Koen Lorijn Fitness Vandaag, 08:59

Leestijd: 2 minuten

De enige oefening voor spiergroei in bovenrug: extreem functioneel

Rows en shrugs missen hun doel. Deze ene oefening, de kelso shrug, raakt je trapezius en bovenrug wél precies waar je die wil voelen voor spiergroei. Goed voor de superheldenlook, maar vooral ook extreem functioneel; betere houding, blessurepreventie, trekkracht en stabiliteit.

De bovenrug wordt in vrijwel elk trainingsschema aangepakt, maar zelden écht goed getraind. Rows, deadlifts en pull-ups doen iets, maar missen waar veel lifters naar zoeken: gerichte spanning op de trapezius. Dit is de spier tussen je schouderbladen die je rug een ‘volle’ look geeft. Wie denkt dat zware shrugs je daarbij helpen, traint vooral ego, maar minder voor spiergroei. De enige oefening die wél bereikt wat andere oefeningen niet kunnen? De kelso shrug.

Waarom de trapezius lastig te isoleren is

Dat komt simpelweg doordat er zo ontzettend veel spieren in je (boven)rug zitten. Veel rugoefeningen worden gekaapt door je grote rugspieren: de latissimus. En klassieke shrugs trainen ook slechts een deel van je bovenrug: met name je nek en schouders. Het probleem is niet je inzet, maar biomechanica. Wanneer je gewicht verplaatst, zoekt je lichaam de beste spier om dat zo efficiënt mogelijk te doen: bij de meeste oefeningen is dat niet de trapezius. En dat houd je spiergroei dus tegen.

Zo werkt de kelso shrug voor spiergroei

De kelso shrug is wat dat aangaat een unieke oefening. De belangrijkste spiergroep bij deze oefening: de trapezius in je bovenrug. In deze video zie je hoe je de oefening uitvoert in de sportschool.

• Stel een incline bankje in op ongeveer 30-45 graden en ga daar met je borst tegenaan liggen.
• Pak in beide handen een dumbbell vast en laat je armen volledig hangen zoals je bij een shrug zou doen.
• Beweeg nu het gewicht licht omhoog, door je schouderbladen naar elkaar toe te trekken en een klein beetje omhoog. Hierbij komt je borst een beetje los van het bankje. Let op: je armen blijven gestrekt.
• Hou deze positie 1 of 2 tellen vast.
• Laat gecontroleerd zakken. Dit is één herhaling.

Het draait bij de kelso shrug om controle en spanning. Daardoor is het beter om je niet te veel op zware gewichten te richten, maar juist wat lichter met meer herhalingen. Zeg 10 tot 15 herhalingen, voor 3 tot 4 sets. Doe de oefeningen twee keer per week en pas principes van progressieve overbelasting toe om spiergroei te optimaliseren.

Zo los je pijn in je bovenrug op

Je bovenrug – zowel trapezius, schouders, nek en alle andere spieren aldaar – kan soms wel wat extra liefde gebruiken. Deze zone lijdt zwaar aan kantoorpijnen. Gelukkig kun je die met een paar gerichte oefeningen snel oplossen.