Koen Lorijn Gezondheid vandaag, 11:38

Leestijd: 3 minuten

Een militaire ademhack bij acute stress die werkt: 4-4-4-4

Een spannende prestatie, belangrijke meeting of naderende deadline: de stress ervan kan je hele lichaam overnemen. Je hartslag schiet omhoog en je ademhaling zit in je keel, wat normaal nadenken lastig maakt. Box breathing is een ademhalingsoefening die dan kan werken, maar er zijn ook anderen die hetzelfde principe gebruiken.

Goh, wat kunnen wij ons toch zorgen maken om onbelangrijke dingen. Treinvertraging, voetbal, dat soort dingen. Onzinnig, die stress, maar niet minder echt. Daarom kunnen we van mensen die in hun werk regelmatig acute stress ervaren prima leren hoe we daarmee om kunnen gaan. Zo gebruiken militairen en wetshandhavers box breathing om kalm en scherp te blijven, aldus Harvard. En je hoeft dus helemaal geen soldaat te zijn om dat ook te kunnen gebruiken. Om te zorgen dat je überhaupt wat meer geniet van het leven zou je deze gratis ’therapie’ moeten proberen.

Zo doe je box breathing

Het principe is makkelijk: je verdeelt je ademhaling over vier evenlange delen van 4 seconden.

1. Adem vier tellen in
2. Houd je adem vier tellen vast
3. Adem vier tellen uit
4. Houd de adem opnieuw vier tellen vast

Herhaal dit 1 tot 5 minuten. Het doel is niet om zo diep mogelijk in en uit te ademen, maar rustig en gecontroleerd. Het is belangrijk dat je niet te snel telt en de focus op het tellen legt.

Waarom werkt box breathing?

Bij acute stress gaat je lijf over in een vecht-of vluchtreactie. Je sympathische zenuwstelsel, als het ware het gaspedaal van je lichaam, wordt actiever. Hierdoor stijgt je hartslag en ga je sneller ademhalen om bloed en zuurstof rond te pompen. Op zich handig, met name voor militairen, als je gevaar moet ontwijken. Minder handig als je tegelijk geconcentreerd een taak moet uitvoeren. Het mooie aan je ademhaling: door die te controleren kun je ook bewust je zenuwstelsel weer tot rust brengen.

Door langzaam en gecontroleerd adem te halen geef je als het ware een tegensignaal aan je stresssysteem. Hierdoor neemt je hartslag juist af en worden ook andere stressreacties getemperd. Een studie naar ademhalingsoefeningen vond dat oefeningen als box breathing samenhangen met minder ervaren stress. Ook onderzoek naar tactische ademhaling laat zien dat gecontroleerd ademen de fysiologische stressreactie kan verlagen en prestaties kan ondersteunen. Dat is waarom de techniek interessant is voor militairen: je hoeft je omgeving niet te verlaten en je hebt geen hulpmiddelen nodig om je stressreactie te kalmeren.

Andere technieken die eenzelfde soort effect hebben

Box breathing is populair en bekend, maar niet super bijzonder. Er zijn meerdere ademhalingsoefeningen die min of meer hetzelfde doen. Het draait bij box breathing vooral om de lange uitademing en het vasthouden daarna. Hierdoor went je lichaam aan een (licht) verhoogde CO2-waarde in je bloed die gepaard gaat met de stressreactie. Dat onderzoek naar tactische ademhaling dat we aanhaalden, concludeert dat vooral de lange, langzame uitademing effect oplevert om de fysieke stressreactie te dempen.

Je hoeft je niet te conformeren naar de militaire 4-4-4-4 methode. Er zijn meer ademwegen die naar rust leiden.

• Paced breathing – Ademen op een vast rustig tempo, bijvoorbeeld 5 seconden in, 5 seconden uit, zodat je op zes ademhalingen per minuut komt. Wordt vaak onderzocht vanwege de invloed op hartslag en het autonome zenuwstelsel.
• Physiological sigh – Adem rustig diep in, neem bovenaan nog een extra teug lucht en adem daarna langzaam en volledig uit.
• Verlengde uitademing – De simpelste ademhalingsoefening die werkt tegen stress, waarbij je het vasthouden van je adem skipt: adem 4 seconden in, 6 tot 8 seconden uit.

Deze ademhalingsoefening helpt sneller slapen

Bovenstaande ademhalingsoefeningen helpen dus om je stress te laten zaken. Wil je ook nog dieper slapen, dan kun je met deze Hindoeïstische ademhalingstechniek aan de slag.

Geschreven door Koen Lorijn

Koen maakt complexe onderwerpen rond fitness en gezondheid begrijpelijk, met praktische tips en verhelderende onderzoeken. Zijn vrije tijd bestaat uit trainings- en rustdagen, waarbij hij zwaar ijzer de lucht in smijt of op de bank neerploft voor de nieuwste films en series. Daar plukt de Manners-lezer de vruchten van.