Koen Lorijn Fitness vandaag, 12:03

Leestijd: 2 minuten

Deze outdoor-workout met ‘heilige 3’ is extreem simpel én effectief

Een simpele outdoor-workout met voor veel mensen de heilige drie bodyweight-oefeningen. Effectief voor spiergroei, makkelijk te onthouden.

Spiergroei draait niet om dure apparaten of zware gewichten, maar om de juiste trainingsprikkel. Door oefeningen slim te combineren en jezelf steeds uit te dagen, kun je ook zonder gym sterker en gespierder worden. Dit betekent dat je ook gewoon lekker buiten in het zonnetje kunt trainen in plaats van zo’n zweterige sportschool. Zoek ergens een plek waar je een pull-up kunt doen, meer heb je niet nodig. Zoveel pull-ups ‘moet’ je trouwens kunnen op basis van leeftijd.

De voordelen van trainen in de buitenlucht

Buiten trainen doet meer dan je spieren aan het werk zetten. Daglicht, vooral in de ochtend, ondersteunt je slaapritme en energieniveaus. En tijd doorbrengen in de natuur kan een positief effect hebben op humeur en stressvermindering. Verder maakt je lichaam onder invloed van zonlicht vitamine D aan. Kunnen wij als Hollanders goed gebruiken, vooral in de herfst- en wintermaanden.

Kun je een gespierd lijf bouwen zonder sportschool?

Ja, natuurlijk. Zolang je je lichaam maar blijft uitdagen. Spieren groeien door progressieve overbelasting, maar wat voor die belasting zorgt, boeit je lijf niet. Of je nu een dumbbell, een boomstam of een kratje bier tilt, het zorgt allemaal voor weerstand en kan dus voor spiergroei zorgen. Net zoals training met lichaamsgewicht dat doet. Wanneer je jarenlang met alleen lichaamsgewicht traint, heb je uiteindelijk vaak extra weerstand nodig om dezelfde spiergroeiprikkel te bereiken.

Simpele outdoor-workout van drie oefeningen

Deze outdoor-workout is geen magische vervanger voor elke sportschooltraining, maar wel een goed alternatief om buiten te kunnen trainen. Conditie, spiergroei en spieruithoudingsvermogen worden gecombineerd en je daagt je hele lichaam uit. Het is een zogenaamde EMOM (every minute on the minute)-workout. Laat een stopwatch lopen en begin op de eerste hele minuut met.

• 1 pull-up
• 2 push-ups
• 3 lichaamsgewicht squats
• Rust de rest van de minuut uit
• Elke minuut komen er 1 pull-up, 2 push-ups en 3 squats bij. Ga door tot je de setjes niet meer in de 60 seconden kunt halen.

In het begin voelt deze training nog als een warming-up, maar dat wordt snel anders. De herhalingen stijgen, terwijl de rust afneemt. Je hartslag stijgt, je spieren branden en je komt steeds dichter tegen verzuring aan.

Om nog wat meer kwalitatief zware sets te doen, kun je na de laatste set weer terug naar beneden gaan. Zo maak je er een piramideset van. Neem na je eerste mislukte set (mislukt als in: niet haalbaar binnen 60 tellen) 3 tot 5 minuten rust en werk dan van boven weer terug naar beneden.

Hoe goed beheers jij je lichaamsgewicht?

Hoe goed je bent in push-ups, pull-ups en air squats geeft inzicht in je relatieve kracht. Zoveel push-ups, pull-ups en squats moet je kunnen op basis van je leeftijd.

Geschreven door Koen Lorijn

Koen maakt complexe onderwerpen rond fitness en gezondheid begrijpelijk, met praktische tips en verhelderende onderzoeken. Zijn vrije tijd bestaat uit trainings- en rustdagen, waarbij hij zwaar ijzer de lucht in smijt of op de bank neerploft voor de nieuwste films en series. Daar plukt de Manners-lezer de vruchten van.