Koen Lorijn Fitness vandaag, 16:18

Leestijd: 4 minuten

Deze 30-minuten workout test of je HYROX aankunt

Je hebt een kaartje kunnen bemachtigen voor je eerste HYROX. Een overwinning op zich, maar nu begint het echte werk pas: zorgen dat je daadwerkelijk de finish haalt. Deze 30-minuten workout geeft je een aardig voorproefje van wat je tijdens de race kunt verwachten.

Simpelweg goed zijn in functionele krachtoefeningen of goed kunnen hardlopen is op wedstrijddag niet genoeg. Tijdens een HYROX of alternatieve hybride fitnessrace, moet je beide combineren en presteren terwijl je hartslag door het dak gaat. Tel de spanning van wedstrijddag en het presteren onder (zware) vermoeidheid daar ook maar bij op. Kun je dat wel nabootsen? Nooit voor honderd procent. Maar deze workout komt behoorlijk dicht in de buurt.

Voor beginners in de hybride-fitnessraces, kan deze workout een mooie kennismaking zijn. Zes oefeningen waarbij je probeert tot het uiterste van je kunnen te gaan. Ga je voor een duo-race, dan kun je ‘m ook om-en-om doen. Al raden we je aan het minstens één keer in je eentje te proberen.

1 Row-erg

Tijd: 7 minuten
Gewicht: dempersetting naar keuze
Waarom en hoe: beginnen met de row-erg geeft je de mogelijkheid goed op te warmen en in een ritme te komen. Zoek een uitdagend tempo, maar zorg ook dat je jezelf dan ook niet opblaast bij deze eerste oefening. Het kiezen van de juiste dempersetting kan helpen en daarvoor geldt vrijwel altijd: kies niet te zwaar. Zelfs de pro’s gaan meestal niet hoger dan standje zeven.

2: Burpee broad jumps

Tijd: 1 minuut
Gewicht: n.v.t.
Waarom en hoe: een subtiele start bracht je hartslag rustig omhoog. Deze oefening doet daar een schepje bovenop. Ook al is het slechts 1 minuut, bij burpee broad jumps knalt je hartslag waarschijnlijk door het dak. Probeer ondanks die inspanning de hele minuut te blijven bewegen met zo min mogelijk rust. Dit helpt je om een bewegingspatroon te vinden dat voor jou het meest efficiënt is.

3: Ski-erg

Tijd: 7 minuten
Gewicht: dempersetting naar keuze
Waarom en hoe: na de hartslagpiek van de burpees, nu tijd om op adem te komen. Alhoewel, ook de ski-erg is geen kattenpis. Kijk op dezelfde manier naar de dempersetting als bij de row-erg: niet te zwaar. Gemiddeld doet iemand tijdens een HYROX-evenement zo’n 4 tot 5 minuten over dit onderdeel. Door 2 of 3 minuten extra te doen, kun je je motor trainen. Probeer dan ook je wedstrijdtempo aan te houden.

4: Walking lunges

Tijd: 1 minuut
Gewicht: wedstrijdgewicht
Waarom en hoe: hier doe je pas de eerste echte krachtoefening van deze workout. Dit om je te laten wennen aan functionele krachtoefeningen, terwijl je hartslag al hoog is. Tijdens de wedstrijd gebruik je een zandzak, we raden je aan om op dezelfde manier te trainen, maar een kettlebell of dumbbells werken ook. Probeer ook hier weer zo weinig mogelijk te rusten en te blijven bewegen met goede techniek.

5: Hardlopen

Tijd: 7 minuten
Gewicht: n.v.t.
Waarom en hoe: van lunges door naar hardlopen. Op basis van zijn ervaring zegt deze Manners-redacteur je dat dit de allerzwaarste overgang tussen twee onderdelen is. Je benen volledig verzuurd en dan proberen hard te lopen. Het geeft een bambi on ice gevoel en daar moet je doorheen leren lopen. Zoek een tempo dat uitdagend is, maar je hoeft niet op topsnelheid te lopen. Zeg op zo’n 80% van je maximale tempo. Ook hier geldt: doordat je nét iets langer loopt dan je waarschijnlijk tijdens een echt racerondje doet, kun je je motor trainen. Al raden we je aan minstens tot 10 kilometer hardlopen te trainen voor je aan een HYROX begint.

6: Dumbbell thruster

Tijd: 7 minuten
Gewicht: twee dumbbells van 3 tot 5 kilo
Waarom en hoe: nog zo’n loodzwaar onderdeel van HYROX: de afsluitende 100 wall balls. Als je thuis geen wall ball-target hebt, komt de dumbbell thruster het dichtst in de buurt. Bij de wall balls ben je gesloopt en wil je niets anders dan dat het klaar is, maar je moet nog even door. Dat zal nu ook gelden. Probeer in de 7 minuten zo veel mogelijk herhalingen te doen en probeer minstens 100 aan te tikken. Op die manier train je je lijf om efficiënt te bewegen tijdens extreme vermoeidheid.

Geschreven door Koen Lorijn

Koen maakt complexe onderwerpen rond fitness en gezondheid begrijpelijk, met praktische tips en verhelderende onderzoeken. Zijn vrije tijd bestaat uit trainings- en rustdagen, waarbij hij zwaar ijzer de lucht in smijt of op de bank neerploft voor de nieuwste films en series. Daar plukt de Manners-lezer de vruchten van.