Koen Lorijn Fitness vandaag, 08:56

Leestijd: 3 minuten

6 minuten workout met vergeten tool traint essentiële drie-eenheid

De agility ladder (speed ladder) is zo’n fitnessattribuut dat in elke sportschool wel terug te vinden is, maar zelden wordt gebruikt. En dat terwijl-ie verrassend nuttig kan zijn. Een paar minuten aan snelle voetenoefeningen traint de essentiële trits coördinatie, balans en beweeglijkheid. Enorm belangrijk, maar nauwelijks getraind. En je hebt er bijna geen ruimte voor nodig.

Net als vele andere jongens, droomde ik vroeger van een carrière als topvoetballer. Nadat ik mijn enkel brak tijdens een wedstrijd leverde ik helaas veel beweeglijkheid, explosiviteit en snelheid in. Mijn droom spatte uiteen. Het dichtst dat ik nu in de buurt kom bij een leven als topsporter? Agility ladder-drills, die zelfs voor niet-topsporters erg veel voordelen hebben.

Waarom trainen met een agility ladder?

De kracht van dit vergeten fitnessattribuut zit ‘m er niet per se dat je er letterlijk ‘sneller’ van wordt. Daarvoor zou je beter sprinttraining kunnen proberen. Het draait om je beweeglijkheid en coördinatie. Hoe precies en efficiënt verplaats je je voeten? Bij iedere stap speelt proprioceptie, het controleren van je lichaamsgewicht, explosieve kracht en balans een grote rol. En dat is voor bijna elke sporter, wat heet, voor elk mens interessant.

Tennissers moeten snel zijwaarts kunnen bewegen, voetballers moeten snel kunnen reageren op en bal die van richting verandert. Maar reactievermogen – en dit koppelen aan lichaamscoördinatie – is ook voor niet-sporters belangrijk. Een onverwachte stap opzij om een spelend kind te ontwijken, struikelen over een losse stoeptegel en jezelf kunnen opvangen: momenten waarbij reactievermogen en beweeglijkheid een grote rol spelen. Het behoud van dit soort beweeglijkheid en reactievermogen kan op latere leeftijd levensreddend zijn.

Speed-ladder workout van 6 minuten

Leg de ladder op een vlakke ondergrond en werk 30 seconden per oefening, gevolgd door 15 seconden rust. Doe de vier oefeningen in een circuit, van 1 tot 4. Ronde twee probeer je iets sneller of preciezer te doen dan de eerste ronde. In totaal ben je dan ongeveer zes minuten bezig. De belangrijkste regel: controle en precisie gaan boven snelheid. Pas als het je lukt om de oefening precies uit te voeren zonder fouten, voer je het tempo op. Oefening 1 tot en met 3 kun je ook achterwaarts proberen als je zoekt naar een extra uitdaging.

1. One foot in – 30 sec.
Stap met één voet per vak door de ladder. Wissel halverwege van leidende voet. Focus op snelle, lichte voetplaatsingen.

2. Two feet in – 30 sec.
Zet beide voeten in ieder vak voordat je naar het volgende gaat. Houd je knieën licht gebogen en blijf zo licht mogelijk op je voeten.

3. Two in two out – 30 sec.
Twee voeten in het vak, twee voeten buiten de ladder, en vervolgens door naar het volgende vak. Dit verhoogt de snelheid van je voetplaatsing en vraagt meer van je coördinatie.

4. Lateral shuffle – 30 sec.
Beweeg zijwaarts door de ladder. Zet beide voeten in ieder vak en blijf laag in je houding. Dit voegt een duidelijke wendbaarheidscomponent toe.

Trainen als een voetballer

Nu we toch voetbal in ons achterhoofd hebben: probeer ook eens deze workout van voetballers die je sneller en sterker maakt in 3 dagen.

Geschreven door Koen Lorijn

Koen maakt complexe onderwerpen rond fitness en gezondheid begrijpelijk, met praktische tips en verhelderende onderzoeken. Zijn vrije tijd bestaat uit trainings- en rustdagen, waarbij hij zwaar ijzer de lucht in smijt of op de bank neerploft voor de nieuwste films en series. Daar plukt de Manners-lezer de vruchten van.