Koen Lorijn Fitness vandaag, 13:51

Leestijd: 2 minuten

Deze simpele ‘hack’ geeft pull-ups twee extra functies: zo doe je het

Weerstandsbanden en pull-ups zijn een goede combinatie. Door ze onder je voeten te spannen, helpen ze je bij je eerste pull-up. En wanneer je al een expert bent, kunnen ze de oefening een stuk uitdagender maken. Heb jij de weerstandsband-pull-up al eens geprobeerd?

Over hoeveel relatieve kracht je beschikt, is een goede indicator van je fitness. Dit soort kracht draait vooral om het beheersen van je lichaamsgewicht. Hoeveel pull-ups, push-ups en squats kun je doen? Dit zijn de minimale ‘vereisten’ per leeftijd. Wordt dat te makkelijk voor je? Dan zou je de uitdagendere varianten kunnen proberen voor een nieuwe prikkel. Bijvoorbeeld de weerstandsband-pull-up van fitfluencer Jeff Cavaliere, waarbij je de band als bar gebruikt.

Waarom weerstandsband-pull-ups zo effectief zijn

Een normale pull-up traint vooral je lats, biceps en andere trekkende bovenlichaamspieren. Dat doet de weerstandsbandvariant ook, maar met een twist. Doordat je de band als ‘stang’ gebruikt, moet je constant dealen met instabiliteit. Hierdoor werken verschillende spieren voortdurend om je lichaam en schouders te stabiliseren.

• Rotator cuff: maakt continu kleine correcties om het schoudergewricht stabiel te houden
• Trapezius, rhomboidei, serratus anterior en teres major: helpen je schouderbladen gecontroleerd te bewegen en te stabiliseren
• Core: voorkomt dat je lichaam gaat slingeren
• Onderarmen en grip: moeten voortdurend reageren op de veranderende positie van de band

Naast kracht ook stabiliteit en controle

Hierdoor train je met deze oefening naast kracht ook stabiliteit en controle. Dit kan de spieren en pezen rond het schoudergewricht extra uitdagen, maar instabiliteit is niet automatisch beter voor je gewrichten. En doordat je veel energie kwijt bent aan stabiliseren, haalt deze oefening ook niet het maximale uit krachtontwikkeling. Zie ‘m vooral als een mooie uitdagende toevoeging op je huidige training. Wil je puur voor kracht blijven trainen? Dan werken op termijn weighted pull-ups beter dan pull-ups met lichaamsgewicht.

Zo voer je weerstandsband pull-ups uit

1. Bevestig een dikke, zware weerstandsband horizontaal aan twee ankerpunten boven je hoofd.
2. Pak de band met beide handen bovenhands vast, net iets breder dan je normale greep, en hang met volledig gestrekte armen.
3. Span je core-spieren aan en trek je schouderbladen naar achteren en omlaag.
4. Trek je ellebogen richting je zij en span je rug aan om je borst naar de band toe te brengen.
5. Houd bovenin even vast en laat daarna jezelf weer zakken tot je armen weer gestrekt zijn. Probeer zwaaien tijdens de beweging te voorkomen.

De workout met lichaamsgewicht die Spider-man topfit maakte

Lichaamsgewichtoefeningen worden soms onderschat. Ook zonder zware gewichten kun je topfit worden. Deze klassieke CrossFit-workout genaamd Cindy maakte Spider-Man Tom Holland topfit.

Geschreven door Koen Lorijn

Koen maakt complexe onderwerpen rond fitness en gezondheid begrijpelijk, met praktische tips en verhelderende onderzoeken. Zijn vrije tijd bestaat uit trainings- en rustdagen, waarbij hij zwaar ijzer de lucht in smijt of op de bank neerploft voor de nieuwste films en series. Daar plukt de Manners-lezer de vruchten van.