Koen Lorijn Fitness vandaag, 08:01

Leestijd: 3 minuten

Deze full body-workout van 25 minuten traint kracht én conditie

Het vinden van tijd is misschien wel de grootste uitdaging als je fitter wil worden. Je weet dat je eigenlijk naast krachttraining voor je hele lichaam ook nog cardio moet doen. Waar haal je de tijd vandaan? Met een slimme twist op een full body-workout kun je kracht én conditie combineren.

Wie heeft er naast sociale afspraken, werk en andere verplichtingen nog tijd over voor een paar extra hardlooptrainingen? Door slim gebruik te maken van full body-oefeningen die tegelijk je uithoudingsvermogen uitdagen hoef je maar één keer te trainen met dubbel resultaat. Deze workout rond je makkelijk binnen 30 minuten af, terwijl je wel profiteert van álle voordelen van krachttraining en conditietraining.

Full body krachttraining en cardio in één workout

Efficiënt trainen doe je dus met oefeningen die meerdere doelen tegelijk dienen. Deze full body-workout zal met vier oefening je hele lijf aanpakken én je hartslag doen stijgen. Een krachttraining voor spiermassa, cardio en (spier)uithoudingsvermogen tegelijkertijd. Doe elke oefening drie setjes van 6 tot 10 herhalingen (per kant) en neem 90 tot 120 seconden rust. In totaal ben je dan zo’n 25 minuten kwijt.

1 Squat thrusters

Traint: schouders, triceps, core, billen en quadriceps

Een squat en overhead press combineren, creëert een echte full body-oefening, terwijl tegelijk je hartslag omhoog knalt om je uithoudingsvermogen te trainen.

1. Sta in squathouding met je voeten op schouderbreedte, tenen iets naar buiten en twee dumbbels op je schouders.
2. Zak in diepe squat, terwijl je je bovenlichaam overeind houdt.
3. Duw jezelf explosief omhoog en gebruik het momentum om de dumbbells boven je hoofd te tillen.
4. Houd even vast en laat de gewichten rustig weer tot je schouders zakken voordat je aan de volgende herhaling begint.

2 Push-up to renegade row

Traint: borst, triceps, schouders, core, rug en biceps

Deze oefening combineert een horizontale push-beweging met een unilaterale pull-beweging. Die unilaterale (een kant tegelijk) krachttraining zorgt tegelijk voor een extra core-uitdaging in plank positie.

1. Start in hoge plankpositie, met je handen op twee dumbbells net iets breder dan schouderbreedte, ter hoogte van je borst.
2. Doe een push-up tot je de dumbbells aantikt en kom naar boven. Hou je core aangespannen en een rechte lijn met je heupen.
3. Til één dumbbell op door je grote rugspieren aan te spannen. Trek het gewicht richting je heup en breg daarna weer terug naar de beginpositie.
4. Wissel per herhaling van kant.

3 Kettlebell swings

Traint: Billen, rug, hamstrings, schouders en core

Een explosieve oefening om de gehele achterste keten (billen, rugspieren, hamstrings) te trainen. Daarnaast een enorme uitdaging voor je uithoudingsvermogen en cardio, én een oefening die mobiliteit kan verbeteren.

1. Begin met je voeten iets breder dan heupbreedte terwijl je een kettlebell vastpakt die zo’n 15 centimeter voor je op de grond staat.
2. Scharnier vanuit je heupen naar de grond om de kettlebell te pakken, terwijl je je rug recht houdt.
3. Kom iets omhoog en laat het gewicht tussen je benen naar achter zwaaien, waarna je explosief je billen aanspant en heupen naar voren duwt.
4. Het gewicht zwaait nu naar voren, tot ongeveer borsthoogte. Laat het gewicht weer terugzwaaien tussen je benen en herhaal.

4 Front rack walking lunges

Traint: Core, billen, quadriceps en biceps.

Door het gewicht net iets voor je te dragen, moeten je buikspieren harder werken om balans te bewaren. Het lopen maakt dit effect nog groter en pakt tegelijk je unilaterale beenkracht aan. Zo doe je ‘m:

1. Start met twee dumbbells in ‘rack positie’; voor je lijf, leunend op je schouders.
2. Stap naar voren in een lunge, waarbij je achterste knie de grond raakt.
3. Gebruik je voorste voet om jezelf omhoog te duwen en stap nu naar voren met je andere been.

Geschreven door Koen Lorijn

Koen maakt complexe onderwerpen rond fitness en gezondheid begrijpelijk, met praktische tips en verhelderende onderzoeken. Zijn vrije tijd bestaat uit trainings- en rustdagen, waarbij hij zwaar ijzer de lucht in smijt of op de bank neerploft voor de nieuwste films en series. Daar plukt de Manners-lezer de vruchten van.