Koen Lorijn Gezondheid vandaag, 12:48

Leestijd: 3 minuten

Dit circuit helpt vet verliezen én kracht bouwen in 25 minuten

Afvallen én kracht opbouwen zonder eindeloos in de sportschool te staan. Het klinkt bijna te mooi om waar te zijn. Eerder schreven we al over de slimste manier om buikvet kwijt te raken. Drie keer 25 minuten of één keer 75 minuten werd met elkaar vergeleken. Wat als je die 25 minuten cardio kunt combineren met krachttraining?

Een echt fit lijf heeft zowel spierkracht als uithoudingsvermogen. Wanneer je voor beide traint, is het verliezen van buikvet vrijwel altijd een gezonde bijwerking. Wat dat aangaat is dit full body supersets-circuit een game changer. In 25 minuten werk je aan kracht en explosiviteit van onder- en bovenlichaam én train je tegelijk je cardio.

Full body-supersets besparen tijd en helpen afvallen

Supersets zijn sets waarbij je twee oefeningen met elkaar combineert. Op deze manier kun je in minder setjes meer werk doen, wat tijd bespaart. Ook zorgen supersets ervoor dat je hartslag omhoog gaat. Je hebt immers minder rust en gaat van de ene oefening direct door in de andere.

Meestal kies je bij supersets voor twee oefeningen van antagonistische spiergroepen. Biceps en triceps bijvoorbeeld. De een is verantwoordelijk voor het buigen van de arm, de ander strekt. Wanneer je de een traint, kan de ander enigszins uitrusten. Je kunt er ook voor kiezen om juist twee dezelfde spiergroepen uit te dagen. In dit geval zal de tweede oefening van de set vaak wat lichter zijn. Op die manier kun je sneller wat extra hoogwaardige herhalingen aan je sets toevoegen zonder veel tijd kwijt te zijn.

Full body supersets-circuit van 25 minuten

Bij dit supersets-circuit voer je per oefening drie sets uit. De sets draaien niet om maximaal gewicht, maar om duur. Probeer elke set minstens 30 tot maximaal 60 seconden vol te houden, afhankelijk van je niveau. Je probeert in dat tijdsbestek zo veel mogelijk herhalingen te doen. Merk je dat je moe wordt? Stop niet, maar vertraag je tempo. Zo blijft je hartslag hoog, wat helpt bij calorieverbranding en afvallen.

Tussen elke set rust je 30 tot 60 seconden. Heb je drie sets gedaan, wacht dan twee tot maximaal drie minuten voordat je naar de volgende oefening gaat. Je kunt dit schema zo’n drie keer per week doen. Neem één (48 uur) of twee dagen rust zodat je telkens fris aan je workout kunt beginnen.

Superset 1: benen en plyometrics

Begin met een dumbbell of barbell RDL. De dumbbell-variant is net iets makkelijker voor beginners. Kies zo’n 50% tot 70% van je 1RM als gewicht.

Neem maximaal 10 seconden rust voordat je doorgaat naar jump squats. Deze voer je zonder extra gewicht uit. Focus op explosiviteit, hoogte en een zachte landing.

Superset 2: cardio en onderlichaam plyometrics

Ga verder met TRX jump squats. Dit bouwt door op de inspanning die je al leverde met de gewone jump squats. Je zakt echter iets minder diep en gebruikt je armen, waardoor je makkelijker focust op explosiviteit. Heb je geen TRX? Geen probleem. Maak pogo jumps waarbij je de contacttijd met de grond minimaliseert en je knieën slechts een klein beetje buigt.

Vanaf hier ga je direct door naar een sprint. Kies 15, 30 of 60 seconden op basis van je niveau. Je kunt eventueel ook een klein heuveltje omhoog sprinten, zo lang dat binnen het tijdsframe past. Loop daarna rustig terug naar de TRX.

Superset 3: bovenlichaam kracht

Tot slot een krachtblok voor je bovenlichaam. Wissel een oefening waarmee je een push-beweging doet af met eentje waarbij je een pull-beweging doet. Bijvoorbeeld een chest press en pull-ups. Alternatieven zijn:

• Push: (incline) chest press, push-ups, dips
• Pull: Pull-up, chin-up, (reverse) lat pulldown, barbell/dumbbell row

Hoe fit ben jij echt? Test het met vier fitnesstests

Leeftijd is maar een getal. Je lichaam vertelt het echte verhaal. Haal jij deze vier fitnesstests op basis van je leeftijd? Dan is je functionele fitness van uitstekend niveau. Afvallen is dan bijzaak.

Geschreven door Koen Lorijn

Koen maakt complexe onderwerpen rond fitness en gezondheid begrijpelijk, met praktische tips en verhelderende onderzoeken. Zijn vrije tijd bestaat uit trainings- en rustdagen, waarbij hij zwaar ijzer de lucht in smijt of op de bank neerploft voor de nieuwste films en series. Daar plukt de Manners-lezer de vruchten van.