Koen Lorijn Fitness vandaag, 10:21

Leestijd: 3 minuten

3-in-1 dumbbell-oefening traint je hele bovenlijf in recordtijd

Zo fit mogelijk worden in zo min mogelijk tijd. Dat is de droom, toch? Oefeningen zoals ‘de grote drie’ compoundoefeningen zijn daarbij ideaal. Je traint in één oefening direct meerdere spiergroepen. Thuis kun je dat principe, meerdere spiergroepen gebruiken per oefening, ook toepassen. Bijvoorbeeld met de 3-in-1 renegade row.

Thuis heb je waarschijnlijk geen barbell en zware gewichten voor de compound-klassiekers. Gelukkig heb je voor de 3-in-1 renegade row slechts twee dumbbells van gemiddeld gewicht en een klein beetje ruimte nodig.

Zo doe je de 3-in-1 renegade row

De renegade row is op zichzelf al een goede oefening voor je bovenlijf, maar deze variant is nóg effectiever. Eigenlijk train je met één oefening alle grote spiergroepen in je bovenlijf. Zo doe je hem.

1. Neem een hoge plankpositie aan, met je handen op twee dumbbells (kettlebells werken ook). Zet je voeten iets breder dan heupbreedte voor extra stabiliteit. Span je buik en billen aan en hou je lichaam in een rechte lijn.
2. Start met de rows. Trek (met één arm tegelijk) de dumbbell in een schuine lijn omhoog richting je heup. Je arm blijft strak langs je zij. Bij dit deel van de oefening is je corespanning het belangrijkst: voorkom dat je heup naar beneden valt wanneer je het gewicht optilt. Vervolgens breng je het gewicht weer terug naar de grond en trek je nu de andere dumbbell omhoog.
3. Vervolgens doe je een push-up. Laat je borst gecontroleerd richting de grond zakken, waarbij je ellebogen een hoek van 45 graden maken ten opzichte van je lichaam. Duw jezelf vervolgens explosief omhoog.
4. Twee rows (links en rechts) gevolgd door een push-up telt als één herhaling.

Welke spieren train je?

Deze oefening, is drie oefeningen ineen. Allereerst de push-up. Hiermee train je je borstspieren, voorste schouderspieren en triceps. Vervolgens de renegade row, waarmee je vooral je brede rugspieren, achterste schouderspieren en biceps aanspreekt. Ondertussen is de gehele oefening een uitdaging voor je core. Tijdens de push-up houdt je core je in plankpositie, tijdens de row werken je core-spieren hard aan anti-rotatie.

Daarmee combineert deze oefening een duwbeweging, trekbeweging en stabiliteit. En bovenal train je het vermogen van je spieren om gecontroleerd samen te werken. Dit vermogen is een belangrijke pijler van functionele fitness.

Hoeveel sets, herhalingen en trainingen per week?

Idealiter doe je deze oefening twee keer per week. Ofwel als afsluiter van je bovenlichaamtraining of als onderdeel van een full body-training. Hoeveel herhalingen je kunt doen, hangt bij deze oefening vooral af van hoeveel push-ups je kunt. Tik je gemakkelijk de 20 aan, dan kun je voor 3 sets van tien herhalingen per kant gaan. Maar 5 herhalingen per kant is voor de meeste mensen haalbaarder. Kies dumbbells met een gewicht dat je kunt controleren. Wanneer je rug of heup tijdens de row wegzakt of wanneer je de dumbbells moet laten ‘vallen’, is het gewicht waarschijnlijk te zwaar.

20 minuten full body-workout

Liever full body-trainen zonder dumbbells of andere apparatuur? Deze workout met lichaamsgewicht maakt je in 20 minuten fit.

Geschreven door Koen Lorijn

Koen maakt complexe onderwerpen rond fitness en gezondheid begrijpelijk, met praktische tips en verhelderende onderzoeken. Zijn vrije tijd bestaat uit trainings- en rustdagen, waarbij hij zwaar ijzer de lucht in smijt of op de bank neerploft voor de nieuwste films en series. Daar plukt de Manners-lezer de vruchten van.