Koen Lorijn Gezondheid 1 mei 2025, 15:42

Leestijd: 3 minuten

Deze fitness-oefeningen laten je minder krom lopen

Als ooit iemand tegen jou heeft gezegd dat je eruit ziet als Quasimodo, dan is dit artikel perfect voor jou. Met deze handige tips van Ryan Humiston verbeter je in drie stappen je postuur en neemt pijn aan je schouders af.

We lijken allemaal steeds krommer te lopen. Waarschijnlijk komt dat onder andere doordat we de hele tijd voorover naar een schermpje kijken of krom voor een computer zitten. Om die houding zo efficiënt mogelijk te maken, laat je lichaam bepaalde spieren verslappen, terwijl andere spieren strakker komen te staan. Dit kan tot disbalans leiden, wat onder andere een slecht postuur en een veelvoorkomende kantoorpijn veroorzaakt.

Misschien heb je al wel honderden YouTube-video’s gekeken om je postuur te verbeteren. Maar hebben die methodes hun vruchten al afgeworpen? Nee. FitFluencer Ryan Humiston legt je in drie makkelijke stappen uit hoe strategische krachttraining je postuur kan verbeteren.

Stretchen kan deze pijn tijdelijk verminderen, maar het duurt lang voordat het eindelijk verschil maakt voor je postuur. Vaak blijft de pijn in rug en schouders uiteindelijk weer terugkomen — tenzij je die slappe spieren weer sterker maakt.

In een recente video, laat Ryan Humiston zien welke spieren je moet trainen om die postuurverslapping tegen te gaan. Prioriteer deze drie bewegingsvormen, maak je spieren en schouders weer sterker en je zult zien dat die gebochelde rug binnen no-time weer recht staat.

Benadruk de pectoralis minor voor beter postuur

Een slappe pectoralis minor heeft veel invloed op je postuur. Deze kleinere dieper gelegen borstspier stabiliseert de schouder. Wanneer deze spier slap is, kantelen je schouders naar voren. Dit kan op termijn flinke schouderpijn opleveren als je er niets aan doet. De oplossing is volgens Ryan Humiston het versterken van je pectoralis minor. Bij voorkeur doe je dit met bewegingen die de spier daarnaast op rek brengen.

Borstoefeningen om je postuur en positie van je schouders te verbeteren:

• Dumbbell flyes met externe rotatie
• High-to-low cable flyes

Vergroot je range of motion bij press-bewegingen

Een andere tip van Ryan Humiston is het vergroten van het bewegingsbereik bij press-oefeningen. Denk hierbij vooral aan oefeningen zoals bankdrukken, de incline chest press en press-bewegingen voor de schouders. Door een groter bewegingsbereik te gebruiken, moeten je schouderbladen meer bewegen. Hierdoor krijg je niet alleen een diepere rek van je kleine borstspieren, dit zorgt ook voor betere mobiliteit van de schouders en bovenrug. Je kunt bijvoorbeeld op een extra (smal) schuimkussen liggen tijdens press-oefeningen, en oefeningen met dumbbells gebruiken.

Dumbbell oefeningen om je press-beweging te verbeteren:

• Dumbbell bench press (op een extra schuimkussen voor nóg betere strech)
• Incline dumbbell press (focus op bewegingsbereik)
• ATG shoulder press

Overload de bovenrug en achterkant schouders

Zoals je strakke borstspieren je schouders naar voren trekken, trekken antagonistische spieren je schouders terug naar achter. Spieren zoals de rhomboideus (ruitvormige spieren in je middenrug) bijvoorbeeld. Of spieren aan de achterkant van je schouders zoals je deltoideus posterior (achterste schouderkop) en monnikskapspieren (bovenrug). Door deze spieren aan te pakken met progressieve overbelasting kun je deze spieren ijzersterk maken.

Oefeningen om je bovenrug en schouders te overloaden volgens Ryan Humiston:

• Shrugs
• Face pulls
• Dumbbell rows (focus op bewegingsbereik)

Aanpakken van pijn in je onderrug met stretchen

Geen pijn in je bovenrug, maar juist in je onderrug? Met de simpele routine van 5 minuten reken je er mee af. Vooral wanneer je het combineert met goede krachttraining om blessures te voorkomen.