Koen Lorijn Fitness vandaag, 08:51

Leestijd: 3 minuten

5 minuten-routine voorkomt dé blessure bij hardlopen

Hoewel je conditie vaak al snel verbetert, duurt het bij hardlopen wat langer voordat spieren en pezen gewend raken aan de belasting. Dat maakt beginnende hardlopers enorm blessuregevoelig. Een van de meest voorkomende blessures die daarbij kan ontstaan is plantar fasciitis (plantaire fasciopathie).

Wanneer je net begint met hardlopen, kun je in korte tijd vaak enorme stappen zetten. Sneller dan je lijf kan bijbenen. Onderzoek toont aan dat beginnende hardlopers per uur bijna 2,5 keer vaker geblesseerd raken. Door een korte, simpele warming-uproutine van slecht 5 minuten kun je een van de meest voorkomende blessures voorkomen.

Wat is plantar fasciitis?

Plantar fasciitis is een ingeburgerde Engelse term voor een blessure aan het bindweefsel onder je voet. Dit bindweefsel (genaamd de plantar fascia) helpt onder andere bij het ondersteunen van je voetboog. Bij herhaalde overbelasting, zoals te veel of lang hardlopen, kan dit weefsel geïrriteerd raken. Dit zorgt voor een pijnlijk gevoel rond en onder het hielbeen die vooral toe wanneer je een tijdje stil hebt gezeten. Daarom voelen veel mensen het vooral wanneer ze ’s ochtends de eerste stappen uit bed zetten.

Vooral beginnende lopers zijn dus kwetsbaar, maar ook andere factoren zoals BMI en leeftijd spelen een rol. Niet élke beginnend hardloper krijgt automatisch last van z’n voeten. Maar wanneer je niet genoeg doet om je lichaam te helpen zich aan te passen, verhoog je het risico aanzienlijk.

Zo bereid je je voeten voor op hardlopen

Een goede warming-uproutine kan de kans op blessures verkleinen. Zorg dat je vóór het hardlopen je voeten, enkels en kuiten warm maakt. Podoloog Bobby Pourziae deelde deze routine van slechts vijf minuten met Men’s Journal.

1. Rol je voetzool – 2 à 3 minuten
   Leun met één voet op een massagebal, voet- of foamroller. Rol rustig heen en weer van je hiel naar de bal van je voet en weer terug. Neem de tijd voor beide voeten, minstens één minuut per voet. Je hoeft niet veel druk te zetten, maar probeert enkel het bindweefsel in je voet wat op te warmen. Dit kan volgens onderzoek de klachten van plantar fasciitis direct verlichten.
2. Enkelcirkels – 1 minuut
   Vervolgens warm je de spieren rond je enkels op. Dit kan door cirkels te draaien, de letters van het alfabet te ‘schrijven’ of door alle Harry Potter-spreuken die je kent uit te beelden. Maakt verder niet zo veel uit welke beweging je precies doet, als je maar het volledige bewegingsbereik van je enkels gebruikt.
3. Calf raises – 1 minuut
   Ga staan, duw jezelf (rustig) op je tenen en laat je hielen ook weer gecontroleerd zakken. Herhaal een paar keer. Dit hoeft geen uitdagende spiergroeiprikkel te worden, voeg dus ook zeker geen extra gewicht toe. Door gewoon wat simpele pompbewegingen te maken, kun je je kuitspieren activeren. En deze werken tijdens het hardlopen nauw samen met enkel en voet.

Wat nóg beter werkt tegen hardloopblessures

De allerbeste manier om blessures te voorkomen is door de kilometers langzaam op te bouwen. Waarschijnlijk een stuk langzamer dan je het liefst zou willen. Loop per week niet meer dan één, of als pure beginner slechts een half, kilometer extra. Daarnaast helpt het kopen van goede schoenen die bij jouw voetvorm en looppatroon passen ook.

Door rustiger op te bouwen, houd je ineens veel extra tijd over. Ideaal om deze krachttraining voor hardlopers eens te proberen. Zes oefeningen die verschillende belangrijke functies tijdens het hardlopen ondersteunen.

Geschreven door Koen Lorijn

Koen maakt complexe onderwerpen rond fitness en gezondheid begrijpelijk, met praktische tips en verhelderende onderzoeken. Zijn vrije tijd bestaat uit trainings- en rustdagen, waarbij hij zwaar ijzer de lucht in smijt of op de bank neerploft voor de nieuwste films en series. Daar plukt de Manners-lezer de vruchten van.