Koen Lorijn Fitness vandaag, 11:55

Leestijd: 3 minuten

Simpele workout met 3 oefeningen bouwt pure functionele kracht

Deze workout met drie oefeningen bouwt aan functionele kracht. Fitness die verder gaat dan een zwaar PR, maar waar je nu en in de rest van je leven nog iets aan hebt.

Een zwaar PR op een van de grote drie lifts in de sportschool is indrukwekkend. Maar zegt uiteindelijk niet zo veel over hoe fit je bent. Functionele fitness draait om bruikbare kracht die je in het echte leven nodig hebt. Van het dragen van een zware tas tot het verplaatsen van een verhuisdoos. Dit soort fitness, waar core stabiliteit, balans en grijpkracht ook belangrijke onderdelen van zijn, is daarnaast een uitermate goede voorspeller van gezondheid op latere leeftijd. Tot zover ons pleidooi. Nu is het tijd om aan het werk te gaan.

Zo werkt de workout voor bruikbare kracht en functionele fitness

De training bestaat uit drie verschillende oefeningen: de farmer’s walk, standing overhead press en walking lunges. Het draait hier niet zozeer om het aantal herhalingen dat je doet, maar om tijd. Elke beweging doe je 30 seconden, waarna je direct doorgaat met de volgende. Heb je alle drie gedaan, dan rust je 1,5 tot maximaal 2 minuten uit. Dit is één ronde. In totaal doe je 3 tot 5 rondes.

Deze oefeningen voer je met twee (zware) gewichten uit. Bij voorkeur dumbbells, maar kettlebells werken ook. Kies een gewicht dat de 30 seconden zwaar maakt, maar waarbij je techniek goed blijft. Techniek is leidend, gewicht komt op de tweede plek.

1. Farmers Walk

De farmer’s walk ziet eruit als simpel wandelen met gewichten, maar je lichaam moet harder werken dan het lijkt. Zet kleine stapjes en loop met je borst omhoog, schouders ontspannen. Je core moet hard werken om je lijf stabiel te houden, terwijl ook je grijpkracht wordt uitgedaagd.

2. Standing overhead press

Deze oefening verlegt de focus van het onderlichaam naar het bovenlichaam. De oefening werkt dan ook vooral voor bruikbare kracht in je bovenlijf. Doordat je ‘m staand uitvoert, wordt ook je core-stabiliteit en balans uitgedaagd.

3. Walking Lunges

Je benen en billen krijgen hier het meeste werk, maar ook – je raadt het al – je core-spieren werken hard om je lijf stabiel te houden. Deze beweging is een stuk dynamischer dan de andere twee, wat voor een nieuwe prikkel zorgt.

Waarom deze workout werkt voor bruikbare kracht

De kracht van deze workout zit hem in de combinatie van functionele krachtoefeningen. De farmer’s carry leert kracht te leveren en vast te houden, ondanks beweging. De overhead press werkt vooral aan kracht boven je hoofd en de walking lunges dagen je balans op een dynamische manier uit. Je traint met deze workout niet één specifieke spiergroep, maar het vermogen om je hele lichaam samen te laten werken. Precies dit soort kracht komt ook van pas buiten de gym.

Door 30 seconden te werken, doe je daarnaast een beroep op je spieruithoudingsvermogen. Je traint dus niet alleen hoe sterk je bent, maar vooral hoe lang je die kracht kunt gebruiken. Dat is de soort functionele fitness waaraan je uiteindelijk veel meer hebt dan een zwaar PR.

Train functionele fitness met HYROX-training

Niet geheel toevallig zie je drie vergelijkbare bewegingen terug in HYROX. Deze hybride fitnessrace focust juist op functionele fitness. Als het bereiken van optimale functionele fitness en bruikbare kracht je doel is, dan is HYROX-training zoals deze workout uitermate geschikt – ook als je een HYROX-race te veel van het goede vindt.

Geschreven door Koen Lorijn

Koen maakt complexe onderwerpen rond fitness en gezondheid begrijpelijk, met praktische tips en verhelderende onderzoeken. Zijn vrije tijd bestaat uit trainings- en rustdagen, waarbij hij zwaar ijzer de lucht in smijt of op de bank neerploft voor de nieuwste films en series. Daar plukt de Manners-lezer de vruchten van.