Koen Lorijn Afvallen gisteren, 15:23

Leestijd: 3 minuten

75 minuten of 3x 25 minuten wandelen: verschil in buikvet gemeten

Uren zweten in de sportschool om buikvet te verliezen? Volgens onderzoekers compleet onnodig. Eén workout kan net zo effectief zijn als drie kortere trainingen, suggereert onderzoek naar volwassenen met obesitas.

Het voelt niet helemaal eerlijk. Bij veel vrouwen wordt het overtollige vet netjes over het lijf verdeeld, maar bij mannen blijft het vooral op één plek hangen: de buik. Vooral vervelend omdat het zo lastig weg te werken is. Je lichaam verbruikt eerst het vet op praktisch alle andere plekken, voordat het aan je buik begint. Kost dus erg veel tijd om je buikvet te verliezen en dat heb je helaas niet. Voor jou is dit nieuwe onderzoek hoopgevend.

Eén training van 75 minuten blijkt effectief tegen buikvet

Voor het onderzoek volgden wetenschappers vier maanden lang 315 volwassenen met overgewicht. Deze werden in drie groepen verdeeld:

• De eerste groep deed één keer per week een intervalwandeling van 75 minuten
• De tweede groep deed diezelfde training verdeeld over drie sessies per week
• De derde groep veranderde niets aan het bewegingspatroon

De uitkomst was opvallend. Beide sportgroepen verloren gewicht, buikvet, zagen hun tailleomtrek agnemen en verbeterde hun conditie. Tot zover niets geks. Dat zit ‘m vooral in het verschil tussen groep één en twee: dat was er nauwelijks. Ook al trainde de tweede groep veel vaker. De wetenschappers concludeerden daaruit dat ‘het laat zien dat de totale hoeveelheid beweging belangrijker is dan frequentie om af te vallen’.

Goed nieuws voor ‘weekend warriors’

De resultaten sluiten aan bij eerder onderzoek naar zogeheten ‘weekend warriors’: mensen die al hun beweging in één of twee dagen stoppen. De gezondheidsvoordelen blijken dus vergelijkbaar met mensen die het over de week verdelen. Zo lang in totaal maar evenveel tijd bezig bent. Dat maakt de uitkomsten vooral interessant voor mensen die doordeweeks nauwelijks tijd hebben om te sporten. Een langere sessie in het weekend kan dus een prima alternatief zijn, mits je die trainingen intensief genoeg zijn.

Betekent dit dat één keer sporten per week helpt met afvallen?

Het betekent in ieder geval dat het kán helpen. Hoofdonderzoeker professor Siu: “Drie trainingen per week blijft de aanbevolen aanpak voor vetverlies. Maar onze bevindingen laten zien dat één keer per week trainen een interessante strategie kan zijn voor volwassenen om de primaire barrière om te bewegen (tijd) te slechten”. Toch is één zo’n intensieve sessie niet voor iedereen aan te raden. Zeker voor mensen met (gevaarlijk) veel overgewicht, een erg slechte conditie of onderliggend lijden dat sportprestaties kan beïnvloeden. Ook zij doen er beter aan om drie lichtere sessies over de week te verdelen en dit langzaam op te bouwen.

Daarbij komt dat sporten an sich je niet zal helpen met afvallen. Je valt alleen af wanneer je in een calorietekort verkeert. Oftewel: je verbrandt meer calorieën dan je via voeding binnenkrijgt. Je kunt zorgen dat je energievraag groter wordt door meer te bewegen. De snelste manier om in een calorietekort te komen is een calorierestrictie te hanteren. Gewoon minder eten dus. Dit aangevuld met meerdere meerdere momenten van (kracht)training en het verhogen van je NEAT blijft de beste tactiek om af te vallen en buikvet te verliezen.

Krachttraining werkt effectiever dan cardio voor afvallen

Krachttraining aan je trainingsschema toevoegen is cruciaal voor duurzaam gewichtsverlies. Op korte termijn verbrand je meer calorieën met cardiotraining. Maar door spiermassa op te bouwen neemt je dagelijkse caloriebehoefte toe. Dat maakt afvallen makkelijker en verkleint de kans op het jojo-effect drastisch.

Geschreven door Koen Lorijn

Koen maakt complexe onderwerpen rond fitness en gezondheid begrijpelijk, met praktische tips en verhelderende onderzoeken. Zijn vrije tijd bestaat uit trainings- en rustdagen, waarbij hij zwaar ijzer de lucht in smijt of op de bank neerploft voor de nieuwste films en series. Daar plukt de Manners-lezer de vruchten van.