Koen Lorijn Fitness vandaag, 10:01

Leestijd: 3 minuten

Deze vergeten buikspieroefening traint functie die sixpack overtoept

De Pallof press traint een onderbelichte functie van de buikspieren. Antirotatie trainen houdt je romp stabiel, ook wanneer weerstand je uit positie wil trekken. Goede controle over deze functie van je buikspieren kan helpen bij het voorkomen van (rug)blessures. Thuis te doen met een weerstandsband.

We doen volop crunches voor zichtbare buikspieren en planks om onze core stabiel te houden – ook al is dat niet de meest effectieve oefening – maar hoe vaak train je het vermogen om rotatie tegen te gaan? En dat terwijl je daar in het dagelijks leven regelmatig mee te maken krijgt. Wanneer je een zware tas in één hand draagt, bijvoorbeeld. Of als je een doos optilt en opzij verplaatst of iets van de achterbank van je auto pakt. De Pallof press is bij uitstek geschikt om de functie van antirotatie te trainen.

Verschillende functies van je buikspieren: bewegen, stabiliseren en antirotatie

Grofweg hebben je buikspieren twee taken: je romp bewegen en hem stabiel houden. Bij bewegen gebeurt dat in drie richtingen: voor- en achterwaarts in het sagittale vlak (flexie/extensie), zijwaarts in het frontale vlak (laterale flexie) en roterend in het transversale vlak. Denk aan een crunch, een heel tap en een Russian twist. Bij stabiliteit draait het om precies het tegenovergestelde: voorkomen dat je romp ongewenst beweegt: anti-extensie, anti-laterale flexie en antirotatie.

Waarom de Pallof press in jou trainingsschema hoort

De Pallof press is voor het trainen van antirotatie waarschijnlijk de meest doeltreffende oefening. Let op: het is superbelangrijk dat je bij deze oefening een gewicht kiest dat je aankunt, anders heeft de buikspieroefening niet veel zin. Maak het, zeker wanneer je de oefening nog aan het leren bent, eerder te makkelijk dan te moeilijk.

Uitvoering:

1. Ga zijwaarts naast een kabelstation staan met een kabel op borsthoogte. Hou het handvat met beide handen recht voor je borst vast.
2. Zet je voeten op schouderbreedte, knieën licht gebogen en span je buikspieren aan. Je buigt hierdoor dus een heel klein beetje voorover.
3. Duw je handen recht vooruit, waardoor er spanning op de kabel komt te staan. Voorkom dat je romp richting het kabelstation draait. Hou kort vast, breng je armen terug naar je borst en herhaal.
4. Wissel nu van kant.

Toch liever dat sixpack? Zo train je je buikspieren effectief

Wij weten ook wel hoe het werkt: dit soort ‘saaie’ maar functionele oefeningen vinden vaak dovemans oren. Veel mensen gaan liever toch gewoon voor dat wasbordje. Laat Manners je dan op z’n minst adviseren over welke buikspieroefeningen je de meeste spiergroei opleveren.

Geschreven door Koen Lorijn

Koen maakt complexe onderwerpen rond fitness en gezondheid begrijpelijk, met praktische tips en verhelderende onderzoeken. Zijn vrije tijd bestaat uit trainings- en rustdagen, waarbij hij zwaar ijzer de lucht in smijt of op de bank neerploft voor de nieuwste films en series. Daar plukt de Manners-lezer de vruchten van.