Koen Lorijn Gezondheid 15 mei 2026, 10:23

Leestijd: 3 minuten

Dit aantal stappen per dag voorkomt jojo-effect na afvallen

Dagelijks proberen je stappendoel te halen is goed voor je algehele gezondheid en kan je helpen met afvallen. Volgens de wetenschap kan dit specifieke aantal stappen ook voorkomen dat je ten prooi valt aan het jojo-effect. Lekker wandelen, dus.

Het is een herkenbaar patroon. Een paar weken streng diëten, wat kilo’s afvallen maar zodra je weer stopt, zitten ze er zo weer aan. En soms zelfs met wat bonusgewicht erbovenop. Waarschijnlijk heb je last van het jojo-effect: een eindeloze frustrerende cyclus van afvallen, aankomen en weer opnieuw afvallen. Hoe je dat tegengaat? Wetenschappers ontdekten een stappendoel dat de kans op het jojo-effect verkleint.

Wat is de oorzaak van het jojo-effect na afvallen?

Het jojo-effect beschrijft een situatie waarin mensen continue omhoog en omlaag gaan in gewicht. Ze vallen af door een dieet, stoppen daarmee en komen weer aan, waarna ze weer gewicht willen verliezen. Op en neer als een jojo, dus. Meestal ontstaat dit doordat mensen tijdens het afvallen een te restrictief of onhoudbaar schema volgen. Tijdelijk veel minder eten, overdreven veel sporten of het uitsluiten van volledige voedingsgroepen zoals met het keto-dieet. Je valt er vaak snel van af, maar zodra je teruggaat naar je oude gewoontes komen kilo’s terug. En soms zelfs meer.

De belangrijkste oorzaken van het jojo-effect zijn:

• Te streng diëten: dit hou je mentaal en fysiek niet vol, waarna vaak een compensatieperiode volgt
• Spierverlies tijdens afvallen: hierdoor daalt je verbranding en kom je méér aan wanneer je weer als vanouds zou eten
• Alles-of-niets-mentaliteit: één slechte dag voelt als falen, waarna mensen volledig afhaken
• Geen blijvende gewoontes opbouwen: het dieet stopt, maar de levensstijl waardoor je te zwaar bent geworden is niet veranderd
• Meer hongergevoel na je dieet: wetenschap heeft aangetoond dat je (tijdelijk) meer trek krijgt nadat je afvalt

8.500 stappen per dag gaat jojo-effect tegen volgens wetenschap

Het jojo-effect is een van de grootste valkuilen na afvallen en bovenal erg frustrerend. Maar nieuw onderzoek laat zien dat er een manier is om je gewicht makkelijker stabiel te houden. Volgens een recente studie zouden mensen die gemiddeld zo’n 8.500 stappen per dag zetten hun gewichtsverlies beter vasthouden na het afvallen. In het onderzoek wordt dit aantal stappen omschreven als “praktische drempel” voor gewichtsbehoud. Dat wordt wandelen. Sowieso leuk en goed, ook tegen stress.

Volgens de onderzoekers blijkt vooral de consistentie van bewegen belangrijk. Het bouwen van een gezonde gewoonte, dus. Eerder vertelden we je al over het belang van NEAT bij afvallen. Daar heeft dit, je dagelijkse blokje wandelen eigenlijk ook mee te maken. Door je beweging actief hoger te houden, kun je het jojo-effect bestrijden en duurzaam afvallen.

Naast stappendoel is krachttraining een extra verbrandingsmotor

Uiteindelijk draait afvallen nog altijd om de simpele rekensom: hoeveel calorieën krijg je binnen en hoeveel verbrand je er. Komt deze som over langere tijd negatief uit, dan val je af, positief dan kom je aan. Je dagelijkse beweging hoog houden, bijvoorbeeld met een bepaald aantal stappen zetten tijdens het wandelen, zorgt voor extra verbranding. Maar wat helemaal een krachtige verbrandingsmotor is, is krachttraining. Niet zo zeer door de training zelf, maar vooral door het opbouwen van verse spiermassa, dat zorgt ervoor dat je zelfs in rust meer calorieën verbrandt.

Geschreven door Koen Lorijn

Koen maakt complexe onderwerpen rond fitness en gezondheid begrijpelijk, met praktische tips en verhelderende onderzoeken. Zijn vrije tijd bestaat uit trainings- en rustdagen, waarbij hij zwaar ijzer de lucht in smijt of op de bank neerploft voor de nieuwste films en series. Daar plukt de Manners-lezer de vruchten van.