Koen Lorijn Fitness vandaag, 13:20

Leestijd: 2 minuten

De ‘100 reps Centurion’ levert spiergroei zonder zware gewichten

Geen sportschoolabonnement, geen zware dumbbells in huis of simpelweg te weinig tijd. Allemaal redenen om geen effectieve training te doen. Toch? Niet dus. De centurion-methode verandert zelfs de lichtste oefening in een serieuze spiergroeiprikkel.

De centurion-methode leent zijn naam aan het Latijnse woord centum (honderd). De methode is vrij simpel. 100 reps (herhalingen) met goede techniek in zo weinig mogelijk setjes, met zo weinig mogelijk rust. Zo simpel kan spiergroei zijn.

Hoe gebruik je de 100 reps Centurion-methode?

Idealiter gebruik je deze methode alleen voor oefeningen met licht gewicht of lichaamsgewichtoefeningen waarvan je makkelijk 20+ herhalingen kunt doen. Neem push-ups, bijvoorbeeld. Je begint met een warming-up, daarna pak je je stopwatch om je tijd te meten. (Bij andere oefeningen pak je hier dus ook de gewichten). Vervolgens druk je de stopwatch aan en begin je met je eerste set. Ga door tot je techniek verslapt of tot je op 20 herhalingen zit, afhankelijk van welke eerst komt. Haal een paar keer diep adem en neem maximaal 30 seconden rust voordat je weer opnieuw begint. Het is belangrijk je spieren niet helemaal te laten herstellen voor je volgende set.

Waarom werkt de Centurion-methode voor spiergroei?

Je eerste set zal licht aanvoelen. Misschien dat je pas na 15 herhalingen vindt dat het enigszins zwaar begint te worden. De volgende set zal al zwaarder zijn, de set daarna nog zwaarder enzovoort. Voordat je het doorhebt, ben je aan het strugglen om 5 herhalingen te maken met een gewicht waarmee je normaal makkelijk 20+ herhalingen kunt. Je gebruikt je opgestapelde spiervermoeidheid om in korte tijd veel kwalitatief goede, zware herhalingen te doen. Dit werkt eigenlijk net zoals bij supersets, alleen dan dus met uitsluitend lichte gewichten of lichaamsgewichtsoefeningen.

Wanneer gebruik je de 100 reps-methode?

De centurion-methode gebruik je om in korte tijd met licht gewicht een spiergroeiprikkel te geven. Perfect als je om wat voor reden dan ook geen zware oefeningen kunt doen. Daarnaast kan het een leuke en effectieve toevoeging zijn op je normale trainingsschema.

Maar daar zit de kanttekening: dit werkt niet beter dan ‘normale’ krachttraining. Zware gewichten gebruiken om elke set tot dicht bij spierfalen te komen, blijft effectiever dan voortdurend 100 reps met lichtere gewichten. Zeker als je de principes van progressieve overbelasting goed gebruikt. Daarnaast kan zo’n superset met 100 herhalingen enorme spierpijn opleveren. Zeker wanneer je een dergelijk volume niet gewend bent. Zet de centurion-methode dus spaarzaam in. Bijvoorbeeld als je op vakantie wil trainen met beperkt materiaal, of in je home gym.

Geschreven door Koen Lorijn

Koen maakt complexe onderwerpen rond fitness en gezondheid begrijpelijk, met praktische tips en verhelderende onderzoeken. Zijn vrije tijd bestaat uit trainings- en rustdagen, waarbij hij zwaar ijzer de lucht in smijt of op de bank neerploft voor de nieuwste films en series. Daar plukt de Manners-lezer de vruchten van.