Koen Lorijn Fitness vandaag, 14:41

Leestijd: 3 minuten

Zo voorkom je een padel-arm, de blessure die records breekt

Padel is deels een oudemensensport. Het instapniveau is laag, net als de intensiteit bij een gemiddelde amateur. Maar als je het iets serieuzer neemt en een niveautje opschakelt, stijgt de intensiteit rap mee. En dan ligt er klaarblijkelijk een schouderblessure op de loer.

Dat zien we ook aan het verslag van VeiligheidNL over blessures in Nederland het afgelopen jaar. Nummer één staan knieblessures, vervolgens enkelblessures op plekkie twee. Nummer drie? Schouderblessures met een recordaantal van 530.000 blessures. En daar wordt specifiek bij vermeld dat dat weleens aan de opmars van padel kan liggen.

Waarom is padel zwaar voor je schouders?

Denk er eens over na: hoeveel zijn je schouders (of eigenlijk vooral die ene van je racketkant) niet bezig? Smashes, bandeja’s en volleys: je bent constant je schouder- arm- en polspositie aan het manipuleren voor de perfecte slag. Vooral bij slagen boven je hoofd komt je schoudergewricht soms in gekke posities terecht.

Maar die posities op zichzelf zorgen nog niet voor blessures. Over het algemeen kan een (goed getraind) gewrichtscomplex dat makkelijk aan. Mocht je dat niet hebben gedaan, versterk dan dus eerst onder andere je rotator cuff. Dat zijn spieren rondom je schouder die helpen bij het stabiliseren en draaien van het gewricht. Het risico zit ‘m vooral in overbelasting. Bij elke slag, en je maakt er nogal veel, levert je schouder op een explosieve manier kracht, in een beweging die je lichaam verder niet zo vaak maakt. Dit vergroot je blessurerisico. Vooral wanneer je de smaak te pakken hebt en snel veel meer gaat spelen.

Zo voorkom je schouderblessures bij padel

Je kunt blessures nooit 100 procent uitsluiten. Wel kun je de risico’s zo klein mogelijk maken. Bijvoorbeeld zo.

Versterk je rotator cuff met deze oefeningen

Dat zijn vier spieren rondom je schoudergewricht die ‘m stabiliseren en helpen bij het draaien. Een goede oefening om deze spieren te versterken is bijvoorbeeld een externe rotatie met weerstandsband. Eventueel kun je ook een dumbbell externe rotatie doen. Let op: begin superlicht en werk langzaam het gewicht omhoog. Vervolgens kan deze reverse kettlebell shoulder press je stabilisatoren trainen.

Train je schouderbladen en achterste schouderspieren

De spieren rondom je schouderbladen spelen een belangrijke rol bij het bewegen van schouders en armen. En laten die spieren nou net bij veel Nederlanders door te lang zitten slap zijn geworden. Goede controle over die spieren helpt met het voorkomen van blessures. Drie geschikte oefeningen zijn face pulls, Y-raises en scapula push-ups.

Doe een goede warming-up en bouw rustig op

Misschien wel de belangrijkste tip: ga niet meteen voluit. Doe voor elk potje wat dynamische schouderoefeningen of een lichtere variant van de oefeningen die we hierboven benoemen. Het is met deze oefeningen nu dus niet belangrijk om uitdagend te zijn, maar puur om je spieren ‘aan’ te zetten.

En ook qua speelintensiteit kun je beter niet meteen vol gas gaan. Niet ineens van één uur per week naar twee trainingen en een wedstrijd opschakelen. Je spieren kunnen het mogelijk wel aan, maar je pezen hebben wat langer de tijd nodig om zich aan de inspanning aan te passen.

Zo ga je de strijd aan met knieblessures

Nummer één op de blessureranglijst blijft de knieblessure. Uit persoonlijke ervaring kan ik je vertellen dat die erg vervelend kan zijn. Ik had namelijk altijd pijn aan mijn knieën tijdens het fitnessen — gelukkig kwam ik daar met deze slimme oefeningen van af.

Knieblessures kunnen met praktisch elke sport ontstaan. Fitness, maar ook voetbal en padel. En de opkomst van hardlopen heeft ook bij velen voor kniepijn gezorgd. Ook daarbij geldt: bouw het rustig op en doe voor elke training een goede warming-up. Bijvoorbeeld deze, specifiek gericht op het voorkomen van knieblessures.

Geschreven door Koen Lorijn

Koen maakt complexe onderwerpen rond fitness en gezondheid begrijpelijk, met praktische tips en verhelderende onderzoeken. Zijn vrije tijd bestaat uit trainings- en rustdagen, waarbij hij zwaar ijzer de lucht in smijt of op de bank neerploft voor de nieuwste films en series. Daar plukt de Manners-lezer de vruchten van.