Koen Lorijn Fitness 4 sep 2026, 10:27

Leestijd: 2 minuten

Arnolds 10-minuten workout voor normale stervelingen: 30 reps

Geen tijd om te trainen? Onzin. Op drukke dagen hoef je echt niet altijd een uur in de sportschool te staan. 10 minuten zijn al genoeg voor een mooie trainingsprikkel, met deze deadlift-workout van Arnold Schwarzenegger.

Arnold Schwarzenegger deelt vanuit Arnolds Pump Club regelmatig korte workouts voor mensen met weinig tijd. Iedereen zou moeten trainen, vindt hij namelijk. En zijn gratis workouts helpen daarbij. Recent deelde hij deze deadlift-workout van 10 minuten. Precies wat mensen met weinig tijd goed kunnen gebruiken. Volgens de Austrian Oak een geweldige manier om kracht en conditie te trainen. Zeker op dagen dat je weinig tijd hebt of moet trainen in een overvolle gym. Oh ja, je hoeft voor deze workout niet eens per se deadlifts te doen.

Arnold Schwarzenegger’s workout voor drukke dagen

De workout bestaat uit deadlifts, deadlifts en nog eens deadlifts. Je kunt voor de klassieke variant gaan, voor een Romanian deadlift of welke andere variant jij zelf het prettigste vindt. Wat Arnold je er niet bij zegt, maar wij wel, is dat je ook elke squatvariant of andere compound oefeningen kunt gebruiken. Zo werkt-ie:

1. Begin met 2 of 3 warming-up setjes om je lichaam klaar te maken voor het zware werk. Verhoog het gewicht per set tot maximaal 60% van je 1RM.
2. Kies een werkgewicht dat ongeveer 70% van je 1RM is. Als je PR 100 kilo is, ga je dus voor 70 kilo.
3. Zet tien timers met sprongen van 1 minuut of laat een stopwatch lopen. Aan het begin van elke minuut doe je 3 herhalingen. De rest van de tijd rust je uit. Dus als 3 herhalingen 10 seconden kosten, rust je 50 seconden.
4. Ga zo door tot je 10 minuten, dus 30 herhalingen hebt gehad.

Waarom werkt deze deadlift-workout?

Eerlijk is eerlijk: als je optimaal wil bouwen aan kracht, spiergroei of conditie is deze workout niet de beste optie. Maar alles altijd maar willen optimaliseren is überhaupt niet zo gezond. Wanneer je snel een workout tussendoor wil plannen die alle drie een beetje doet, is-ie top. Je vinkt namelijk alle hokjes af om je lijf te prikkelen, in een minimaal tijdsbestek. Enorm tijdsefficiënt dus. En als het alternatief is dat je niet gaat trainen, is ‘iets’ doen natuurlijk altijd beter. Andere voordelen van deze training:

• Je traint relatief zwaar met veel herhalingen van hoge kwaliteit
• Je traint kracht én spieruithoudingsvermogen
• Je hartslag stijgt voor een cardioprikkel, wat de workout een soort hybride training maakt
• Het is ideaal voor in een drukke gym: je hebt maar één oefening nodig
• De timer bepaalt je rust, waardoor je training gestructureerd verloopt.

Meer tijd? Zo train je voor spiergroei in 30 minuten

Een training in 10 minuten is lekker, maar op de meeste dagen zul je echt wel wat meer tijd vrij kunnen maken. Met de EDT-methode bouw je makkelijk zelf een spiergroei-schema met trainingen van 30 minuten. Ook proberen? Zo doe je dat.

Geschreven door Koen Lorijn

Koen maakt complexe onderwerpen rond fitness en gezondheid begrijpelijk, met praktische tips en verhelderende onderzoeken. Zijn vrije tijd bestaat uit trainings- en rustdagen, waarbij hij zwaar ijzer de lucht in smijt of op de bank neerploft voor de nieuwste films en series. Daar plukt de Manners-lezer de vruchten van.