn meer dan alleen leuk om naar te kijken. Ze helpen bij lopen, sprinten, springen en zware kracht oefeningen. Bovendien dragen ze bij aan een stabiel bekken en sterke heupen. Genoeg reden om ze extra aandacht te geven, dachten wij. Je doet trouw je squats, hip thrusts en lunges, maar je billen lijken al maanden niet te groeien. Frustrerend. Misschien is het tijd om je training eens op z’n kop te zetten. Of nou ja: op één been te zetten eigenlijk.

Single leg landmine RDL voor meer spiergroei in bilspieren

De single leg landmine Romanian deadlift (RDL) is een variant op de bekende deadlift. Je gebruikt hierbij één been tegelijk en een halterstang die in een landmine vastzit. Zo voer je ‘m uit.

1. Zet één uiteinde van een halterstang vast in een landmine. Ga met je rechterbeen ter hoogte van het uiteinde van de bar staan, en pak ‘m met je linker hand vast. Houd wat ruimte tussen je lijf en de bar, zodat je je heup kunt strekken zonder dat de bar in je kruis komt.
2. Buig je rechterknie licht en duw je heupen naar achteren. Kantel je bovenlichaam voorover terwijl je linkerbeen naar achteren beweegt.
3. Houd je rug neutraal en je heupen zo recht mogelijk. Zak zo ver als je mobiliteit toelaat, zonder je rug te bollen.
4. Duw je rechtervoet stevig in de grond en span je billen aan (heup strekking) om weer rechtop te komen. Herhaal de beweging en wissel daarna van kant.

Begin met een licht gewicht om de beweging onder controle te krijgen, die is best lastig. De oefening traint niet alleen je bilspieren, maar vraagt ook veel van je balans en bekkenstabiliteit.

Alternatieven voor een stang

Je kunt de oefening voor je bilspieren ook thuis doen, zonder stang. Een paar alternatieven. Het voordeel hiervan is dat je nog meer traint op balans.

• Dumbbells of kettlebells: je houdt aan één kant (contrateraal, dus tegenovergestelde hand van je steunbeen) of in beide handen een gewicht vast.
• Bodyweight: deze oefening is ook al effectief zonder extra gewichten.

Wat is het verschil met een ‘normale’ RDL?

Beide oefeningen trainen je grote bilspier gluteus maximus door middel van heupscharniering. Het grote verschil zit ‘m er vooral in dat je één been tegelijk traint, en van welke kant het gewicht komt (de zijkant, in plaats van de voorkant). Een uitdaging voor je balans, waarbij je harder moet werken om je heupen stabiel te houden.

Dat maakt deze oefening ook interessant voor andere spieren rondom je heup. Vooral je gluteus medius, de middelste bilspier. Deze bilspier kan bijdragen aan een vollere look van je achterwerk, vooral als je recht van voren of vanachter kijkt. Deze spier loopt namelijk wat meer over de boven- en zijkant van je heup. Maar verwacht geen bilspieren die na drie sets direct uit je spijkerbroek scheuren.

Wat écht tot meer spiergroei in de billen leidt

Er is geen één oefening die gegarandeerd meer spiergroei levert. Dat verschilt per persoon en lichaam. De een reageert nu eenmaal beter op een oefening dan een ander. Wat we wel kunnen zeggen is dat spiergroei vraagt om consistentie, voldoende volume en progressieve overbelasting. Je spier geleidelijk steeds iets zwaarder belasten, bijvoorbeeld door meer gewicht of herhalingen te gebruiken.

Willen je billen, of welke andere spiergroep dan ook, niet groeien? Vraag je dan eens eerlijk af: train ik consistent twee of drie keer per week mijn bilspieren? Eet ik voldoende (eiwitten)? Rust ik goed? Voer ik de setjes technisch correct uit en is mijn training eigenlijk wel zwaar genoeg? Hoogstwaarschijnlijk zal je niet op al deze vragen ja kunnen zeggen. Kortom: voeg gerust eens een single leg landmine RDL toe aan je schema. Kan net de prikkel zijn die bij jou voor meer spiergroei zorgt — mits de overige voorwaarden ook kloppen.

Geschreven door Koen Lorijn

Koen maakt complexe onderwerpen rond fitness en gezondheid begrijpelijk, met praktische tips en verhelderende onderzoeken. Zijn vrije tijd bestaat uit trainings- en rustdagen, waarbij hij zwaar ijzer de lucht in smijt of op de bank neerploft voor de nieuwste films en series. Daar plukt de Manners-lezer de vruchten van.