Koen Lorijn Gezondheid 6 dec 2025, 07:55

Leestijd: 2 minuten

Dit ochtendritueel van 280 seconden houdt je soepel, jong en vitaal

Een goed ochtendritueel kan stijfheid verminderen en mobiliteit verbeteren. Dit zorgt ervoor dat je ouderdomskwaaltjes mogelijk langer buiten de deur houdt.

Gespierd en fit zijn is leuk, maar wat heb je aan zo’n lijf als het bij de kleinste verkeerde beweging al in je rug schiet? Of dat je uit bed stapt en tot het middaguur nog moet opwarmen voor je normaal kunt bewegen. Naast krachttraining en conditietraining verdient je mobiliteit ook wat aandacht. Gelukkig hoeft stretchen niet veel tijd te kosten. Begin elke ochtend met deze routine van een kleine 5 minuten, 280 seconden om precies te zijn, om je spieren en gewrichten te smeren.

Stretchen om stijfheid te voorkomen

Regelmatig stretchen en mobiliteitstraining kunnen helpen om een aantal typische ouderdomskwaaltjes te voorkomen. Stijfheid, verminderde bewegingsvrijheid en verminderde controle over je spieren gaan allemaal een rol spelen als je ouder wordt. Gelukkig kan structureel stretchen die effecten afremmen, zo blijkt uit onderzoek.

Vooral mensen die veel zitten – en laten wij Nederlanders daar nou net kampioen in zijn – hebben baat bij een goede stretchroutine. En waarschijnlijk voel je het zelf wel, als jij hier ook profijt van kunt hebben. Bijvoorbeeld als je elke morgen als een stijve hark uit je bed komt. Op jonge leeftijd beginnen met het trainen van je mobiliteit kan naarmate je ouder wordt het verschil maken tussen vrij blijven bewegen of langzaam verstijven. Wil je niet, toch? Begin daarom met deze gemakkelijke ochtendroutine van 5 minuten.

Ochtendritueel van 5 minuten verbetert mobiliteit

Deze stretchroutine om je mobiliteit te verbeteren heb ik uit een Instagram-video van personal trainer Brett Lundeen. Hij vertelt dat hij ook stijf was als twintiger, maar met deze routine een stuk soepeler is geworden. Daarbij laat hij ook meteen zien dat je de ochtenroutine gewoon in je eigen woonkamer kunt doen. Je moet er alleen wel even doorheen kijken dat-ie geen shirt aanheeft. Wat is dat toch met fitte mensen op het internet, dat ze nooit een shirt aanhebben?!

Hoe dan ook: als je liever gewoon leest wat je moet doen, regelen we dat gewoon voor je. Twijfel je hoe je die stretches precies uitvoert, dan moet je toch echt even deze Instagram-video bekijken. Dit is de stretchroutine van Brett Lundeen:

1. World’s Greatest Stretch 3x per kant
2. Hip CARs 5x per kant
3. Scap snow angels 10x
4. Frog pose pelvic tilts 10x
5. Pec stretch – 5x per kant
6. Dynamic 90/90 – 5x per kant

Ervan uitgaande dat je rustig beweegt, heb je niet meer dan 10 seconden per stretch nodig. En in totaal doe je er 28. In 280 seconden, oftewel net iets minder dan 5 minuten, heb je dus je hele lichaam gestretcht.

Verzilver je nieuwe mobiliteit met kracht- en stabiliteitstraining

Krachttraining en mobiliteit zouden hand in hand moeten gaan. Zodra je een groter spierbereik hebt, is de volgende stap om daar weer de controle over te krijgen. Krachttraining doe je waar mogelijk altijd in volledige range of motion en vergeet ook stabiliteitstraining niet.