Koen Lorijn Fitness vandaag, 08:46

Leestijd: 3 minuten

Hardlopen gaat tot 8% sneller na deze krachttraining

De toekomst is hybride. En dan bedoelen we niet alleen qua autorijden, maar vooral qua training. Eerder zeiden we al dat cardiotraining belangrijk is voor gezondheid, ook als je al krachttraining doet. Nu vertellen we je dat krachttraining een essentieel onderdeel van je hardlooptraining is. Je loopefficiëntie zal verbeteren, je blessurerisico neemt af en je wordt er bewezen sneller van.

Een recente meta-analyse bevestigt dat verhaal. Onderzoekers analyseerden meerdere studies waarin hardlopers een aantal weken krachttraining toevoegden aan hun normale trainingsregime. Het resultaat: hun tijd op de 10 kilometer verbeterde soms met meerdere minuten.

Onderzoek: krachttraining maakt ervaren hardlopers sterker

Dat komt voornamelijk door het verbeteren van de ‘running economy’ of loopefficiëntie. Dat betekent dat het lichaam minder energie nodig heeft om hetzelfde tempo vast te houden. De loopefficiëntie verbeterde zo’n 2-8%. Bij de studies die zijn bekeken, gaat het voornamelijk om ervaren hardlopers. Mogelijk zijn de effecten op beginners nog een stuk groter. Zij hebben meer ruimte voor verbetering en reageren vaak sterker op nieuwe trainingsprikkels. Daarnaast kan het versterken van specifieke spiergroepen helpen bij het voorkomen van blessures door overbelasting.

Praktisch vertaald kan zo’n verbetering van enkele procenten je tientallen seconden tot minuten tijdswinst opleveren. Stel dat je 60 minuten doet over 10 kilometer hardlopen, levert 8% sneller lopen je bijna 5 minuten winst op. Hoeveel winst er precies voor jou te halen is, hangt natuurlijk af van je trainingsniveau, consistentie, programma en trainingsschema.

Krachttraining als deze maakt je 2% tot 8% sneller

De meeste proefpersonen trainden ongeveer 8 tot 12 weken. Sommige studies focusten meer op kracht, andere meer op explosieve oefeningen. De sweet spot voor het verbeteren van loopefficiëntie lijkt ergens in het midden te liggen. Het waren daarnaast geen urenlange, maar korte, gerichte sessies, ongeveer twee keer per week. Tot slot valt op dat relatief licht werd getraind (40% tot 70% van de 1RM). Een voorbeeld van hoe zo’n trainingsschema voor hardlopers eruit zag:

• Squats
• Leg press
• Romanian deadlift
• Calf raises
• Box jumps
• Korte sprinttraining

Waarom werkt krachttraining in combinatie met hardlopen?

Krachttraining maakt je spieren sterker en verandert tegelijk de manier waarop je lichaam beweegt tijdens het lopen. Meer kracht betekent dat je per pas harder kunt afzetten. Daardoor zal dezelfde loopsnelheid makkelijker aanvoelen: je hoeft minder hard te werken om sneller te gaan.

Daarnaast verbetert krachttraining de peesstijfheid. Pezen werken als een soort elastische veren tijdens het hardlopen. Kracht wordt tijdelijk opgeslagen in de pezen, waarna ze dit weer teruggeven terwijl je afzet. Efficiënte veren zorgen ervoor dat minder energie wegvloeit per stap.

Hoe combineer ik krachttraining en hardlopen?

Voor de meeste hardlopers zijn twee krachttrainingen per week meer dan voldoende. Verder is het goed om te weten dat krachttraining een minder negatieve invloed heeft op hardlopen dan andersom. Liever dus eerst kracht en daarna lopen, zodat je fris aan je krachttraining begint. Probeer daarnaast om zware sessies over de week te verspreiden. Een goede weekplanning als je vier of vijf keer per week traint is bijvoorbeeld dit:

Aan het begin zal het even wennen zijn, gun je benen vooral rust wanneer dat nodig is. Spierpijn kan zowel bij krachttraining als bij hardlopen het risico op blessures vergroten. Bouw rustig op en focus op kwaliteit boven kwantiteit.

Geschreven door Koen Lorijn

Koen maakt complexe onderwerpen rond fitness en gezondheid begrijpelijk, met praktische tips en verhelderende onderzoeken. Zijn vrije tijd bestaat uit trainings- en rustdagen, waarbij hij zwaar ijzer de lucht in smijt of op de bank neerploft voor de nieuwste films en series. Daar plukt de Manners-lezer de vruchten van.