Koen Lorijn
Koen Lorijn Fitness vandaag, 
Leestijd: 2 minuten

Zoveel kilo weighted pull-ups kun je op basis van lichaamsgewicht

Zoveel kilo weighted pull-ups kun je op basis van lichaamsgewicht
(Afbeelding: Pexels)

Een goede pull-up kunnen is één ding. Weighted pull-ups zijn pas echt indrukwekkend. Hoeveel gewicht kan jij aan je riem hangen, terwijl je jezelf nog steeds omhoog kunt trekken? Deze krachtstandaard zou je als sporter moeten halen op basis van lichaamsgewicht.

Weighted pull-ups zijn een effectieve manier om kracht in je rug, biceps en grijpkracht te verbeteren. Bij deze pull-up variant hang je gewichtsplaten met een speciale riem om je heupen. Hierdoor kun je jezelf extra zwaar maken, wat de pull-ups vermoeilijkt.

De voordelen van weighted pull-ups

Door steeds iets meer gewicht aan je riem te hangen, kun je makkelijk progressieve overbelasting toepassen. Dat gaat makkelijker dan met je eigen lichaamsgewicht: elke week geforceerd 1 kilo aankomen lijkt ons geen idee. Daarnaast zijn pull-ups, ook de weighted variant, een interessante maatstaf van relatieve kracht. Hoeveel gewicht kun je omhoog trekken op basis van je eigen lichaamsgewicht. Vanaf wanneer wordt je 1RM (1-rep max) bij pull-ups echt imposant? Dat zie je aan de hand van de volgende krachtstandaarden.

Zo zwaar ‘moet’ je kunnen op basis van lichaamsgewicht

Die krachtstandaarden halen we van Strength Level. Met hulp van dit fitness-logboek kun je je eigen workouts tracken en je resultaten vergelijken met andere sporters. Met alle verschillende pull-ups die worden gelogd (normale pull-ups, assisted pull-ups en weighted pull-ups), maakt Strength Level hun krachtsstandaarden. Hier worden gemiddelden gemaakt op basis van sportervaring, gewicht en/of leeftijd. Bij deze krachtstandaard is het wat Manners betreft het eerlijkst om naar een 1RM op basis van lichaamsgewicht te krijgen.

  • Beginners: de sterkste 95%
  • Gevorderde beginners: de sterkste 80%
  • Gemiddelde lifters: de sterkste 50% (meestal na +/- 2 jaar krachttraining)
  • Gevorderde lifters: de sterkste 20%
  • Elite: de sterkste 10%

Krachtstandaard voor mannen

LichaamsgewichtBeginnerGevorderd beginnerGemiddeldGevorderdElite
70 kilo-2 kg13 kg31 kg50 kg71 kg
75 kilo-2 kg14 kg32 kg52 kg73 kg
80 kilo-2 kg14 kg33 kg54 kg75 kg
85 kilo-2 kg15 kg34 kg56 kg77 kg
90 kilo-2 kg15 kg35 kg57 kg79 kg
95 kilo-2 kg15 kg36 kg58 kg81 kg
100 kilo-3 kg15 kg36 kg59 kg82 kg
Op basis van 1.220.115 lifts. Als de standaard negatief is, is dat het assistentiegewicht bij een assisted pull-up.

Krachtstandaard voor vrouwen

LichaamsgewichtBeginnerGevorderd beginnerGemiddeldGevorderdElite
55 kilo-15 kg-4 kg8 kg22 kg37 kg
60 kilo-16 kg-4 kg9 kg23 kg38 kg
65 kilo-16 kg-5 kg9 kg24 kg39 kg
70 kilo-18 kg-5 kg9 kg24 kg40 kg
75 kilo-19 kg-6 kg8 kg24 kg41 kg
80 kilo-20 kg-7 kg8 kg24 kg41 kg
85 kilo-21 kg-8 kg7 kg24 kg41 kg
Op basis van 127.994 lifts. Als de standaard negatief is, is dat het assistentiegewicht bij een assisted pull-up.

Deze pull-upvariant geeft ‘m twee nieuwe functies

Weighted pull-ups zijn uitdagend, maar weerstandsband-pull-ups zijn dat ook. Door de banden net iets anders te gebruiken dan je normaal zou doen, geef je ‘m een uitdagende twist. Ineens wordt-ie niet alleen voor het ontwikkelen van spierkracht nuttig, maar tegelijk voor twee andere functies.

Koen Lorijn
Geschreven door Koen Lorijn

Koen maakt complexe onderwerpen rond fitness en gezondheid begrijpelijk, met praktische tips en verhelderende onderzoeken. Zijn vrije tijd bestaat uit trainings- en rustdagen, waarbij hij zwaar ijzer de lucht in smijt of op de bank neerploft voor de nieuwste films en series. Daar plukt de Manners-lezer de vruchten van.