Koen Lorijn Fitness vandaag, 16:06

Leestijd: 3 minuten

Deze ‘Viking-oefening’ kweekt sterke benen zonder gewichten

Als je aan een zware leg day denkt, denk je waarschijnlijk aan enorme gewichten tillen. Met de Nordic curl train je onder meer je hamstrings met slechts je lichaamsgewicht. De Scandinavische oefening kan ook nog eens helpen met het voorkomen van hamstringblessures.

De Nordic curl ziet er misschien eenvoudig uit, maar vergis je niet: je hebt er behoorlijk wat kracht voor nodig. De oefening richt zich vooral op je hamstrings, de spieren aan de achterkant van je bovenbenen. Ook je knieën kunnen er baat bij hebben, omdat je de spieren en pezen rondom het kniegewricht versterkt. Door deze spieren te versterken bescherm je gewrichten, wat het risico op vervelende blessures verkleint. Andere spieren die ondersteunend getraind worden zijn je core, kuitspieren, lage rugspieren en bilspieren.

Zo voer je de Nordic curl uit

De Nordic curl is behoorlijk zwaar voor je hamstrings. Begin daarom met een paar gecontroleerde herhalingen en bouw het aantal geleidelijk op. Je kunt de oefening ook makkelijker maken door jezelf met je handen af te remmen of een elastiek te gebruiken ter ondersteuning.

1. Ga op je knieën op een zachte ondergrond zitten. Fixeer de positie van je enkels door je voeten ook onder een stevig, zwaar object te klemmen. Of laat je trainingsmaatje je met z’n volle gewicht je voeten naar beneden drukken.
2. Span je lichaam aan. Houd je romp, heupen en bovenbenen in één rechte lijn, met rug neutraal. Dit doe je door je corespieren en billen aan te spannen. Houd die rechte positie zo veel mogelijk vast.
3. Laat jezelf langzaam zakken. Beweeg vanuit je knieën naar voren en probeer je lichaam zo recht mogelijk te houden. Gebruik je hamstrings om de beweging af te remmen.
4. Zodra je de controle dreigt te verliezen, vang je jezelf op met je handen. Duw jezelf vervolgens terug naar de beginpositie of gebruik je handen om weer overeind te komen.

Beginners duwen zichzelf volledig omhoog, gevorderden gebruiken vooral hun hamstrings. Voor beide blijft de neerwaartse fase van de beweging het belangrijkst.

Zo voeg je de Nordic curl aan je trainingsschema toe

Voeg de Nordic curl één tot twee keer per week toe aan je beentraining, het liefst aan het begin van je krachttraining, wanneer je spieren nog niet vermoeid zijn. Begin met 2 sets van 3 tot 5 herhalingen. De oefening is behoorlijk zwaar, dus focus eerst op een perfecte uitvoering voordat je het aantal herhalingen verhoogt.

Houd voldoende rust tussen je sets, zo’n 1,5 tot 2 minuten. En geef je hamstrings de tijd om te herstellen voordat je ze opnieuw zwaar traint. Combineer de Nordic curl eventueel met oefeningen als squats en Romanian deadlifts voor een complete beentraining.

Geschreven door Koen Lorijn

Koen maakt complexe onderwerpen rond fitness en gezondheid begrijpelijk, met praktische tips en verhelderende onderzoeken. Zijn vrije tijd bestaat uit trainings- en rustdagen, waarbij hij zwaar ijzer de lucht in smijt of op de bank neerploft voor de nieuwste films en series. Daar plukt de Manners-lezer de vruchten van.