Koen Lorijn Fitness 16 jul 2025, 11:47

Leestijd: 2 minuten

Zoveel kilo kun je ‘bench pressen’ voor brede borst naar je gewicht

Om voor een brede borst te trainen is de dumbbell bench press een topoptie voor spiergroei. Hoe zwaar zou je moeten kunnen bij deze borstoefening? Het gemiddelde record op basis van lichaamsgewicht is 44 kilo.

Bankdrukken is cool en, begrijp ons niet verkeerd, levert echt wel spiergroei in de borstspieren op. Maar om écht een borst te krijgen die uit je shirtje knalt, zul je het anders aan moeten pakken. Switch naar oefeningen die bedoeld zijn voor spiergroei, en niet voor kracht. Bijvoorbeeld de dumbbell bench press. Deze oefening heeft een aantal spiergroei-voordelen tegenover de gewone bench press. Ook daarmee is het natuurlijk tof om een indrukwekkend record te hebben. Op basis van lichaamsgewicht weten wat je record moet zijn.

Dumbbell bench press: de beste borstoefening voor spiergroei

De dumbbell bench press is een favoriet voor spiergroei in de borstspieren. Zoals je ons al vaker hebt horen zeggen: de stretch positie is hier belangrijk voor. Betekent dus dat je bij het bankdrukken extra ver naar beneden moet zakken. Wanneer je een barbell gebruikt, is deze ruimte beperkt. Je kunt niet verder dan wanneer je borst de halter raakt. Bij dumbbells heb je dit probleem niet, en kun je zo ver zakken als je mobiliteit je toelaat.

Nog een voordeel van die mobiliteit: je hebt een minder groot risico op blessures. Je kunt namelijk het bewegingspatroon aanhouden dat het prettigst voelt voor jou lichaam. Minder blessures betekent vaker trainen en in principe dus meer spiergroei. Daarnaast train je bij deze borstoefening je spieren unilateraal. Hierdoor kun je krachtsverschillen tussen beide kanten wegwerken.

Record met dumbbell bench press naar lichaamsgewicht

We pakken de cijfers van Strength Level er weer eens bij, om je een goede indicatie te geven van hoeveel je zou moeten kunnen liften. Dit platform verzamelt data van gelogde lifts van sporters. Op basis daarvan maken ze de berekening, hoe zwaar een gemiddelde sporter zou moeten kunnen. Daarnaast kun je een krachtstandaard aflezen, waaraan je zou kunnen proberen te voldoen. Om bij de absolute elite te horen komt dat neer op een dumbbell bench press met 79 kilo dumbbells. De eerste standaard is makkelijker te halen: slechts 20 kilo.

Trainen voor kracht én een brede borst

Wil jij de volgende stap maken in je borst-spiergroei? Tijd om ze wat regelmatiger aan te pakken, met een doeltreffend trainingsschema. Deze borstoefeningen maken je zichtbaar sterker.