Koen Lorijn Fitness vandaag, 14:52

Leestijd: 2 minuten

Deze kettlebell-oefening is ultieme test voor functionele kracht

Longevity wordt voor steeds meer sporters het ultieme doel. Geen flashy one-rep-max records, maar pure bruikbare kracht die helpt bij gezond ouder worden. De kettlebell suitcase squat is zo’n oefening voor functionele kracht, die daarbij fantastisch van pas komt.

Leuk dat je zwaar kunt gaan bij de lat pulldown. En dat je leg extension record enorm hoog is. Maar hoe staat het ervoor met je functionele kracht? De kettlebell suitcase squat laat zien waar je gebreken liggen.

Het belang van functionele kracht wanneer je ouder wordt

Met functionele kracht bedoelen we kracht die je kunt gebruiken bij dagelijkse bewegingen. Boodschappen tillen, opstaan uit een stoel of zware koffers tillen. Daar heb je echt wat aan, zeker wanneer je wat ouder wordt.

Als je ouder wordt, verlies je spiermassa. Daar kun je niet gek veel aan doen, behalve het proces proberen af te remmen. Balans en stabiliteit (weer die functies dus) worden dan een stuk belangrijker. Voor ouderen is vallen door afgenomen spiermassa, balans en stabiliteit een van de grootste gezondheidsrisico’. Als je slim bent, begin je op tijd met het trainen van precies die functionele kracht.

De voordelen van de kettlebell suitcase squat

Bij deze kettlebell suitcase squat houd je aan één kan van je lichaam een kettlebell alsof je een koffer draagt. Asymmetrische belasting noem je dat. Je lichaam werkt hierbij hard om te voorkomen dat je zijwaarts overhelt. De combinatie met een squat, maakt dit een full body-balansoefening die de volgende spiergroepen traint:

• Schuine en rechte buikspieren
• Diepe rompspieren (transversus abdominis)
• Onderrugspieren
• Quadriceps (voorkant bovenbeen)
• Hamstring (achterkant bovenbeen)
• Bilspieren
• Kuitspieren
• Schouderstabilisatie
• Grijpkracht

Zo voer je de kettlebell suitcase squat goed uit

De kettlebell suitcase squat hoeft niet per se met een kettlebell uitgevoerd te worden. Een dumbbell of ander gewicht werkt eigenlijk net zo goed. Voer ‘m het liefst in even aantal setjes uit. Twee, vier of zes. Zo kun je per setje het gewicht van kant wisselen en voorkom je scheefgroei.

1. Sta rechtop, voeten net iets buiten heupbreedte en tenen licht naar buiten.
2. Pak met rechte rug en core aangespannen het gewicht van de grond. Probeer je schouders te ontspannen.
3. Duw je heupen licht naar achter, buig je knieën en zak gecontroleerd omlaag alsof je gaat zitten. De kettlebell blijft hangen en leunt niet op je been.
4. Zak tot je bovenbenen ongeveer parallel staan aan de grond (of zo diep als voor jou comfortabel) terwijl je core aangespannen blijft zodat je bovenlijf niet scheef zakt.
5. Duw jezelf weer omhoog en begin opnieuw.

Zo train je buikspieren die er echt toe doen

Een sixpack is leuk, bruikbare buikspieren zijn leuker. Deze vier onbekende buikspieroefeningen trainen voor functionele kracht die je wasbordje overstijgt.

Geschreven door Koen Lorijn

Koen maakt complexe onderwerpen rond fitness en gezondheid begrijpelijk, met praktische tips en verhelderende onderzoeken. Zijn vrije tijd bestaat uit trainings- en rustdagen, waarbij hij zwaar ijzer de lucht in smijt of op de bank neerploft voor de nieuwste films en series. Daar plukt de Manners-lezer de vruchten van.