Koen Lorijn
Koen Lorijn Fitness 31 jul 2026, 
Leestijd: 4 minuten

4 tests voor je fitheid naar leeftijd: kracht, balans, conditie, mobiliteit

4 tests voor je fitheid naar leeftijd: kracht, balans, conditie, mobiliteit
(Afbeelding: Getty)

Leeftijd is maar een getal. Je lichaam vertelt het echte verhaal. De een loopt op z’n vijftigste nog een marathon, terwijl de ander al moeite heeft met een trap omhoog lopen. Met vier simpele fitnesstests krijg je een beeld van je totale functionele fitness: kracht, balans, mobiliteit en conditie.

Kracht en mobiliteit nemen normaal gesproken af terwijl je ouder wordt. Vergelijk jezelf daarom niet te veel met jongere gasten die misschien net wat meer kunnen dan jij. Per test hebben we een tabel toegevoegd met scores die je moet halen op basis van leeftijd. Hoe fit ben jij?

Vier simpele fitnesstests om te zien hoe fit je bent

1. Kracht: de dead hang test

De makkelijkste manier om kracht te testen, is waarschijnlijk je grip. Lijkt een klein onderdeel van functionele fitness, maar zegt veel over algemene spierfunctie. Daarnaast test een dead hang ook de kracht van je onderarmen schouders en bovenrug. Je benen komen in andere fitnesstests nog wel aan bod.

LeeftijdMatigGemiddeldGoedUitstekend
20-39 jaar<30 sec30-60 sec60-120 sec>120 sec
40-49 jaar<25 sec25-50 sec50-90 sec>90 sec
50-59 jaar<20 sec20-40 sec40-75 sec>75 sec
60+ jaar<15 sec15-30 sec30-60 sec>60 sec

Pak een optrekstang met bovenhandse grip vast. Hang met gestrekte armen en probeer zo lang mogelijk vast te houden. Laat je los, dan stopt direct de tijd.

2. Coördinatie en balans: één-beenstand

De mate waarin je spieren samenwerken om beweging te coördineren en balans te bewaren is een belangrijk aspect van functionele fitness. Het vermindert snel als je er geen aandacht aan geeft terwijl je ouder wordt. Dat zorgt er dan weer voor dat zo veel mensen op latere leeftijd vallen. En volgens onderzoek toont een gebrekkige balans op één been een vergroot sterfterisico aan.

LeeftijdMatigGemiddeldGoedUitstekend
20-39 jaar<30 sec30-60 sec60-90 sec>90 sec
40-49 jaar<25 sec25-45 sec45-75 sec>75 sec
50-59 jaar<20 sec20-40 sec40-60 sec>60 sec
60+ jaar<10 sec10-30 sec30-45 sec>45 sec

Ga rechtop staan en til één voet van de grond en probeer zo lang mogelijk te blijven staan. Je armen hoeven niet strak langs je lichaam, maar probeer ze zo min mogelijk te gebruiken om in balans te blijven. De klok stopt wanneer je andere voet de grond raakt. Probeer op beide benen en noteer de gemiddelde tijd.

3. Mobiliteit: deep squat hold

Flexibiliteit is een van de eerste dingen die we verliezen wanneer we ouder worden. Veel mensen hebben op hun dertigste al pijn in knieën en/of heupen nadat ze te lang hebt gezeten. En ze hebben in geen jaren hun tenen meer aan kunnen raken. Mobiliteit meet hoe ver een spier statisch kan rekken, en ook hoe groot het actief bewegingsbereik is. Beide zijn cruciaal om vitaal oud te worden.

LeeftijdMatigGemiddeldGoedUitstekend
20-39 jaar<20 sec20-60 sec60-120 sec>120 sec
40-49 jaar<15 sec15-45 sec45-90 sec>90 sec
50-59 jaar<10 sec10-30 sec30-60 sec>60 sec
60+ jaar<5 sec5-20 sec20-45 sec>45 sec

De deep squat hold meet vooral mobiliteit in heup, knie en enkelgewricht. Terwijl je beenspieren op rek komen te staan. De minimale vereisten is in diepe squat positie (heupen tot onder je knieën of zelfs in volledige knieflexie) zakken zonder om te vallen. Lukt dat? Probeer dan zo lang mogelijk te blijven zitten zonder pijn (en zonder hulp om omhoog te komen).

4. Conditie: de Cooper-test

Deze ken je vast nog wel van de middelbare school. Met de coopertest, test je je maximale zuurstofopname (VO2max). Dat is een van de belangrijkste indicatoren van een goede conditie. Simpel gezegd meet deze fitnesstest hoe efficiënt je lichaam zuurstof gebruikt tijdens inspanning.

LeeftijdMatigGemiddeldGoedUitstekend
20-29 jaar<2200 m2200-2600 m2600-3000 m>3000 m
30-39 jaar<2100 m2100-2500 m2500-2800 m>2800 m
40-49 jaar<1900 m1900-2300 m2300-2600 m>2600 m
50-59 jaar<1700 m1700-2100 m2100-2400 m>2400 m
60+ jaar<1500 m1500-1900 m1900-2200 m>2200 m

De test: loop in twaalf minuten zo ver mogelijk. Bijvoorbeeld op een atletiekbaan of op een vlak fietspad.

Je functionele fitness berekenen

Om je totaalscore te berekenen gebruiken we een simpel puntensysteem.

  • Uitstekend = 4 punten
  • Goed = 3 punten
  • Gemiddeld = 2 punten
  • Matig = 1 punt.

Tel je punten bij elkaar op en lees je beoordeling af:

TotaalscoreBeoordeling
14-16 puntenUitstekend: je functionele fitness scoort vrijwel overal ijzersterk.
11-13 puntenGoed: bovengemiddeld, maar hebt nog verbeterpunten.
8-10 puntenGemiddeld: één of meerdere onderdelen hebben aandacht nodig.
4-7 puntenMatig: alle onderdelen van functionele fitness moeten beter.

Je score verbeteren met Manners

Niet tevreden met je resultaat? Het doel van deze fitnesstest is niet om je te vergelijken met anderen, maar met jezelf. Weten waar je staat is het beginpunt, vervolgens kun je inzetten op vooruitgang. Manners helpt je een handje op weg.

Koen Lorijn
Geschreven door Koen Lorijn

Koen maakt complexe onderwerpen rond fitness en gezondheid begrijpelijk, met praktische tips en verhelderende onderzoeken. Zijn vrije tijd bestaat uit trainings- en rustdagen, waarbij hij zwaar ijzer de lucht in smijt of op de bank neerploft voor de nieuwste films en series. Daar plukt de Manners-lezer de vruchten van.