Koen Lorijn Fitness vandaag, 10:31

Leestijd: 2 minuten

Deze 6 krachtoefeningen voor hardlopers laten je sneller hardlopen

Krachttraining kan je hardlopen significant verbeteren. Je wordt niet alleen sterker, maar ook sneller én verbeter je loopefficiëntie. Welke oefeningen zijn relevant voor hardlopers? Probeer deze workout met zes oefeningen.

Beter worden in een specifieke skill vereist vrijwel altijd dat je die specifieke handeling vaker herhaalt. Oftewel: wil je beter worden in hardlopen, dan moet je dat vaker doen. Wil je sneller sprinten, dan moet je vaker sprinten en wil je sterker worden, dan moet je vaker krachttrainen. Maar op een gegeven moment kom je op een niveau waarop alleen die specifieke trainingsvorm niet meer voldoende prikkels geeft om grote stappen te blijven maken. Juist dan kan aanvullende training helpen om je hardloopprestaties verder te verbeteren.

Waarom hardlopers ook aan krachttraining moeten doen

Krachttraining maakt je niet automatisch een betere hardloper. Maar het kan je wel helpen om efficiënter en sneller te lopen. En daarnaast is een sterk lijf beter bestand tegen blessureleed. Simpel gezegd kunnen sterke spieren en pezen meer kracht leveren en beter omgaan met de impact van duizenden stappen. Krachttraining is zeker geen vervanging van je hardloopuurtjes, maar kan wel helpen meer uit je hardlooptrainingen te halen.

Welke oefeningen zijn relevant voor hardlopen?

Niet elke krachtoefening is nuttig voor hardlopers. Als hardloper wil je de volgende punten verbeteren:

• Maximaalkracht: totale krachtproductie per stap verhogen
• Unilaterale controle: verbetert stabiliteit en kracht op één been
• Heupfunctie: ondersteunt kniebeweging
• Bekkenstabiliteit: voorkomt energieverlies en overbelasting aan knie/heupen
• Kuit- en peesbelasting: versterkt achillespees en krachtteruggave bij lopen
• Explosiviteit en veerkracht: traint snelle elastische afzet bij hardlopen (en sprinten)

Krachttraining met zes oefeningen voor hardlopers

Voeg al die bovenstaande doelen samen en je komt tot een allround krachttraining voor hardlopers die je minstens één keer per week zou moeten doen. Probeer goed uitgerust aan deze training te beginnen. Minstens twee dagen tussen je laatste intensieve looptraining en deze krachttraining. Je kunt wel al gauw na deze workout een rustige loop inplannen. In de meeste gevallen lijdt krachttraining meer onder vermoeiing van hardlopen, dan andersom.

• Squat of (trap bar deadlift) -> maximaalkracht
• Lateral step down -> unilaterale controle
• (Weighted) hip flexor sit-up -> heupfunctie
• Kopenhagen plank -> bekkenstabiliteit
• Barbell isometric calf raise -> kuit- en peesbelasting
• Pogo’s -> explosiviteit en veerkracht

Progressie meten? Train voor een nieuw 5K-record

Begin je voor het eerst met het combineren van krachttraining en hardlopen? Stel jezelf een mooi nieuw doel. Bijvoorbeeld het verbeteren van je PR op de 5 kilometer. Check hoe jouw 5K-record zich verhoudt tot dat van andere hardlopers en wat je streeftijd zou moeten zijn.

Geschreven door Koen Lorijn

Koen maakt complexe onderwerpen rond fitness en gezondheid begrijpelijk, met praktische tips en verhelderende onderzoeken. Zijn vrije tijd bestaat uit trainings- en rustdagen, waarbij hij zwaar ijzer de lucht in smijt of op de bank neerploft voor de nieuwste films en series. Daar plukt de Manners-lezer de vruchten van.