Koen Lorijn Gezondheid vandaag, 15:54

Leestijd: 3 minuten

Zoveel procent spiermassa is normaal op basis van je leeftijd

Je spieren trainen om een gezonde spiermassa te behouden is van groot belang voor gezondheid op latere leeftijd. Maar hoeveel spiermassa moet je eigenlijk hebben en waarom is krachttraining dan belangrijk?

Je gewicht zegt niet altijd iets over je gezondheid. Twee mensen kunnen precies evenveel wegen, maar een compleet andere lichaamssamenstelling hebben. Verschil zit ‘m vaak in de verhouding vetmassa versus spieren. Eerder vertelden we je al wat een gezond vetpercentage is, wanneer je je buikspieren gaat zien en wanneer het vetpercentage gevaarlijk laag wordt. Maar hoeveel spiermassa moet je eigenlijk hebben op basis van leeftijd?

Waarom krachttraining belangrijk is — ook voor niet-sporters

Spieren worden vrijwel direct gekoppeld aan bodybuilders en fitnessfanaten. Maar krachttraining voor het verkrijgen en behouden van gezonde spiermassa is voor iedereen van cruciaal belang. Spiermassa:

• … helpt je bewegen en ondersteunt een gezonde houding;
• … beschermt je gewrichten;
• … is belangrijk voor je stofwisseling (hoe meer massa, hoe meer calorieën je lichaam in rust verbrandt);
• … is een belangrijke voorspeller van gezondheid op latere leeftijd.

Vooral die laatste is wat ons betreft erg belangrijk. Vanaf een jaar of veertig begin je geleidelijk spiermassa te verliezen. Sarcopenie heet dat. Wanneer je spiermassa verliest, vertraagt je stofwisseling, wat overgewicht en de kans op aanverwante ziektes (zoals diabetes) vergroot. Daarnaast zorgt dit leeftijdsgebonden spierverlies voor minder controle over je lichaam. Ouderen die steeds vaker vallen, met botbreuken tot gevolg? Dat ligt onder andere aan het verlies van spieren.

Hoeveel spiermassa moet je hebben?

Juist daarom zijn spieren en krachttraining niet alleen interessant voor sporters, maar ook voor mensen die gezond oud willen worden. Er bestaan geen directe richtlijnen over het percentage spiermassa dat je zou moeten hebben. Maar wanneer je rond of boven het gemiddelde scoort, zit je waarschijnlijk goed. Op basis van een klein onderzoek uit 2000 zijn dit de gemiddelden, al zal dat gezien de huidige gezondheidsontwikkelingen nu wat lager liggen. Juist goed dus om de tabel uit 2000 aan te houden.

Gemiddelde spiermassa bij mannen

Gemiddelde spiermassa bij vrouwen

Hoe meet je spiermassa?

Spiermassa en vetpercentage zijn niet heel makkelijk te berekenen. De meest nauwkeurige methodes zijn MRI- en CT-scans of een DEXA-scan. Niet echt apparaten die jij in je badkamer kwijt kunt. Wat je daar wel kwijt kunt, is een slimme weegschaal. Die maakt gebruik van elektrische signaaltjes om je lichaamssamenstelling in kaart te brengen en zo de invloed van krachttraining te zien. Deze apparaten zijn niet extreem accuraat bij individuele meetresultaten, maar kunnen wel een indicatieve trend in kaart brengen.

Spieren trainen op latere leeftijd

Om je spieren te onderhouden, heb je krachttraining nodig. Dat is de enige manier om spiermassa te laten groeien. Eén keer heel fit worden op jonge leeftijd is helaas niet genoeg. When you don’t use it, you lose it, geldt zeker voor je spieren. Maak daarom gebruik van deze kracht-workout die je makkelijk op leeftijd en niveau kunt aanpassen en daardoor je hele leven kunt doen.